el Tigre/ Czyli to co tygryski lubia najbardziej;)

Witam wszystkich!
Po tym jak juz sie przedstawilam w dziale Ladies i przetrwalam pierwszy tydzien redukcji, zdecydowalam sie dokumentowac swoje (mam nadzieje) postepy w postaci dziennika. Licze sie z tym, ze do uzyskania zgrabnej sylwetki dzieli mnie kilka miesiecy ciezkiej pracy i mam nadzieje, ze dziennik uczyni ja bardziej efektywna

Oto moje dane:
Wiek : 32
Waga : 60
Wzrost : 159
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 75 (!)
Obwód bioder : 90
Obwód uda : 56 (!)
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ???
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu bieganie, nieregularnie silownia i cwiczenia w domu
Odżywianie : nieregularnie, za duzo czekolady
Cel : redukcja rozłożona w czasie, ujędrnienie skóry, delikatna rzezba Ograniczenia żywieniowe : zadne
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, siłownia, rower, plywanie (mam gdzie) Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : bialkowa, 1500 kcal, 1200 kcal, zbilansowana.


CELE: wydobyc na swiatlo dzienne te zgrabna, sprawna i silna laske, ktora we mnie siedzi!

Zalozenia:

1.Zaczynam od ok. 1800 kcal dziennie, potem sie zobaczy.
2.Trening silowy 3 x tydzien (plan ponizej)
3.Biegi rozne i aeroby: 3 - 5 x tydzien.

Podstawy diety:
1. Chude bialka: mieso, jaja, ryby, owoce morza
2. Wegle zlozone: chleb, makarony, tylko razowe
3. Owoce - wliczam do ogolnego bilansu. Do wszystkich posilkow dodaje warzywa, ale ich nie licze.
4. Odzywka - bialkowa BCAA
5. Tluszcze: zdrowe - oliwa, oleje roslinne, ziarna, orzechy, pestki…
6. Nie zalamuje sie malymi odstepstwami od czasu do czasu. Nie jestem maszyna, i nie od razu Rzym zbudowano…;).
7. Probuje wcelowac w proporcje: min. 120 gr bialka, do 60 gr tluszczy, reszta wegle.

Plan na silownie:

rozgrzewka 10 min.
1.przysiad plie 3x15,
2.wypady 3x15
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x15
4.MC na prostych
5.uginanie przedramion na sztandze łamanej 3x15
6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej 3x15
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15
8.prostowanie ramion na wyciągu 3x15
9.spinanie brzucha na maszynie 3x15
10.mięśnie skośne brzucha 3x15

Generalnie jestem "zielona" na silowni i czesto czytajac wasze wpisy mam wrazenie, ze czytam w obcym mi jezyku, ale...nigdzie mi sie nie spieszy! Na razie wgryzam sie w pierwszy trening, a na reszte przyjdzie czas...

POzdrawiam!
Eltigre

Witam,
dzien 15, 17.11.2010
1705kcal: B:155 W:134 /61

1. wolowina, jaja, oliwa
2. odzywka, migdaly
3. losos, jablko
4. wolowina
5. platki, odzywka, jablko, gruszka

Mialo byc 1600 kcal, ale sie kopsnelam w obliczeniach i wyszlo 1700 Mial byc trening (aeroby), ale po pracy jak padlam, tak spalam 12 godzin do nastepnego ranka. Cos duzo tego "ale".... Byle do poniedzialku!

Pierwszy tydzien mi wyszedl tak:

1.sroda, 03.11.2010

1488 kcal, B:132, W:123, T:52
1.chleb, ser zolty, jajko
2.tunczyk, jajo,oliwa
3.kurak, kasza
4.serek chudy,chleb, pestki, orzechy
Bieg interwaly: 30 min.
5.mleko, odzywka

2.czwartek, o4.11.2010,

1664 kcal, B:119, W:148, T:52
1. serek chudy, chleb, szynka
2. mleko, odzywka
3. kurak, chleb, oliwa
4. chleb, szynka
Silownia (2 obwodyx1x15 powtorzen na maszynach) – nie opisuje blizej, bo od niedzieli nowy trening
5.jablko, orzechy,platki owsiane, szynka, ser zolty

3.piatek, 05.11.2010

1718 kcal, B:122, W:206, T:44
1. platki owsiane, szynka, jajka
2.kurak, jablko, szynka
3.kurak, jablko
4.jablka
5.tunczyk, jajko, oliwa, platki, jablko -

4.sobota, 06.11.2010

1800, B:149, W:115, T: 83
1. serek chudy, platki, orzechy
2. kurak, ser zloty, platki
3. tunczyk, jajko, oliwa, chleb
Bieg ciagly (po niewielkich wzniesieniach) – 55 min./9,7 km
4. wolowina, chleb, oliwa, migdaly
5. migdaly

5. niedziela, 07.11.2010

1700, B:113, W:113, T:52
1.mleko, odzywka, chleb
2.chleb, szynka, jajko
Silownia nowy plan*, 2 obwody
+ 20 min. aeroby
3.fasolka, wolowina, oliwa, migdaly
4.mleko

6.poniedzialek, 08.11.2010

Ok. 2200 kcal
1.chleb, ser zloty, tunczyk,
2.mleko, odzywka
3.indyk, oliwa, chleb,jajko
4. ciasteczka((((
Bieg ciagly (po niewielkich wzniesieniach) – 54 min./9,7 km
5. -


7.wtorek, 09.11.2010

1812 : 150/114/84
1.mleko, odzywka
2.losos makaron
3 jajko, chleb, szynka
Silownia nowy plan*, 1 obwod
4 kurak, chleb
5.losos, makaron

Witam

Spokojnie, pospiech nigdy nie jest wskazany. To, co teraz wydaje się czarna magią niedługo będzie zupełnie oczywiste.

Będziesz pod opieką dziewczyn z działu, ja tylko mogę dodać że uwagę moją zwróciła spora ilość chleba i mleka w diecie, czyli składników na redukcji raczej niepożądanych.

Powodzenia.

Trening silowy I tydzien

09.11. 2 obwody
1.przysiad plie ze sztangielka3x15 /10kg
2.wykroki ze sztangielkami3x15 / 2 x 8 kg
3.przyciaganie drazka wyciagu gornego3x15 po 30 kg
4.martwy ciag na prostych nogach 3x15 / 10 kg
5.uginanie ramion na sztandze lamanej 3x15 – sama sztanga
6.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 1x15 po 3 kg
2x15 po 4 kg
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15x3kg
8.prostowanie ramion na wyciagu 3x15x50kg
9.miesnie proste brzucha 3x15/spiecia na macie
10.miesnie sklosne: sklony na boki ze sztangielka 3x15x8kg
2. trenig, 09.11.2010, 1 obwod

1.przysiad plie ze sztangielka2115 /10kg, 2x15x14kg (moge wiecej..., nastepnym razem)
2.wykroki ze sztangielkami3x15 / 2 x 10 kg
3.przyciaganie drazka wyciagu gornego2x15/ 30 kg, 1x15/40kg
4.martwy ciag na prostych nogach 3x15 / 20 kg (moge wiecej, ale chce sie skoncentrowac na technice na poczatek)
5.uginanie ramion na sztandze lamanej 2x15 – sama sztanga, 1x15x2kg
6.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x15 po 4 kg
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15x3kg (ciezkie to cwiczenie!)
8.prostowanie ramion na wyciagu 3x15x50kg
9.miesnie proste brzucha 3x15/spiecia na macie
10.miesnie sklosne: sklony na boki ze sztangielka 3x15x10kg

Po pierwszym treningu zakwasy pojawily sie z opoznieniem jednodniowym (po bieganiu) i nastepnego dnia bolalo na kazdych schodach..NAtomiast po wczorajszym treningu nie czuje nic szczegolnego, ghmmm...

Ogolne wrazenia po pierwszym tygodniu:

- z pewna taka niesmialoscia podchodzilam i podchodze do cwiczen silowych bez maszyn, ale duzo bardziej mi sie podobaja! Jestem pelna entuzjazmu

- bieg interwalowy bieglo mi sie ciezko. Choc biegam regularnie od roku, zmiana intensywnosci pokazala mi, ze wcale nie mam tak dobrej kondycji biegowej, jak byslalam

- jestem ciagle najedzona

- na razie waga stoi, ale nie spodziewam sie cudow po tygodniu. Ale jakis maly cudzik za jakis czas sie przyda;)))

- z pewna taka niesmialoscia podchodzilam i podchodze do cwiczen silowych bez maszyn, ale duzo bardziej mi sie podobaja! Jestem pelna entuzjazmu

To jest esencja treningu i to co daje najwięcej radości oraz przynosi spodziewany efekt.

Dzien 8, Sroda, 10.11.2010

Dzien beztreningowy

1544 kcal, B: 133, W: 172, T:36
1.Platki owsiane, szynka, jajo, ser zloty
2.Odzywka bialkowa
3.owoce, kurczak
4.j.w.
5.owoce morza, oliwa, chleb razowy
6.mleko

Dzien 9, Czwartek, 11.11.2010
1806 kcal = B: 145, W: 185, T: 54

1.serek chudy, owoce
2.chleb razowy, szynka, jablko
Trening silowy + bieg
3.chleb razowy, szynka, jablko, indyk, oliwa
4.indyk, oliwa
5.platki owsiane, odzywka bialkowa, jablko, orzechy
6.owoce morza, oliwa

TRENING r 3:
1. przysiad plie ze sztangielka 15 x 6kg, 15 x 16kg, 15 x 20 kg (lubie to cwiczenie. Ciezsza sztangielka sprawila klopot – rece mi wymiekaly, chociaz w udach I tylku sily bylo na wiecej. Trener powiedzial, ze powinnam trzymac sztangielke pionowo za jeden z koncow, ale sprobowalam ja tez trzymac na uchwycie po srodku i czulam lepsza prace miesni nog i tylka. Ciekawe).
2. wykroki ze sztangielkami 15xpo 8 kg, 15 x po 10 kg, 12 x po 12kg (tutaj tez – nogi by mogly wiecej, ale rece wymiekaja. Czy nie lepiej jest robic cwiczenie 1 i 2 ze sztanga?
3. przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x30kg, 15x30kg, 15x40kg (ostatnia seria byla cieeeezka, ale dosapalam do konca)
4. martwy ciag na prostych nogach 15x20kg, 15x30kg, 15x30kg (tu to samo co 1. I 2. – slabe rece. Zatrzymam sie na tym poziomie przez dluzsza chwile, mam wrazenie) 5. uginanie ramion na sztandze lamanej 15xsztanga, 15x2kg, 15x2g (zmiana na lepsze w porownaniu z ostatnim razem)
6. wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x15x4kg (rowniej niz ostatnio)
7. wyciskanie sztangielek na barki siedzac 15x3kg, 15x3kg,14x4kg (ostatnia seria – ciezko)
8. prostowanie ramion na wyciagu 3x15x50kg (j.w.)
9. miesnie proste brzucha 3x15xspiecia na macie
10. miesnie sklosny: sklony na boki ze sztangielka 3x15x10kgRozbieg + BIEG DOSC SZYBKI: 35 min. – lacznie 6km

Generalnie trenowalo sie super. Mam niestety poobcierane rece od cwiczen 1.2. I 4. Udalo mi sie dzis trenowac przed praca i przez caly dzien bylam naladowana pozytywna energia. Swietnie sie tez biegalo na cudnie rozgrzanych miesniach – zaczelam od predkosci 7,5/h a konczylam na 13 km/h.
Najedzona jestem caly czas. Jedzac sama zdrowizne ciezko jest mi dobic do zalozonych 1800 kcal (co innego jak sie zacznie opakowanie czekolady, wtedy moge osiagnac ten poziom blyskawicznie).

Aaaaa, ma zapytac - a czemu nabial jest zly na redukcji?

Jak widac w moim jadlospisie, mam slabosc do mleka (1,5%), serka (0%) i sera zoltego (zwykly, ale plasterek dziennie). Staram sie nie popadac w ortodoksje i nie odmawiac sobie wszystkiego,jesli moja redukcja ma trwac kilka miesiecy. I choc staram sie jednak ograniczac nabial, ciagle mi sie on wkrada do jadlospisu. Mleko tradycyjnie na dobry sen i ukojenie nerwow, zolty ser na omlet owsiany, mghmm..
No, ale jesli ma tak bardzo popsuc efekty,to go odstawie...

Nie no spoko nie o to chodzi ze jest zly, tylko czesto ludzie maja nietolerancje laktozy co niekoniecznei zauwazaja ale wprowadza to dodatkowy stres dla naszego organizmu, co czasami utrudnia chudniecie.
osobiscie polecalabym jednak jego ograniczenie, lubisz ok, jak znajdzies taki prosto od krowy to pij jak nie to jedz jedna porcje twarogu dzinnie, oze jakis plasterek zoltego do kanapki i jogurt jako dodatek do saletek, nic wiecej
I teraz tak, bo widze ze masz totalny chaos w diecie.
Ustal diete na 1800kcal i tyle jedz w dni z treningiem silowym, w dni bez treningu i pozostale proponuje 1600kcal ale te 200kcal obciac musisz ze zrodel weglowodanow, tzn ilosc bialka i tluszczu zostaje taka sama, jesz jednak mniej chleba kaszy itp

Powodzenia

Powodzenia w osiągnięciu celu

Dzieki Ag4Tha za wsparcie, dzieki Obliques za rade. Zaciekawilas mnie Obliques ta nietolerancja laktozy - ciekawe, czy tez to mam...;) Przyznam, ze czasami mam wzdety przuch po serkach. ALe tez np. po gruszkach;)

Poki co stoje przed dylematem . Czeka mnie dzis kolacja w restauracji - wieczor pozegnalny przyjaciolki = nie chce odmawiac.
A jesli faktycznie mam sie zmiescic w 1600 kcal na dzien (na dzis zakladam dzien z treningiem niesilowym - intensywny taniec;), ewentualnie bieg), to zostalo mi juz tylko 283 kcal na dzisiaj. Co wy robicie w takich sytuacjach?
Mysle, ze zamowie jakas salatke i jak na oko bedzie za obfita, to reszte sobie kaze zapakowac do domu;).
Po wczorajszym treningu troche bola tyly nog, no i nieco zmeczona jestem, ale to wynik raczej bardzo intensywnego tygodnia w pracy. Jutro sie w koncu wyspie;)