Kreatyna - węglowodany vs węglowodany + białko a poziom kreatyny

Solaros

Zacznę od tego, że moja wypowiedz nie miała na celu podważenie powyższych badań czy Twoich wniosków. Tak w ogóle to odwalasz kawał dobrej roboty. Z zaciekawieniem czytam Twoje posty! Tak samo jak Tobie zależy mi na znalezieniu odpowiedzi na wiele nurtujących pytań, np. dotyczących optymalnego cyklu kreatynowego

Owszem zgadzam się z opcją pod zawody i ładowanie kreatyny+ww na kilka dni przed
Natomiast bardziej interesuje mnie wykorzystanie kreatyny do skutecznego budowania masy mięśniowej.
Szkoda, że te badania dotyczyły tylko 5dni. Miło by było gdybyś znalazł czas na poszukanie dłuższych badań Cre vs. Cra+ww. Bardzo możliwe i niestety najbardziej prawdopodobne jest to, że bez względu na sposób dawkowania organizm i tak osiągnie maksymalne stężenie kreatyny w mięśniach ( u jednych to będzie 160 u innych 140). W jednym badaniu też był taki wniosek, że im większe stężenie kreatyny w mięśniach tym słabsza absorpcja. (logiczne). Po prostu najprawdopodobniej jest tak, że kreatyna z insą szybciej nasyci mięśnie ale dojdzie do tego samego maksymalnego stężenia co bez insy w późniejszym czasie.

Bardzo bym chciał żeby to nie była prawda.Żeby się okazało że Kreatyna z insą daje większe stężenie niż bez insy na całej długości cyklu ( kilka tygodni).
A problem endomorfików (sam nim jestem) można rozwiązać na 2 sposoby.
1.mniej węgli + białko/leucyna (tak jak pisałeś)
2.tydzień przed ładowaniem ograniczam ww w diecie, aby w tygodniu ładowania kreatyny móc dać większa ilość. (wtedy fatu nie na łapiesz) w sumie byłoby to połączenie ładowania kreatyny i ładowania węglowodanów. Efekt mógłby być ciekawy

dokladnie

mam jeszcze w trakcie temat kreatyna + bialko
&
kreatyna a glikogen

odnosnie Twojej drugiej kwestii to np. Lyle McD poleca robienie ladowania wegli z kreatyna
w innym celu niz magazynowanie kreatyny

jedno ma wlyw na drugie:
jak insu ma wplyw na magazynowanie kreatyny
tak kreatyna ma wplyw na magazynowanie glikogenu


*******
ed.
(od razu przepraszam za dlugosc postu - ale jakos sie rozpisalem)

*******

Co do kreatyny + wegli - jak szukalem to znajdowalem przewaznie abstrakty
A czasami tak bywa ze w abstrakcie jest zawarta inna kwestia niz mnie interesuje,czy inaczej- bardziej ogolnie,bo inaczej sie nie da.

A tez niestety niby sa setki badan dot. kreatyny ale brak takich ktore w tej chwili Ciebie i mnie najbardziej interesuja - jest kilka takich kwestii jak chociazby maxymalny czas trawania cyklu - czy takie cos wogole moze istniec?
(spadek efektywnosci transporterów kreatyny - cos jak 'opornosc' na kreatyne ktora moze sie wytworzyc jesli wysokie stezenia kreatyny beda sie dlugo utrzymywac,
zle porownanie ale cos w stylu opornosci insulinowej).

Jest jedno badanie - z tego co wiem - i na szczurach.

Jak znajde jakies badania to wrzuce - ale napisze jeszcze raz - sumujac to wsyztsko co wiem moge wyciagnąć taki wniosek że kreatyna przyjmowana wraz z węglowodanami/węglowodanami + białkiem może wpłynąć na zwięszenie ilości magazynowanej kreatyny.


Posluze sie tym co juz było
https://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs._bez_fazy_ładowania_>_Strategie_suplementacyjne-t715385.html

robiac faze ładaowania - nie ukrywając tego - której jestem zwolennikiem
po tych 5-6dnaich spozywania 20g ed monohydratu poziom osiaga szczyt (srednio bywa roznie - ale maxymalny ~160mmol/kg) - dwa pierwsze z brzegu badania:

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels

http://www.jissn.com/content/6/1/6

-grupa placebo
-grupa przyjmujaca kreatyna (monohydrat!) z faza ładowania (5dni x 20g/dzien + 42dni x 5g/dzien)




&

Muscle creatine loading in man

http://www.ajcn.org/content/72/2/607S.full

-grupa przyjmujaca kreatyna w ilosci 4x5g przez okres 6 dni
-grupa przyjmujaca kreatyna w ilosci 4x5g przez okres 6 dni + 2g przez kolejne 28dni






Jak widac w 7dni - po okresie ladowania
poziom kreatyny pozostal bez zmian do konca trwania cyklu (jesli przyjmowalo sie dawkaę podtrzymującą).

i teraz tak:

biorac do serca wyniki tego badania (cjo nie tylko tego) do serca,gdzie:

24 osoby podzielono na dwie grupy:
-przyjmująca 5g kreatyny -> 4x dziennie przez 5 dni (A)
-przyjmująca 5g kreatyny + 93g węglowodanów prostych -> 4x dziennie przez 5 dni (B)
30min po spozyciu kreatyny rozpuszczonej w 250ml wody uczestnicy wypijali 500ml Lucozade

Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu -> i tak przez okres 5dni.
Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu + 370g dodatkowych węglowodanów -> i tak przez okres 5dni.





Poczatkowy poziom kreatyny/koncowy -> wzrost
A) 121.5/142.2 ->20,7mmol/kg
B) 123.4/156.4 ->33,0mmol/kg (+60% (!) w porównaniu do grupy A)


Sprobuje wytlumaczyc dokladniej o co mi chodzi:

Grupa A - tylko kreatyna i tak byla grupa dobrze reagujaca na kreatyna gdyz jej poziom wzrosl o ~20mmol/kg
Grupa B - gdzie tylko dodano weglowodany - poziom wzorsl przez ten sam okres 0 60% więcej.

I teraz znowu - mając w pamieci powzysze dwa badania mozna dojsc do wnioski że kreatyna + węglowodany (w innym badaniu pokazano że weglowodany + bialko) pomagają zwiekszyc poziom magazynowanej kreatyny!

Ktos sie zapyta czy to bedzie skuteczne dla kazdego?
Smialo mozna powiedziec ze NIE!
...nic nie jest skuteczne dla kazdego.

Dlaczego?
Maxymalny poziom wynosi 160mmol/kg.
Maxymalny!
ALe ten maxymalny poziom rzadko kto osiąga wnioskujac po badaniach
bardziej ~140-150mmol/kg

i teraz kolejny wniosek mozna wyciagnac:
skoro ktos na samej kreatynie ma te 160mmol/kg to czy tej osobie te extremalne wysokie dawki wegli czy troche mniejsze dawki wegli + bialko cos dasz (w kwestii magazynowania kreatyny)?
Mozna napisac ze nie!

Skoro i tak bedzie mial to 160mmol/kg to tego poziomu nie jest w stanie przeskoczyc.

I tu odpwoiedz na Twoje pytanie!
ALe.....
Jesli ktos osiaga poziom 140-150mmol/kg


Nie jest tak ze kazdy ma 160mmol na mecie
koniec kropka
To 160mmol to jest max do jakiego mozemy dojsc->ale nie kazdy dochodzi!

Srednio to 140-150mmol (większa większosć)
Tak samo jak częśc osob nie odczuwa działania kreatyny - jakies ~20%
To tyle samo - może mniej - osiaga tego maxa.


Konczac juz
skoro dajmy na to mamy tylko 140mmol czy spozywanie kreatyny razem z mixem nie wplynie na zwiekszenie tego naszego maxymalnego poziomu?

Tak jak zaznaczyles - koniec koncow poziom bedzie taki sam - ale dla osoby ktora ten maxymalny stan 'osiaga'.
A nie kazdy ma to 160mmo/kg!
.........nie kazdy!


BTW - fajnie sie temat rozwiną bo pisalem go troszeczke w innym celu - tj. w celu wytlumaczenia ze nie ma zadnych podstaw do tego aby unikac spozywania kreatyny razem z shakiem bialkowym czy gainerem -> co nadal jest prawda!

ALe wyszla druga kwestia -> polepszenie magazynowania kreatyny (dla niektorych osob na pewno).

I teraz juz konczca na prawde:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__osoby_odczuwające_działanie_vs._osoby_nie_odczuwający_działania-t704960.html


Wedlug badań ok 70-80% ludzi stosujących kreatyne odczuwa jej działania.
Z czego ~20% osiąga maxymalne wyniki.
Ale jest tez pozostala grupa 20-30% ktorzy nie odczuwaja działania kreatyny wogole lub znikomo!


Powodow moze byc kilka:
-osoby ktorzy bardziej odczuwaja działanie kreatyny maja mniejsze zasoby 'wlasnej' kreatyny,tym samym sa w stanie zmagazynowac wieksze ilośći kreatyny dostarczanej w formie suplementów
-osoby ktore maja wiekszą ilość włokień mieśniowych typu II(szybkokurczliwe),gdzy zostalo udowodnione ze wieksza ilość kreatyny znajduje sie we wlonach tego ypu niz typu I(wolnokurczliwe)
-czy tez posiadają wiekszą masę mieśniową czy też tluszczową


Nie mam tego udokumentowanego na pismie ale:
-nie tylko ja ale inni tez wyciagaja takie wnioski ze jedna z przyczyn tego 'braku czucia' moze byc wlasnie brak fazy ładowania!
Druga kwestia:
-spozywanie kreatyny wraz na shakiem zawierającym węgle/węgle + białko - moze pomoc nam w magazynowaniu tej kreatyny.

To sa 'wnioski do wniosków' - nie dające gwarancji sukcesu czy polepszenie skutecznosci o 100% ale
ja szukam sposobu polepszenia dzialania najlepszego ergogenika dostepnego na ziemi - a przedewszytskim bezpiecznego i taniego,dostepnego dla kazdego
i dla osob ktorzy slabo reaguja na kreatyna - w lasnie w tych dwoch elemenatch moze (ale nie musi) byc rozwiązanie!


yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-29 15:42:35

IneTheEnd podsuną mi kolejna kwestie:

kreatyna a mleko?

juz pisalem ze mleko po treningu moze byc si
a jak wiadomo ze niektorzy w obawie o te drastycznie wielkie ilosci fatu nie pija nawet 100ml mleka gdzie jest cale ~3g fatu
ale wala białko z prochu na wodzie




mleko moze byc pomocne - a jesli nawet nie (bo nie czarujmy sie ta szklanka mleka nie zdziala cudów nie wiadomo jakich) to na pewno nie zaszkodzi w malych ilosciach
https://www.sfd.pl/Mleko_po_treningu-t742205.html

kolejna kwestia - wpsomniana w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Mleko__IG_vs_II_indeks_glikemiczny__kontra__indeks_insulinowy_-t693898.html

ktos juz sie domysla czy jescze nie?

tak wiec nie tyle kreatynke mozna mieszac z weglowodanami/weglowodanami i bialkiem

co na dodatek mozna to mieszac - nie chce pisac trzeba - ale mozna z mlekiem!

dlaczemu?

po pierwsze to efekt mleka opisany w temacie 'Mleko po treningu'
po drugie efekt mleka opisany w temacie 'Mleko i indeks insulinowy!'

bledem jest jesli kierujemy sie tylko IG
wiadomo z IG to nie wszystko - jest cos takiego jak Ładunek Glikemiczny

ale jest jeszcze Indeks insulinowy!

mozna napoisac ze w wiekszosci przypadków pokrywa sie z IG -> czyli im wieksze IG tym wieksza odpowiedz insuliny
ale jest kilka wyjatkow gdzie to IG nie jest wysokie - a odpowiedz insuliny zayebiaszcza!

Takim wyjatkiem jest owe mleko!


IG (indeks glikemiczny) kazdy zna:




Teraz tak - wedlug tabelek:
Mleko pełne 3% tł.-> IG 27
Mleko odtłuszczone -> IG 32

czyli po spozyciu porcji mleka poziom glukozy we krwi wzrosnie odpowiedni o 27 i 32%.

Czyli nie powinno byc duzej odpowiedzi inuslinowej.


Ale czy taka sama bedzie opdowiedz insulinowa?





czyli nie do konca IG jest w scislej korelacji z II

Mleko pełne
IG -> 41
II -> 148

Mleko odtłuszczone:
IG -> 37
II -> 140


*******************************

wracajac do sedna sprawy:

co stymuluje tnasportery kreatyny?
nie glukoza sama w sobie
nie bialko samo w sobie

INSULINA!

insulina stymuluje transportery kreatyny ->wiecej kreatyny jest magazynowane


Teraz pytanie za 100punktów:

jaki wplyw na insuline ma mleko!?





.....mam nadzieje ze kilka zdan wyzej widac jaki!


Pytanie za 1000punktów:

czy mleko faktycznie przeszkadza w magazynowaniu kreatyny?

I pod zadnym wzgledem nie mozna ja brac razem z mlekiem
.................czy weglowodanami, czy bialkiem?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-29 17:57:24

Kurde, chłopie dzięki
Naprawdę wciąż krąży duża ilość mitów jak choćby te o białku + kreta albo kreatyna + mleko. Warto, żeby każdy zaglądał do tego działu
Link zapisuje dla osób z działu odżywki i suplementy, bo na pewno wciąż będą się pojawiały osoby, które żyją z takimi mitami

Dobra to tak w skrócie jest sens branie 20g mono ed 10-12 tygodni ?

tak w skrocie to przynajmniej przeczytaj ten temat
https://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs._bez_fazy_ładowania_>_Strategie_suplementacyjne-t715385.html

solaros w tych twoich tematach to sie pogubić można krążąc od jednego do drugiego,ale arty bardzo fajny i dobrze przedstawiający zależności kretki od innych czynników.Tylko chwalić.

zadaj pytanie - to sprobuje Cie naprostowac


skomplikowane?
tak sie tylko wydaje

najlpesza metoda?
sprobowac kilku
zrobic faze ladowania raz
drugi raz nie
ladowac z weglami/bialkiem
innym razem nie
analizowac i wyciagac wnioski


imo-najbardziej optymalna?
faza ladowania ~5dni x 20g (4x5g)
pozniej przez 10-12tygodni ~5g ed
przyjmowane razem z shake'iem potreningowym (bialko+wegle)

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-30 03:44:42

To nie jest skomplikowane, tylko trzeba zacząć od odpowiedniego tematu bo nie zrozumiesz niektórych tematów bez podstawowych pojęć bądź podstaw.

Ja np. osobiście preferuję fazę ładowania bo lepiej wtedy czuje treningi

i tak staram sie nie wyjezdzac z tematem od momentu czy dot. kwestii ktorej polowa nie zrozumie
staram sie zawsze podawac potrzebne informacje (czesciowe) na poczatku tak aby wprowadzic w temat,aby lepiej zrozumienc to co bedzie nizej
potem dopiero docelowy temat