Trening do oceny

Witam.
Kilka lat temu zaprezentowałem ciekawe treningi dla wyciskaczy. Dziś postanowiłem "zadebiutować" treningiem kulturystycznym.
Jako, że to mój debiut prosiłbym o sugestie i ocenę od osób, które naprawdę znają się na rzeczy.
Przez wiele lat próbowałem atakować moje mięśnie w różny sposób. Rok temu zafascynowałem się treningiem holistycznym.
Dziś postanowiłem wykorzystać moje jakieś tam doświadczenia i opracować trening właśnie w oparciu o ideę wspomnianego wyżej treningu z dodaną zasadą wstępnego zmęczenia mięśni.
Jestem osobą używającą znacznych ciężarów, więc uznałem iż wstępne zmęczenie mięśni przygotuje mnie do większych obciążeń. Celem jest budowa suchej masy mięśniowej.

Trochę o mnie:
wiek - 33 lata
staż - 10 lat
waga - aktualnie 88 kg
dieta - 3000 - 3500 kcal
suplementacja - pełna
budowa ciała - endomorficzna


Czas na trening.

Trening poprzedzony rozgrzewką krążeniową (5 minut rowerek, steper) i stretchingiem

Dzień I
Klatka piersiowa:
Faza Wstępnego Zmęczenia
- wyciskanie hantli w skosie / rozpiętki leżąc - seria łączona - 2 serie x 12 powtórzeń

Faza Mocy (atak na białe włókna mięśniowe):
- wyciskanie sztangi w skosie - progresja 8 - 6 - 4 - 4 (ostania seria regresja - 10% poprzedniej serii)
- wyciskanie sztangi w odwrotnym skosie - progresja 8 - 6 - 4

Faza Pompy (atak na czerwone włókna mięśni)
- rozpiętki leżąc 2 x 10
- ściąganie linek krzyżowo 15 - 15 - max (regresja ciężaru)

Biceps:
FWZ
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 12

FM
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8 - 6 - 4
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (uchwyt młotkowy) 8 - 6

FP
- uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 2 x 10
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączkami wyciągu na bramie 15 - max (regresja)

Brzuch
"ABS 2" - Poziom 3 (https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html)

Dzień II
Grzbiet:
FWZ
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem / wiosłowanie na maszynie 2 x 12

FM
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max
- Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 2 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8 - 6 - 6
- "martwy ciąg" 8 - 6 -6

FP
- ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem - uchwyt naturalny 2 x 10
- przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki siedząc w wąskim uchwycie 2 x 15
- wznosy tułowia na prostownik 3 x 15

Tył barków i kaptury

FM
- wznosy ramion bokiem w górze w opadzie tułowia 8 - 6
- "szrugsy" sztangą 8 - 6 - 6

FP
- "odwrotny butterfly" 10 - 15
- "szrugsy" hantlami 10 - 15

Brzuch
"ABS 2" - Poziom 3

Dzień III
Uda
FWZ
- prostowanie nóg na maszynie / uginanie nóg na maszynie leżąc 2 x 12

FM
- przysiady ze sztangą 8 - 8 - 6 -6
- "martwy ciąg" na prostych nogach 8 - 6 -6

FP
- wypychanie nogami na suwnicy 2 x 10
- prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 2 x 10

Łydki
- wspięcia stojąc ze sztanga na ramionach 2 x 10
- wspięcia na maszynie 2 x 12

Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 2 x 10
- prostowanie nadgarstków ze sztangielką 2 x 10
- zwijanie drążka 2 pełne serie (zwinięcie do siebie, rozwinięcie, zwinięcie od siebie, rozwinięcie)

Brzuch
"ABS 2" - Poziom 3

Dzień IV
Barki
FWZ
- wyciskanie hantli / w znosy ramion bokiem na maszynie 2 x 12

FM
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 8 - 6 - 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 - 6 - 6

FP
- wznosy hantli przodem (uchwyt naturalny) 2 x 10
- wznosy hantli bokiem siedząc 12 - 15 - max (regresja)

Triceps
FWZ
- prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12

FM
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8 - 6 - 6
- "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 8 - 6

FP
- pompki na poręczach 2 x 10
- wyprosty ramion na maszynie do tricepsu (podobna do modlitewnika) 10 - 15
- Ściąganie drążka wyciągu jednorącz 15 - max

Brzuch
"ABS 2" - Poziom 3

Po treningu - 10 minut bieżnia.

Rozplanowanie w tygodniu:
Niedziela - Trening I
Poniedziałek - Trening II
Wtorek - Wolne
Środa - Wolne
Czwartek - Trening III
Piątek - Trening IV
Sobota - Wolne

Czekam na opinie


Zmieniony przez - Metalix w dniu 2011-02-16 18:59:36

OK. To zwiększę ilość serii wypychań i zakończę klatkę super serią.
No to chyba wszystko.
Dzięki za pomoc. Sogi już poleciały.

No to wypełnij jeszcze ankietę działu .

Na samym starcie-abs odpuść.Poza tym rozciąganie ostudza mięśnie-więc po co ci po rozgrzewce?Przeczysz sobie na samym początku.
Jeżeli koniecznie uparłeś się przy rozciąganiu-daj po treningach.

Odnośnie 'suchej masy'-tutaj sprawa leży po stronie diety-szczególnie węglowodanów-które wypadałoby ograniczyć-jeżeli w planach masz zdobywanie mięśni z mniejszą zawartością tłuszczu.

Płeć: M
Wiek: 33
Wzrost: 180 cm
Staż treningowy - 10 lat

Waga: 88 cm
Przedramię - 37cm
Biceps - 44cm
Łydka - 43cm
Udo - 62cm
Pas - 85cm
Klatka - 133cm

Wyciskanie leżąc
Ostatnio w grudniu - 120kg x 8, 140kg x 6, 160kg x 3
Suplementy - TAK
SAA - TAK (krótko estrowe, max 6 tyg w roku)

Rozkład diety dobowy przy 3 tysiącach kalorii:
Białko ~ 245 g, Węgle ~ 290g, Tłuszcze ~ 85 g

Praca- fizyczna, ale nie ciężka

Rozciąganie stosuję od zawsze by uniknąć kontuzji. Po także się rozciągam. Rozciąganie w rozgrzewce polecane jest w "Atlasie Ćwiczeń SFD"
Co do ABS 2 - to praktycznie 5 serii przy 3 poziomie. No ale poproszę o inne sugestie w takim razie na brzuch.

Budowa endomorficzna - miejsca najbardziej narażone na expansję tłuszczu to brzuch i dół klatki piersiowej.

Rozkład posiłków:
Posiłek I
Musli z rodzynkami i orzechami (niesłodzone) - 150 g
Mleko 1,5% - 300 g
Odzywka białkowa - 30 g

Posiłek II
2 jaja
3 białka jaj
Chleb chrupki- 3 kawałki
Banan

Trening

Po treningu bulk - Up Your Mass - 40 g (1/3 zalecanej porcji)

Posiłek III
Ryż brązowy - 100g (przed ugotowaniem)
Mięso z piersi kurczaka - 200g
Ważywa

Posiłek IV
Obiad w pracy - nieraz dadzą coś ciekawego, nieraz ziemniaki i wielki pulpet.
Do tego mały jogurt
1/2 porcji odzywki białkowej - 15g


Posiłek V (wciaz w pracy)
Ser Mozzarella - 125 g
Jogurt naturalny
Pomidor

Posiłek VI (przed snem)
Tuńczyk z wody - 100g



Zmieniony przez - Metalix w dniu 2011-02-16 21:59:49

Co do ABS 2 - to praktycznie 5 serii przy 3 poziomie. No ale poproszę o inne sugestie w takim razie na brzuch.

np:

Unoszenie nóg w leżeniu/w zwisie na drążku 4x 10-15 (z obciążeniem podwieszonym na nogi)
Russian Twist/ Skłony boczne 4x 10-15
Allachy/ Crunch na ławce poziomej/ujemnej 4x 10-15

1-2 razy w tygodniu, jeżeli zdecydujesz się na 2 razy, to drugi robisz lżejszy.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-17 12:27:32

OK. Dzięki za sugestie co do brzucha ;).

Czy do reszty treningu nie ma zastrzeżeń?

Ps. Faktycznie skonsultowałem się ze znajomym lekkoatletą i on też się rozciąga przed rozgrzewką.

Czy więc w "Atlasie Ćwiczeń" jest błąd?
Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.

Ps. Widzę, że przedmówca usunął część wypowiedzi, w której zalecał rozciąganie przed rozgrzewką. No ale temat ciekawy do rozstrzygnięcia - więc czekam na opinię innych zainteresowanych.

Zmieniony przez - Metalix w dniu 2011-02-17 12:33:19

O popatrz, nawet nie zauważyłem. Edytowałem post i musiało się usunąć. Ale tak, pisałem by rozciąganie robić przed rozgrzewką, niż po. Albo tak jak pisał ronie, można także i po.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-17 13:40:38

Sam tak grzebię po dziale i znalazłem błędy w moim treningu.
Takie rozplanowanie w tygodniu będzie właściwsze:

Niedziela: Trening III
Poniedziałek: wolne
Wtorek: Trening I
Środa: Trening II
Czwartek: wolne
Piątek: Trening IV
Sobota: wolne

Czy ktoś może ocenić teraz ten układ? Z góry dziękuję.

Być może jakiś błąd się wdarł do atlasu.

Brzuch-masz już wyżej propozycje .


Odnośnie treningu-trochę ciężko się połapać-chyba zbyt dokładnie go opisałeś

Duże błędy widzę w treningu pleców.Za dużo tych izolacji.Poza tym jedna forma podciągania wystarczy.Widziałbym to tak:

Wyciąg czy co tam chcesz-lekko,rozgrzewka,i:

1.Martwy ciąg 4/5s x6p /prog.
2.Drążek szerokim nachwytem z obc. 4x6/8p
3.Wiosłowanie podchwytem 4x8p
4.Wyciąg górny/dolny 3x10/12p
5.Szrugsy 4x8p

Do wstępnego zmęczenia używaj samych izolowanych ćwiczeń-w wysokich zakresach.

OK. Plecy zmienię. Chyba za bardzo się zapatrzyłem w Joel'a Stubbs'a z tymi podciąganiami :D

Ćwiczenie 4 to seria łączona?

Wybierz która wersja ci bardziej odpowiada.

W przedramionach i łydkach spróbuj zakresów rzędu 20/25p.

I wstępne zmęczenie odpuścił bym w małych partiach-tj. biceps/triceps.

FM
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 8 - 6 - 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 - 6 - 6FP
- wznosy hantli przodem (uchwyt naturalny) 2 x 10
- wznosy hantli bokiem siedząc 12 - 15 - max (regresja)



1.Wyc. z klatki 6/6/6/6
2.Podciąganie-ale hantli do klatki 8/8/8/8
3.Wznos boczny hantli 3x10p

Widziałbym to tak.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-19 09:08:53

OK. Grzbiet, brzuch, ramiona i naramienne, oraz łydki i przedramiona mam skorygowane.

Klatka i nogi bez zarzutu? Wspomnę, że klatkę mam dość silną bo parę lat temu wyciskałem i jest przyzwyczajona by ja naprawdę tyrać na maksa.