Poniedziałek
KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
waga 45 kg - 1 seria 8 powtórzeń
waga +5 kg - 3 seria 8-6 powtórzeń
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej :
waga 2x10 kg - 2 serie 10 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
waga 30 kg - 3 serie 12-10 powtórzeń
TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie :
waga 7 kg - 3 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
waga 17,5 kg - 3 serie 8 powtórzeń
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
waga 2x4 kg - 3 serie 10 powtórzeń
Środa
PLECY :
1.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") :
waga 20 kg - 3 serie 10 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) :
waga 30 kg - 3 serie 10 powtórzeń
3."Martwy ciąg" :
waga 30 kg - 3 serie 10 powtórzeń
4.Wznosy barków "Sztrugsy" :
waga 2x10 kg - 3 serie 24 powtórzeń
BICEPS :
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
waga 2x10 kg - 3 serie 10-8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
waga 2x10 kg - 3 serie 8 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
waga 2x7 kg - 3 serie 12-10 powtórzeń
#.Uginanie i okręcanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
waga 2x7 kg - 3 serie 24 powtórzeń
Piątek
NOGI :
1.Prostowanie nóg w siadzie :
waga 20 kg - 3 serie 12 powtórzeń
2.Przysiady ze sztangą na barkach :
waga 30 kg - 3 serie 20 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne :
waga 30 kg - 3 serie 20 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu :
waga 2x10 kg - 3 serie 24 powtórzeń
BARKI :
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
waga 2x4 kg - 3 serie 8 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :
waga 20 kg - 3 serie 8 powtórzeń
3.Arnoldki :
waga 20 kg - 3 serie 12 powtórzeń