Trening na siłowni 3x w tygodniu.
Poniedziałek: Klatka + triceps + przedramie
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8pow.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12,10,8pow.
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12,10,8 pow.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12,10,8pow
Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s. 12,10,8 pow.
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12,10,8pow.
Środa: plecy + biceps
Plecy:
- martwy ciąg 4s. 12,10,10,8 pow.
- wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 pow.
- szrugsy 4s. 12,10,10,8 pow.
Biceps:
-uginanie ramion w oparciu o kolano 3s. 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6
Piątek: barki + brzuch
Barki:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s. 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s. 10,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem do góry 3s. 12,10,8
Brzuch :
-spięcia brzucha 3s 20,15,15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: amatorski boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka regulowana,70kg obciążeń.
Dieta: typowo na mase.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer w celu uzupełnienia diety, plus planuję kupić kreatyne.