do działa Marine

Kobieta
wiek : 17 lat
wzrost : 175 cm
waga : +75 kg, do zweryfikowania, pomiary zrobię jutro, fotka też będzie

jakie są moje plany :
1. poprawa wytrzymałości i sprawności fizycznej
2. odtłuszczenie organizmu
3. piękny kaloryfer na brzucholu
4. poprawne wykonywanie podstawowych ćwiczeń sprawnościowych : pompki, podciąganie się na drążku
5. ujędrnienie skóry
6. powrót do prawidłowych nawyków żywieniowych
7. redukcja, ale mięśni się nie boję
8. przygotowanie się do egzaminów sprawnościowych do woja, jednak nie wiem czy i kiedy plan wejdzie w życie
9. wzmocnienie siły

Okej, no to zaczynam. Zaplanowałam sobie siłę w pn/śr/pt, wt/czw/sb aeroby, w niedzielę słodki odpoczynek. Mam jednak wiele pytań, bo nie wiem jak rozłożyć michę. Działałam rozkładem 150B/80T/150W w dni treningowe, ale czy podczas aerobów nie powinien on wyglądać trochę inaczej? Trzeba mi wybić z główki spożywania małych ilości węgli, nawet jeżeli chcę się zredukować, bo potem wpadam w zaburzenia odżywiania i kończę ze smutkiem patrząc na lustro.
Ułożyłam wstępnie plany treningowe, ale potrzebuję kierownictwa. Ochrzanić mnie proszę i nauczyć co poprawić, wdzięczność razy milion.

A klatka triceps łydki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
rozciąganie gumy za plecami
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
wspięcia na palcu w staniu
odwrotne wspięcia w staniu
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI siedząc
francuskie wyciskanie jednorącz z gumą

B grzbiet przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc
uginanie ramienia z gumą stojąc
Rozciąganie ekspandera nad głową:
podciąganie sztangielki w opadzie
wznosy barków[szrugsy]

C naramienne biceps uda
nożyce ze sztangielkami
Przysiady bez ciężaru
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
uginanie ramienia z gumą stojąc

A'klatka triceps łydki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
rozciąganie gumy jednorącz stojąc
wspięcia na palcu w staniu
odwrotne wspięcia w staniu
francuskie wyciskanie jednorącz z gumą
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

B'grzbiet przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc
uginanie ramienia z gumą stojąc
rozciąganie zamocowanej na końcu gumy do brzucha w siadzie
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia w leżeniu przodem

C'naramienne biceps uda
syzyfki
przysiady wykroczne ze sztangielkami
arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
uginanie ramienia z gumą stojąc
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Przez szacunek dla osób, które tutaj zaglądają i poświęcają swój czas
Albo choćby z pobudek czysto egoistycznych, czyli chcąc uzyskać jak najpełniejszą poradę, zwłaszcza, że Martucca wspomniała o wadzie postawy, więc dałabym jak najlepsze zdjęcia, żeby mogła obadać sprawę na tyle na ile to możliwe przez net. Do tego pozycja bokiem.

Pełne dane z ankiety i fotki pozwolą ocenić jaka dieta itd, ale moje pytanie brzmi - dlaczego akurat wybrałaś trening splitem?

przede wszystkim przy splicie się nie nudzę i chciałabym zobaczyć jakie długoterminowe efekty może przynieść

Zapewniam Cię, że FBW nie jest nudne - sama dotąd wolałam splity a teraz zmieniłam zdanie. Dziewczyny zaraz Ci napiszą, że split zwykle niesie ze sobą ryzyko deformacji sylwetki. Jesteś młoda i ważne jest rozwijanie całego ciała równomiernie Regulamin działu czytany? Miskę przykładową tutaj zarzuć też do wglądu (zrzut z potreningu.pl).

Wiek : 17
Waga : 85,5 kg
Wzrost : 175
Obwód w biuście : 107
Obwód pod biustem : 93
Obwód talii w najwęższym miejscu: 89
Obwód na wysokości pępka : 100
Obwód bioder : 103
Obwód uda w najszerszym miejscu: 68
Obwód łydki : 40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen [co najmniej raz w tygodniu], ogólnorozwojówka [3 razy], siła

przygotowująca do rzutów [3 razy]
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane
Co lubisz jeść na obiad : mięcho, kasze
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siła, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety : mż, wż też




Zmieniony przez - Marine w dniu 2012-12-04 20:27:22

Czysta miska to podstawa, bez tego nie ma ładnej sylwetki. :) Garść podstawowych wskazówek: wybieraj półtłusty twaróg- jest mniej przetworzony, nabiał ograniczamy do 150g, chleb jest ok jeśli składa się z mąki żytniej, soli i wody (najlepiej upiec własny, przepisy na forum), sklepowych wędlin (tym chyba jest owa szynkówka?) nie jemy- zastępujemy upieczonym w domu mięskiem. Wafle ryżowe też do wyrzucenia, jeśli to posiłek okołotreningowy to możesz zastąpić je owocem (ale nie przekraczamy 25g fruktozy dziennie).

Szefowe Ci tu pewnie ustalą jakiś ładny rozkład BTW, na moje nieeksperckie oko jesz za mało (na 1700kcal redukują się tu zwykle dziewczyny koło 160cm wzrostu).

Zmieniony przez - mam_kredki w dniu 2012-12-04 21:37:58

Spilt jest dla osób zaawansowanych - czytaj m.in. przysiad z ciężarem własnego ciała i jeszcze takie tam Rozumiem, że jesteś obeznana z wolnymi ciężarami to proszę podaj jakie są Twoje maxy w WL, przysiadzie, MC i żołnierskim albo PP

WL - 25 KG, PP - 50 KG, Przysiad - 40 KG, MC - nie robiłam, żołnierskie - 15 kg

To już masz odpowiedź dlaczego split nie jest dla Ciebie. Bierz się za FBW(w regulaminie są gotowe plany) i rób je ale porządnie to nie będzie nudne a przede wszystkim nauczy Cię pracy na ciężarach a nie radosne machanie różowymi sztangielkami.
Swoją drogą masz 50kg w Push Press a tylko 15kg w żołnierskim?
Miska jak na Twój wzrost to biedna jest ale zastanawiam się czy nie jesteś jeszcze za młoda, żeby liczyć. Puki co pilnuj żeby mieć te 2000kcal, staraj się, żeby każdy posiłek składał się z białka, tłuszczu i węgli, resztę napisała już mam_kredki

Czyli min. 2x za mało to raz. Dwa, że na "uginaniu nadgarstów" sprawności nie zrobisz, tym bardziej pod egzminy do wojska. Trzy, co to jest "ogólnorozwojówka"? Cztery, kaloryczność masz mieć na poziomie min. 2000kcal. Rozkładu nie podam, bo zdjęć nie widzę, a jednoczesne tycie w udach i brzuchu jest... Dziwne



Oooo, Arphiel

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-05 07:43:27