planos do oceny? [masa] :]

jakies 1,5 miesiaca temu zaczalem cwiczyc ;). chce wprowadzic kilka zmian w moim treningu na mase. plan wyglada tak

~ 1 dzien

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12/10/8/8
- Arnoldki: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 4x 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 12/10/8/8

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max


~ 2 dzien

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12

Triceps
- Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4x 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem: 4x 10


~ 3 dzien

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Martwy ciąg: 4x 12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/8/8

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4x 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 4x 12/10/8/8

~ 4 dzien
brzuch
[tu jeszcze nie myślałem nad cwiczeniami ;), na pewno będzie to ćwiczenia w stylu a6w ;)]

~5 dzien to samo co w 1
~6 dzien to samo co w 2
itd.


mam duzo czasu. a wiec chce cwiczyc dziennie. wiem ze wskazane jest 3/4 treningi na tydzien "aby miesnie odpoczely" jednak moim zdaniem tydzien to za duzo na regeneracje, 3 dni mi w zupelnosci wytarczaja.

Zmieniony przez - wojo88 w dniu 2005-07-16 00:38:17

6 treningów w tygodniu? hmm daje do myslenia...

Bez sensu, za dużó treningów, za mało ćwiczen na plecy, za dużo serii na triceps, za malo ćwiczen i serii na nogi-to blędy na pierwszy rzut oka.
ZDr.

aLE, SPOKO NANIOSĘ TROCHE POPRAWEK

Barki // TUTAJ 9 SERII SPOKOJNIE WYSTARCZY. DAJ COS NA TYLNE AKTONY
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12/10/8/8
- Arnoldki: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 4x 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 12/10/8/8

Nogi // NOGI TO NAJWIEKSZA PARTIA MIESNIOWA. NA UDA CHCESZ DAC TYLKO 4 SERIE? POWINNO BYC ICH OK. 12
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max


~ 2 dzien

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12

Triceps //NA TRICKA TYLE SAMO SERII CO NA KLATE? BEZ PRZESADY. 9 SPOKOJNIE WYSTARCZY
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4x 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem: 4x 10


~ 3 dzien

Plecy // NA KONIEC DODAJ WIOSŁOWANIE
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8 // ZAMIEN NA PRZYCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
- Martwy ciąg: 4x 12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/8/8

Biceps //WSZYSTKIE ĆWICZENIA PO 3 SERIE A NA POCZĄTEK DAJ JESZCZE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4x 12/10/8/8 //TUTAJ STAŁY CIEZAR
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 4x 12/10/8/8 //


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-07-16 01:04:01

jak sie wykonuje uginanie ramion ze sztangą (chwyt młotkowy) ??

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-16 09:31:58

Tzw. kratownica jak ktoś posiada, ale chodziło tu o sztangielki więc to omyłka.A poprawki spoko.
zdr.

~ 1 dzien

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- …

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max
- …

~ 2 dzien

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10


~ 3 dzien

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 4x 12/10/8

pytania:
1. jakie cwiczenie dac na barki na tylne aktony?
2. jakie cwiczenie dac na nogi?
3. Andrzey niestety drazka nie mam. moja silownia to LAWECZKA, SZTANGA, 3 HANTLE.
4. Andrzey mowisz ze mam dodac na koniec wiosłowanie. Jest to potrzebne? W atlasie pisze ze cwiczenie to dziala na ten same partie mięśniowe co „Podciąganie końca sztangi w opadzie”.
5. Andrzey napisałeś
„WSZYSTKIE ĆWICZENIA PO 3 SERIE A NA POCZĄTEK DAJ JESZCZE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI”
przeciez już mam to cwiczenie w miejscu gdzie pisze uchwyt młotkowy

Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia na przyklad - na tylne aktony barow

A na nogi moze wykroki ze sztanga?? Akoro nei masz innego sprzetu:/

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2005-07-16 12:59:53

mialem na oku to cwiczenie ale jakies ono niefajne

Wazne zeby bylo skuteczne


btw cwiczsz krotko wiec moze act??

nie dziekuje ;)