logo
zamknij zamknij
Superseria - co to jest?
Trening

Superseria - co to jest?

Dołącz do dyskusji 3067 odsłon 5 min. czytania

Superseria, jest to strategia treningowa, której celem jest jeszcze mocniejsze podniesienie intensywności treningowej. Posiada ona głównie zastosowanie intensyfikacyjne, ale i działanie, którego celem jest dostarczenie mocniejszego sygnału wzrostowego dla tkanki mięśniowej. Co więcej, metoda ta pozwala na znaczne skrócenie sesji treningowej, co pozwala na zaoszczędzenie sporej ilości czasu. Czym jest superseria? W jaki sposób ją zastosować? Czy istnieją różne sposoby łączenia grup mięśniowych?

Jak zostało wspomniane we wstępie, superseria to sposób łączenia partii mięśniowych, które zazwyczaj wykonują pracę antagonistyczną, czyli odpowiadają za ruchy w przeciwnych kierunkach, jak i partii, które nie współpracują w wykonywaniu tego samego ruchu. W piśmiennictwie traktującym o sportach sylwetkowych, czy siłowych spotkać możemy się z połączeniami, które wskazują na to, aby w superserii łączyć partie, których ruchy są niekolidujące. Oznacza to, że łączymy podczas jednego okresu wykonywania serii np. mięśnie piersiowe i bicepsy. Jednak eksperci od treningu sprzeczają się, czy mamy tutaj do czynienia z superserią, czy bardziej serią łączoną.

Głównym zadaniem wykonywania superserii jest znaczne podniesienie intensywności treningowej, ma to na celu stymulowanie hipertrofii mięśniowej, która przekłada się na znaczne pogrubienie włókien mięśniowych poprzez ich nadbudowę. Kulturyści z powodzeniem wykorzystują tego typu strategię podczas tzw. zastojów, gdy nie ma innych możliwości na przełamanie dalszego progresu treningowego. Jednak z superserii korzystają również osoby, których głównym celem jest zrobienie szybkiego, intensywnego treningu, który będzie wysoce efektywny, jak i pozwoli na zaoszczędzenie znacznej ilości czasu. Osoby zaawansowane zazwyczaj wykorzystują połączenie w superserii dwóch ćwiczeń wielostawowych, osoby mniej zaawansowane powinny wykorzystać opcję ćwiczenia wielostawowego, które połączone jest z ćwiczeniem izolowanym, co nie będzie nadto wymagające.

Rodzaje superserii i sposób ich wykonywania

Połączenie ćwiczenia izolowanego + wielostawowego

Idealny sposób dla osób początkujących, które chcą wykorzystać tego typu opcję. Sposób ten niekoniecznie ma na celu podniesienie intensywności treningu, jaki będą one wykonywały, a przede wszystkim pozwala na zaoszczędzenie nieco czasu. Sposób łączenie polega na wykorzystaniu ćwiczenia wielostawowego, jak i ćwiczenia wykonywanego w ruchu izolowanym, które będzie angażowało partię przeciwstawną dla ruchu wielostawowego.

Przykłady:

  1. Wiosłowanie sztangą + rozpiętki na mięśnie piersiowe
  2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem+uginanie przedramion na modlitewniku.

Jak więc widzimy, połączenie to ma za zadanie przetrenować grupy antagonistyczne, jednak zachowując nieco mniejszy stopień intensywności, co ma za zadanie nieco odciążyć układ nerwowy. Jeżeli w pierwszych ćwiczeniach łączymy ćwiczenie wielostawowe z izolowanym, kolejne zestawienie powinno być odwrotne, łącząc izolacje z ćwiczeniem wielostawowym, np.:

  1. Ściąganie drążka wyciągu górnego + wyciskanie sztangi leżąc
  2. Rozpiętki na bramie + wiosłowanie sztangą.

Połączenie ćwiczenia wielostawowego+wielostawowego

Analogicznie jak w przypadku powyższego zestawienia, wykonujemy połączenie dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych, których celem jest znaczna stymulacja mięśniowa. Jest to połączenie dla osób zaawansowanych. Wykorzystujemy głównie takie ćwiczenia, które będą prowadziły do znacznego obciążenia układu mięśniowego, dając jak najsilniejszy bodziec i odpowiedź anaboliczną dla organizmu.

Przykłady:

  1. Wiosłowanie sztangą+wyciskanie sztangi leżąc
  2. Podciąganie na drążku+pompki na poręczach
  3. Martwy ciąg+wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim

Połączenie dużej grupy mięśniowej+małej grupy mięśniowej

Wykorzystanie tego typu połączenia ma na celu przetrenowanie grupy mięśniowej dużej, która będzie dominująca oraz partii mniejszej, niebędącej partią mięśniową wykonującą pracę synergistyczną.

Przykłady:

  1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim+uginanie młotkowe hantli
  2. Wiosłowanie sztangą podchwytem+wyciskanie francuskie leżąc

Podsumowanie

Wykonywanie superserii daje nam możliwość silniejszego bodźcowania tkanki mięśniowej. Działania te przekładają się na przełamanie zastojów treningowych, jak i wsparcie w rozwoju sylwetki, również pod kątem masowym. Połączeń do wykorzystania jest wiele, pamiętaj o tym, aby dostosować możliwie jak najlepszą opcję pod własne doświadczenie, tak aby nie przesadzić ze zbyt silnym bodźcem treningowym, który może nie przynosić pozytywnego rezultatu.

Komentarze (0)



Co nowego na forum