mentek / początki - porady mile widziane:)

Witam

Przygodę z siłownią zacząłem około 2 lata temu, wówczas ćwiczyłem jakieś pół roku lecz bez większych efektów (głównym powodem był brak diety). Od jakiegoś miesiąca znów uczęszczam na siłownie, jestem bardzo zmotywowany, widać już efekty co jeszcze bardziej mnie nakręca a dziennik ma być dodatkową formą motywacji:)

Cel: masa / siła - ogólny rozwój
Rocznik: 88
Waga: 64kg
Wzrost: 175
Biceps: zmierzę jutro - szkoda tylko, że nie mierzyłem przed rozpoczęciem treningów bo już mi przybyło z 2cm:)

Dieta (godziny przykładowe pokazują ogólny zarys):
8.30 - 5g kreatyny (polsport)
9.00 - 30g biała WPC 80 (łowickie)
10.00 jajecznica z 3-4 jaj
13.00 zwykle owoce truskawki, banany, jablka (przekąski w trakcie pracy) jeżeli nie ma nic wówczas pije białko
15.30-16.00 obiad
jeżeli obiad jest małowartościowy 17.00 pije białko
w dni nietreningowe 19.00 pierś z kurczaka z kaszą kuskus
w dni treningowe 19.30 100g kuskus + 3 banany
20.30 trening
po treningu 22.00 kreatyna 5g
22.30 150-200g twarożku naturalnego ze szczypiorkiem "jogo" + 2 kromki chleba

Suple:
Mono kreatyna Polsport
Białko WPC 80 Łowickie
Carbo BX Biogenix (nie biorę lecz jestem w posiadaniu)

Trening (znaleziony gdzieś na forum):

FBW 2 tygodnie po 15 powtorzen, 2 tygodnie 10 powtorzen, 2 tygodnie po 5 powtorzen (łącznie cykl 1,5 miesiąca)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press (nie wiem o co chodzi podnoszę sztangę zza karku stojąc) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu (nie wiem o co w tym chodzi zastąpiłem ściąganiem drążka) 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening i suplementację kreatyną zacząłem 7 czerwca (wcześniej ćwiczyłem na sucho 2 tygodnie + przez ostatnie 2 miesiące dźwigam dużo w pracy). Skromnie dodam, że przytyłem już 3,50kg i zaobserwowałem spory skok siły (np. na początku nie mogłem zrobić jednej pompki na poręczach - teraz zrobię 3 serie po 5 powtórzeń:]) Widać już pierwsze efekty ana koniec cyklu wrzucę foty dla porównania:)

Proszę o wskazówki i spostrzeżenia. Tymczasem mam do Was jedno pytanie. Jestem w posiadaniu carbo Biogenix BX i nie wiem czy jest sens je brać. Fajnie gdyby ktoś poradził jak w ogóle łączyć branie carbo, kreatyny oraz białka (białko przed śniadaniem czy po? itp. - jest 1000 tematów na forum i każdy piszę inaczej trudno się w tym połapać)

Pozdrawiam
mentek




Zmieniony przez - mentek w dniu 2010-06-15 23:17:13

Białko -
to nie jest jakiś środek anaboliczny żeby rozpisywać sobie jego dawkowanie
białko to białko, czy to w kuraku czy to w odżywce, czy w rybie.
Dajesz do każdego posiłku jakieś źródlo białka, najlepiej jednak WPC po treningu, lub z rana jako białko szybkowchłanialne, natomiast bazuj jak najwięcej na białkach pochodzacych właśnie z produktów typu mięso, jajka. W razie braku ochoty na taki posiłek czy możliwości (bo czasem zdarzy się że zapomnisz przygotować lub nie będziesz miał czasu itp.) walniesz WPC w odpowiedniej ilości aby zastąpić ilośc białka którą miałeś w tym posiłku dostarczyć np. z kurczaka i po sprawie - oczywiście resztę składników jak tłuszcze też trzeba uzupełnić według planu, ale o tym chyba nie muszę tu pisać


carbo bierzesz jedynie po treningu lub po - moim zdaniem nie ma sensu inaczej, lepiej bazować na węglach z ryżu, kaszy, makaronów itp.. a po treningu jakieś owoce jak najbardziej

kreatyna - 10g w DT spokojnie wystarczy moim zdaniem, w DNT 5 lub 10, tu niech doradzi ktoś obeznany, ja nie mam doświadczenia w tym temacie więc nie chcę źle doradzić ;-P
Tylko warto się także zastanowić nad sensem jej brania w tym okresie, no ale jak już zacząłeś to trudno, tylko chyba w DT lepiej całe 10g wrzucić okołotreningowo, a w DNT rano i w porze treningu np.
i zależy jeszcze co to jest, zwykły monohydrat kreatyny czy coś innego?


po treningu trzeba zjeść pełnowartościowy posiłek a nie :
"22.30 150-200g twarożku naturalnego ze szczypiorkiem "jogo" + 2 kromki chleba"
który w dodatku jest ostatnim posiłkiem dnia


dieta wymaga przebudowania tak w ogóle, najlepiej poszukaj pomocy w dziale Odżywianie, poczytaj, ułóż i wklej tam, oni poprawią na pewno


mam nadzieję że chociaż trochę pomogłem, wróć z konkretną dietą i powodzenia, a efekty będą na pewno jeszcze lepsze

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-15 23:39:39

witam.
w dzien z silowym posilki okolotreningowe sa tragiczne. przed kasza i banan? a gdzie bialko? dlaczego nie ma tu kurczaka jak w inny dzien?
potreningowy tez lipa bo to jakis wysokoprzetworzony twarozek, ktory ma chemie, a nie bialko.
zadbaj o to.
bede sledzil z doskoku, powodzenia, pozdro

p.s.

co do military press to rob wyciskanie sztangi stojac z klatki, bedzie zdrowiej imo.
sciaganie drazka wyciagu nie jest zamiennikiem unoszenia z opadu, ale bedzie dobrym uzupelnieniem wg mnie.
pomieszalbym w tym treningu troche, ale lepiej poczekac az zdrobi to ktos z wieksza wiedza nt FBW

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-06-16 11:59:54

Popieram poprzednikow... dieta to podstawa. W dziale odzywianie napisz to ktos ci to pouklada.
Ja na twoim miejscu dolozyl bym tak raz dziennie jogurt :D a tak naprawde to jakas ryba jak masz kase i checi ja przygotowac....
Troszke malo wazysz tak mi sie wydaje... ale zalezy od przemiany materii (niektorzy maja 70 kg i wygladaja na grubych niektorzy na szczuplych)
POzdro i rosnij :D

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

to na poczatek

trening:
zmiana kolejnosci:

nogi
klatka
plecy
barki
ramiona

Dzięki za odpowiedzi:)

Tymczasem "dieta" wygląda tak:
8:00 - 5g kreatyny
8:30 - jajecznica z 4 jaj
11-12:00 - 30g białka WPC
14-15:30 - to co jest w lodówce - jakaś kiełbasa, ewentualnie JOGO twarożek wiejski
17:00 - obiad
19:15-19:30
-----------------------
w dni treningowe:

100g makaronu z pszenicy durum, 250g pokrojonych owoców(truskawki,brzoskwinie,banan), 20g rodzynek, wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie

Po treningu 5g kreatyny popite 50g carbo
Po pół godziny po treningu pije 30g białka WPC

Teraz problem, ponieważ w tym momencie jestem już pełny i czasami po prostu idę spać a czasami jak mam chociaż trochę apetytu wsunę jeszcze trochę twarożku wiejskiego JOGO.


-------------------------
w dnie nietreningowe - zwykle jem coś u dziewczyny, przeróżne rzeczy od zestawu kanapek z czym popadnie do piersi z ryżem.

Po powrocie do domu pije 30g WPC - potem sen



WPC_Fan - co do twarożku JOGO nie wydaje mi się aby był bardzo przetworzony. Jest to nasz Łódzki serek, który można dostać tylko w spożywczakach ponadto ma tylko 5 dni ważności od daty produkcji. Na 100g ma chyba 23g białka 10g tłuszczu i 3g węgli (tak strzelam mniej więcej).

Posiłek przed treningowy mam stąd: https://www.sfd.pl/POSIŁEK_PRZEDTRENINGOWY-t217177.html Teraz jeszcze dodałem jogurt naturalny i rodzynki a po pół godziny białko WPC na wodzie. Brakuje mi jeszcze BCCA z tamtego opisu, ale nie wiem czy na moim poziomie zaawansowania zaopatrzyć się w to czy na razie lepiej poczekać?

adzik123 - kolejność już zamieniłem

ArturJogi - mało ważyłem, bo bardzo mało jadłem:)

Niestety codziennie nie mogę gotować piersi, bo mnie po prostu nie stać i nie mam czasu. Rybę mam średnio raz na 1,5 tygodnia na obiad. Lodówka ogólnie zwykle świeci pustkami a ja i tak wydaję na jedzenie za dużo. Muszę wymyślić coś taniego, odżywczego i przede wszystkim coś co przygotowuję się bardzo szybko.

Co do treningów miałem ostatnio bóle krzyża i tamten tydzień nie należał do udanych. Dziś zaczynam treningi po 10 powtórzeń (wcześniej robiłem po 15). Już nie mogę się doczekać, bo w końcu wrzucę większe ciężary:)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - mentek w dniu 2010-06-23 18:47:07

to nadal nie jest ani troche 'dieta' sportowa

Z treningu B wyrzuc to uginanie nóg, wystarczą dobrze wykonane przysiady, a na triceps zamien na wyciskanie sztangi wąsko, a unoszenie z opadu to tzw. "Dzień dobry" ze sztangą na karku, bo ściąganie to ćwiczenie zastępujące podciąganie, a masz to już w treningu A. Reszta może być do dużych partii dorzucił bym jeszcze po jednej serii, tj. żeby robić 3

Głodzisz się celowo? Na tym etapie ta kreatyna przydaje Ci się chyba tylko po to aby nie paść za szybko z wycieńczenia. Suplementy to dodatek, taka wisienka na torcie a nie podstawa diety. I co to za kwestia "to co jest w lodówce"? Nie masz wpływu na to co znajduje się w lodówce? Na chwilę obecną szkoda trochę tego prochu, który tam przesypujesz, musisz ogarnąć tą michę i wtedy poczujesz różnicę.
Co do treningu ja bym go zostawił tak jak jest, to chyba ten by greorgu, fajnie siła po nim rosła.

łopatę pożyczyć? odkopaliście temat sprzed ponad 3 lat

Zmieniony przez - ruski czołg w dniu 2013-10-23 12:06:35

... koparka by się przydała