Wskazówki/Pomoc - rozłożenie kalorii

Z góry za zaznaczam, że NIE chcę, aby ktoś układał diety za mnie tylko mam problem, ponieważ nie wiem jak rozłożyć dane wartości na posiłki.

Wiek: 21
Waga: 74 kg
Wzrost: 184 kg
Typ budowy: ektomorfik
Cel: utrzymanie wagi
Typ treningów: SW (5 razy w tygodniu)
____________________

Zapotrzebowanie: 3086,5

Białko - 592kcal
Tłuszcze - 866 kcal
Węglowodany - 407kcal

Zakładając, że:
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 12:00
Posiłek 4 - 15:00
Posiłek 5 - 17:00 (przedtreningowy)
TRENING - 19-21
po treningu - 5g kreatyny
Posiłek 6 - 22:30

Nie wiem jak rozłożyć BTW na poszczególne posiłki. Możecie pomóc?

Wazylem sie i wyszlo, ze powinienem zrzucic ok. 2 kg, ale bez spiny. Czy z takim zapotrzebowaniem jakie wyliczylem nie bedzie przyrostu? Myslalem, zeby zmniejszyc ilosc weglowodanow.

Jezeli chodzi o produkty spozywane bezposrednio po treningu to 1 lub 2 banany i jogurt naturalny, zeby dostarczyc proteiny?

cos malo tych kcal, moze lepiej wrzuc przykladowa miske i pozniej sie pokombinuje.

Według mnie masz za dużo tłuszczu, a za mało węglowodanów, bo jak wiadomo na dziennie zapotrzebowanie powinno wchodzić:
50-65% węglowodany
25-30% tłuszcze
10-15% białko


Zmieniony przez - Mgugi w dniu 2013-03-23 01:12:02

Z tak dużą aktywnością faktycznie możesz mieć za mało kalorii-najlepiej policz tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wg mnie niewygodnie jest jeść tyle posiłków-możesz jeść ich dowolną ilość-ważne tylko,byś zjadł wszystko co zaplanowałeś
Co do rozkładu makroskładników to nie ma jakiegoś uniwersalnego-jedynie największe ilości węglowodanów daj okołotreningowo

Ja liczyłem według wzorów zamieszczonych w tym artykule:
https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html

Niby jest tu ten sam wzór do wyliczania zapotrzebowania.

Zauważyłem następującą różnicę:

W tym Twoim artykule:
200-400 kcal - endomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
700-900 kcal - ektomorfik

W moim:
Endomorfik + 100kcal
Mezomorfik + 200kcal
Ektomorfik + 300-400kcal

I któremu wierzyć? Tak to bym musiał dodać jeszcze z 500kcal (3486-3686).

Tak poza tym to w artykule, który wysłałeś nie ma nic o tym jak podzielić kalorie na białko, węgle i tłuszcze. Nie wiem jak to zrobić, korzystałem ze wzorów z artykułu, który podałem.

Też nie rozumiem tego:
Zapotrzebowanie wyszło 3086,5 kcal
a po zsumowaniu tych wartości:
Białko - 592 kcal
Tłuszcze - 866 kcal
Węglowodany - 407kcal

wychodzi 1865 kcal, więc jak to jest? Te wzory są błędne czy jak?

weź pod uwagę sumę kalorii,która Ci wyszła(=zapotrzebowanie+nadwyżka tj~3500kcal)
Makroskładniki sam podziel tj. białko ustaw na poziomie 1,8-2,5g/kg masy ciała,a resztę kalorii uzupełnij węglowodanami i tłuszczami(ich proporcja zależy od Ciebie)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-23 12:47:21

Według tego artykułu według, którego ja robiłem, zapotrzebowanie z nadwyżką wychodzi ok. 3000kcal, a według tego drugiego ok. 3500kcal.

Zrobiłem to według programu MagDiet. Nie wiem czy to wiarygodne źródło, ale wyniki reprezentują się tak jak na obrazku.

Nie wiem czy dobrze zaznaczyłem, bo trening SW dałem jako średniej ilości trening areobowy. Może tak być?

Zapotrzebowanie wyszło 3681kcal z czego:
55% węglowodany - 2024kcal
30% tłuszcze - 1105kcal
15% białko - 552kcal

Nie wiem czy dobrze rozmieszczone procentowo czy nie lepiej więcej węgli na rzecz tłuszczy. Jak mówicie?

wartości są w miarę ok-węglowodanów jest sporo-możesz nawet ich część zastąpić tłuszczami

Jak to mniej więcej rozmieścić? Wdzięczny byłbym gdy ktoś przynajmniej podał według tego ile powinien mniej więcej wynosić posiłek przedtreningowy (obiad), a resztę sobie sam jakoś rozłożę.


W tym artykule pisano, że:
30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
Jaki produkt np. produkt to może być?

Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny.
0,5-1g? Czy to nie jest jakiś błąd w druku? Co takiego najlepiej spożyć?


Do uzupełnienia diety najlepszy będzie Gainer, węgle czy może proteiny (które według artykułu przydadzą się przed i po treningu)?

Mam tu na myśli coś co będę spożywać tylko przed/po treningu.



Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2013-03-28 15:41:43

1,5-2h przed treningiem jesz pełnowartościowy posiłek-więcej nie trzeba
Bezpośrednio po treningu możesz dać odżywkę białkową+owoc a potem pełnowartościowy posiłek
Ilości poszczególnych składników zależą od całokształtu diety-jednak pory potreningowe to czas,w którym możesz umieścić największe ilości węglowodanów z uwzględnieniem białka i ew.dodatku tłuszczów