To, czy kawa jest napojem  odwadniającym czy jednak może służyć, jako źródło płynów nawadniających, było i jest źródłem wielu kontrowersji. Okazuje się jednak, że kawa wcale nie jest taka zła w kwestii nawadniania. Co więcej, picie napojów zawierających kofeinę wydaje się być idealnym napojem przedtreningowym.

Czy kawa rzeczywiście działa odwadniająco?

Badania przeprowadzone niedawno na Uniwersytecie w Birmingham wykazały, że picie kawy przed treningiem lub w jego trakcie, nie wpływa negatywnie na równowagę płynów w ustroju. Wyniki tego badania sugerują nawet, że kawa może być tak samo nawadniająca, jak woda. Jest jednak jedno zastrzeżenie - musisz pić kawę regularnie. Osoby spożywające kawę kilka razy dziennie, budują tolerancję organizmu na łagodne działanie moczopędne kofeiny. W rezultacie nie doświadczają nadmiernej utraty płynu i są w stanie nawodnić się, spożywając napoje z kofeiną. Po około 4-5 dniach regularnego picia kawy, organizm przyzwyczaja się do działania kofeiny i działanie moczopędne kawy jest znacznie mniejsze.

Inne badanie wykazało, że spożywanie kawy zawierającej kofeinę w stosunkowo dużych dawkach, od 2 do 3 filiżanek kawy dziennie, nie prowadzi do problemów z równowagą płynów u osób przyzwyczajonych do picia napojów zawierających kofeinę. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia kawy lub innych napojów zawierających kofeinę, takie spożycie kawy może przyczynić się do częstych wizyt w toalecie i stwarzać możliwość lekkiego odwodnienia.

Kofeina może powodować podrażnienie pęcherza, zwiększając potrzebę oddawania moczu. Według jednego z badań, kobiety, które piją duże ilości kofeiny, odpowiadające trzem lub więcej filiżankom kawy dziennie, są bardziej narażone na problemy z kontrolą pęcherza moczowego i nietrzymanie moczu. Na szczęście spożywanie umiarkowanych ilości kofeiny, odpowiednika 1 filiżanki kawy dziennie, nie przyczyniało się do problemów związanych z pęcherzem i trzymaniem moczu.

kawa kofeina

Kofeina a efektywność treningowa

Czy kofeina może poprawić wydolność fizyczną lub sprawić, że trening będzie łatwiejszy i/ lub bardziej efektywny? Szereg badań pokazuje, że kofeina zwiększa wytrzymałość w okresach długotrwałego wysiłku, nawet przy stosunkowo niskich dawkach – to znaczy już przy filiżance kawy lub 2. Napoje z kofeiną nie wpływają na znaczną poprawę wydajności w sporcie, który wymaga szybkich „strzałów” energii, takich jak sprint.

Sposób, w jaki kofeina działa ergogeniczne, nie został jak dotąd do końca poznany. Wiadomo natomiast, że kofeina pomaga zachować glikogen mięśniowy, poprzez aktywację tłuszczu, jako źródła paliwa. Jednak nie wydaje się to wyjaśniać wszystkich zalet działania kofeiny.

Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, dlatego część pozytywnych efektów jej spożycia może wynikać ze zwiększonego skupienia, większej czujności, szybszego czasu reakcji i mniejszego zmęczenia mózgu i mięśni. Badania sugerują również, że kofeina zwiększa produkcję siły mięśniowej.

Jak ma się spożycie kawy do ćwiczeń na siłowni? Czy picie kawy może pomóc Ci wykonać kilka powtórzeń w serii więcej? Wyniki badań nie są tak jednoznaczne, jak w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że picie napoju energetycznego z kofeiną przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń, które grupa mężczyzn wykonywała, podnosząc ciężary stanowiące 60% ciężaru maksymalnego. Spożywanie kawy przed treningiem przynosi również pewne korzyści psychologiczne, działając stymulująco na układ nerwowy.

Zawartość kofeiny w kawie jest zmienna

Kawa kawie nierówna! Ilość kofeiny w kawie może się znacznie różnić, w zależności od rodzaju kawy, sposobu jej przygotowania oraz ilości użytych ziaren. Filiżanka kawy może zawierać zaledwie 70 miligramów kofeiny do nawet 250 miligramów na jedną filiżankę!

Czynniki wpływające na ilość kofeiny w kawie:

  • rodzaj ziaren - najpopularniejsza, czyli arabika, posiada stosunkowo małą ilość kofeiny (1-1,5%), w porównaniu do robusty (1,8-4%).
  • stopień wypalenia kawy - ziarna kawy jasno palonej posiadają większą ilość kofeiny. Ciemniejsze ziarna są dłużej wypalane, przez co tracą odrobinę swoich właściwości.
  • forma przygotowanej kawy - zawartość kofeiny w kawie różni się od sposobu jej przygotowania: espresso będzie posiadało zdecydowanie mniejszą dawkę kofeiny, niż kawa zaparzona w sposób tradycyjny. I tak: espresso przyrządzone w filiżance o pojemności 25-35 ml, zawiera około 65 mg kofeiny, kawa parzona (zalanie wrzątkiem zmielonych ziaren kawy) w filiżance o pojemności 250 ml posiada około 70-140 mg kofeiny, a kawa rozpuszczalna w filiżance 220 ml zawiera ok. 50-80 mg kofeiny.

Czarna herbata i zielona herbata to inne popularne źródła kofeiny. Ilość kofeiny w tych napojach zmienia się w zależności od rodzaju herbaty, czasu moczenia i temperatury wody stosowanej do jej parzenia. Zawartość kofeiny w czarnej herbacie waha się od 40 do 120 mg , podczas gdy zielona herbata zawiera 40-80 mg.

Z powodu różnic w ilości kofeiny w różnych rodzajach kawy, niektóre badania wykorzystują tabletki z czystą kofeiną do standaryzacji dawki. Jeśli parzysz własną kawę w domu, najlepiej trzymaj się jednego rodzaju kawy i sposobu, dzięki czemu nie otrzymujesz różnych ilości kofeiny za każdym razem, gdy pijesz filiżankę kawy.

Niektóre badania pokazują również, że spożywanie napojów zawierających kofeinę, w połączeniu z węglowodanami poprawia wytrzymałość w trakcie ćwiczeń bardziej, niż sama kofeina.

Podsumowując

Jeśli regularnie pijesz kawę, 1 czy 2 filiżanki kawy przed treningiem nie powinny wpłynąć na odwodnienie Twojego organizmu. W rzeczywistości wypicie kawy przed treningiem może poprawić Twoją wydolność i sprawić, że trening będzie bardziej efektywny. Kawa może powodować podrażnienie pęcherza i przyczyniać się do częstych wizyt w toalecie, zwłaszcza gdy nie zwykliśmy pić kawy regularnie. Dla niektórych osób kawa działa energetyzująco i pobudzająco (w pozytywnym tego słowa znaczeniu), jednak u innych może powodować nerwowość, niepokój, a nawet kołatanie serca.

Źrodła:

J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20., Nutraingredients.com. “Coffee May Hydrate Athletes Just Like Water: Researcher”, WebMD. “Caffeine and Bladder Problems Linked”, American College of Sports Medicine. “Caffeine and Exercise Performance”, J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65., Medscape Family Medicine. “Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance”, Sports Nutrition Handbook. “Give Your Performance and Recovery a Boost” Future Publishing Ltd. (2014), Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1079-85. doi: 10.1139/H08-093.