plan do oceny - kobieta, priorytet plecy+barki

jest to moj pierwszy plan jaki kiedykolwiek ulozylam, opieralam sie na wielu artach z tego forum,


Plecy+biceps

A. Wznosy z opadu
B. MC
C. Wioslowanie sztanga w opadzie
D. Sciaganie drazka wyciagu do klatki
E1. uginanie ramion gryfem lamanym tzw. 21
E2. uginanie mlotkowe

Barki+Nogi z tym dniem mialam najwieksze problemy, bo obawialam sie ze bedzie zbyt przeladowany

A. Wyciskanie sztangielek siedzac
B. Wyciskanie zolnierskie
C. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
D. Szrugsy
E. Przysiad
F1. Wypady
F2. Uginanie nog lezac

Klatka+triceps

A. WL
B. Wyciskanie lawka skos
C. Rozpetki na maszynie
D. Czacholamacz gryfem lamanym
E. Prostowanie ramion na wyciagu (drazek prosty)
F. Uginanie francuskie siedzac, jednoracz

prosze o konstruktywna krytyke i pomoc, nie wiem po ile serii i po ile powt powinnam wykonywac w poszczegolnych cw, jesli plan jest calkiem do dvpy - piszcie


ps. i to z czym mam naj problem, ile serii i po ile powt powinnam robic w poszczegolnych cw





Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-09-04 17:00:41

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Piorytet w 3 dni nie przejdzie, 4 dni minimum.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-04 17:54:39

lol! pomylily mi sie ankiety wybaczcie, jakby ktos to mogl naprawic byloby super

dzieki Viren, nie wiem co teraz zrobie bo jak zaczne pracowac moge miec problem z 4 dniami na silce

jeśli ma być jakikolwiek priorytet to na pewno odpadają dwie partie priorytetowe w treningu 3 dniowym , postawiłbym na jeden priorytet i teraz decyzja która partia

w plecach zbędne jest unoszenie tułowia z opadu chyba że pełni rolę rozgrzewki przed martwym ciągiem , jednak dobrze rozłożone serie w mc spełnią swoja funkcję idealnie

inaczej bym podzielił dni treningowe , barki masz dwa ćwiczenia atakujące mocno przedni akton a żadnego na boczny stricte

nóżki to też łydki

dlaczego tylko dwa ćwiczenia na klatke piersiową?

dzieki rion za odzew,

jesli trzeba zdecydowac sie na jedna partie, to wybralabym plecy

a dlaczego taki rozklad dni treningowych Ci sie nie podoba?

co do barkow, to jeszcze raczkuje z rodzajem cwiczen, poszperam o odpowiednich zeby stymulawaly wszystkie aktony po rowno

zapomnialam o lydkach

a na klatke WL, wyciskanie skos i rozpietki ( to nie jest cw na klatke piersiowa?)


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-09-06 14:52:27

z ta klatką to mi się coś rzuciło na oczy

jeśli w poniedziałek będziesz miec ciężkie ciagi to w środę przy przysiadach prostowniki mogą być jeszcze zesztywniałe i niezregenerowane do końca

można podzielić trening szerokości i grubości pleców

plecy szerokość + barki (przód i bok)

nogi + dół grzbietu + ramiona (superseria)

klatka + grubość pleców

i jakoś tam fajnie ćwiczenia dobrać nawet w superserie bo taki trening ładnie się z tym zgra

ok, dziekuje, uloze wg tego nowy plan i wrzuce do kolejnej poprawki

*****************************************************************

a tak?

plecy szerokosc +barki (przod i bok)

a. martwy ciag
b. podciaganie na drazku szeroko ofkoz nie podciagne sie sama, moze byc z laweczka pod stopami? czy lepiej inne cwiczenie?
c. wioslowanie sztangielka
d. przenoszenie sztangielki za glowe
e. wyciskanie zolnierskie
f1 unoszenie sztangielek w przod
f2 unoszenie sztangielek bokiem

nogi + dol grzbietu + ramiona

a. przysiad ze sztanga
b. prostowanie nog siedzac
c. uginanie nog lezac
d. wykroki
e wznosy z opadu
f1 uginanie rak z gryfem
f2. uginanie francuskie lezac

klatka + grubosc plecow

a. rack deadlift
b. podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia podchwyt
c. sciaganie drazka wyciagu gornego
d. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
e. wyciskanie lezac
f. wyciskanie skos gorny
g. rozpietki sztangielkami

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-09-06 22:42:39

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-09-06 22:43:10

ja bym to widział inaczej

plecy szerokość + barki przód bok
1a) wyciskanie sztangi/hantli 4 serie
1b) podciąganie na drążku 4 serie
2a) unoszenie hantli bokiem 4 serie
2b) prostowanie ramion prostych na wyciągu 4 serie
3a) podciaganie lin wzdłuż tułowia 3 serie
3b) wiosłowanie hantlą do biodra 3 serie

nogi + ramiona
przysiad 6 serii
prostowanie 4 serie
uginanie 4 serie
wykroki 3 serie
wspięcia 3 serie

1a) uginanie ze sztangą 4 serie
1b) francuz leżąc 4 serie
2a) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
2b) prostowanie z hantlą w opadzie 4 serie

grubośc + klatka
rack pull 6 serii
1a ) wyciskanie sztangi poziom 4 serie
1b) wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko 4 serie
2a) wyciskanie hantli neutralny chwyt 3 serie
2b) wiosłowanie podchwyt sztangą 3 serie
3a) rozpiętki 3 serie
3b) unszenie hantli w opadzie 3 serie

tak na szybko

co myślisz ?

zmienić coś ? dodać? odjąć?

mam pare pytan :)

podciąganie na drążku 4 serie tak jak mowilam, nie podciagne sie sama, czyli moze byc z laweczka?


podciaganie lin wzdłuż tułowia moge to zastapic podciaganiem sztangi? na silce jest wyciag ale nie ma takich linek

wyciskanie hantli neutralny chwyt lezac, siedzac, czy stojac?

* czy moglabym gdzies robic wyciskanie na skosie? czy to juz zbedne bedzie?

i tak na marginesie - dzieki ogromne

podciąganie w Twojej wersji jak najbardziej może być z pomoca nóg

podciąganie lin właśnie masz żeby nie stosować sztangi ruch na linach jest bardziej anatomiczny , przy sztandze występują dość mocne naprężenia w stawach

wyciskanie hantli miałem na mysli leżąc ćwiczenie na klatkę piersiową

jesli chcesz skos to możesz nim zastąpić wyciskanie na lawce poziomej ale skos niewielki 15-30 stopni

nie ma sprawy

ok, zapytam na silce czy istnieje mozliwosc dokupienia takiej liny, maja tylko drazek prosty i taki trojkat...

rozumiem ze powtorzenia w zakresie 10-12?