pilnie potrzeby trening na mase

potrzebuje jak najlepszego 4 dniowego planu cwiczen typowo masowych. z gory dzieki

Dzien 1
1)klatka
*wyciskanie sztangi szer. chwyt 4x10
*wyciskanie sztangi w skosie (głową w dół) 4x8
*wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
2)Triceps
*Wyciskanie francuskie siedzac ze sztangą 3x 8-12
*wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 3x8-12
3)Uda
*przysiady ze sztanga 6x12
4)lydki
*wznosy na palcach 4x10

Dzien 2
*wolne

Dzien 3
1)najszerszy grzbietu
*Podciąganie na drążku szer. chwyt. 4x8-12
*Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x8
2)barki
*Wyciskanie sztangi siedzac szer chwyt 4x8-12
*Wyciskanie sztangi siedzac 4x10
*Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4xile się da
3)bicepsy
*Uginanie przedramion ze sztanga prostą na modlitewniku 4x10
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8-12
4)przedramie
*Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4xdo bolu
*Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 4x8-12

Dzien 4
*wolne

Dzien 5
tak jak dzień 1

Dzień 6
*wolne

Dzień 7
tak jak dzień 2

Dwa dni wolnego


To jest starsza wersja mojego planu, teraz znalazłem coś lepszego dla siebie i polecam innym. Wszystko jest opisane tutaj https://www.sfd.pl/temat62866/ 

Witam!Troche sie dziwie bo nie jestes na tym forum od dzisiaj i troche juz poczytales ale....
napisze Ci jako pierwszy...uzyj opcji szukaj(po prawej strone u gory)poczytaj to co znajdziesz(a zapewniam Cie ze bedzie tego duzo) uloz sobie trening na mase na podstawie tego co znajdziesz,napisz tutaj i poczekaj na oceny i porady,ktore napewno sie pojawia.
Ludzie tutaj lubia pomagac ale tylko pomagac a nie odwalac robote za innych.
a tak apropos to nie da sie ulozyc treningu bez zadnych danch o osobie dla ktorej ma on byc przeznaczony,pomysl troche

Pozdrawiam i milego szukania!

a moze byc powiedział cos o sobie ... wiek... starz... waga ... itp itd... poczytaj podwieszone posty bo planu nikt Ci nie ułozy jedynie poprawi ...

21 lat, staz hmm jeszcze pocztakujacy, waga 78kg zaraz sie zabiore do robienia jakiegos planu, o to chodzilo ze z waszych planow chcialem zlozyc cos dla siebie, porownac cos dodac ujac, aktualny plan kumpla i moj jest tutaj https://www.sfd.pl/temat210098/, tylko ze chcemy jakis plan 4 dniowy z 3 dniamy odpoczynku

https://www.sfd.pl/temat210098/ 

Mefyoo Co Ty zes tu wkleił To ma byc dobry plan ??

niewiem, ale mi się podoba. A co w nim jest nie tak ?? ja go łącze jeszcze z bieganiem z samego rana

Barki dzien po Klacie Dalej nie patrzyłem bo to mi wystaczyło

ok plan juz mam tak nieaktualne ... dzieki wszystkim za wypowiedzi ! dal bym sogi ale jeszcze nie mam abona (ale juz niedlugo) :]

Ja troche przerobiłem ten plan i dałem dzień odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, teraz nadaje się do użytku ??

Mefyoo wklej cały z poprawą to mozna bedzie co kolwiek powiedziec