Turbo1 / Przejście do wyższej kategorii wagowej

Witam wszystkich!

***************************************DANE:
Wiek:19
Waga:73kg
Wzrost:180cm
Staż treningowy: Trenuje boks od ponad 3 lat, siłownie traktowałem jako uzupełnienie.

***************************************CEL:
Przybranie czystej masy mięśniowej, przy zachowaniu szybkości. Celem jest kategoria półciężka, czyli do 81kg.

*************************************WYMIARY:
Klatka: 102cm
Pas: 77cm
Udo: 56cm
Łydka: 40cm
Ramię: 34cm

*************************************TRENING:
Poniedziałek: Boks
Wtorek: Siłownia
Środa: Boks
Czwartek: Boks
Piątek: Siłownia
Sobota: Wolne
Niedziela: Siłownia

ZESTAW A
1.Czworogłowe uda:
-Syzyfki
-Prostowanie nóg na maszynie

2.Klatka piersiowa:
-Wyciskanie na siedząco
-Rozpiętki na maszynie

3.Tricepsy:
-Prostowanie sztangą łamaną zza głowy
-Prostowanie drążka na wyciągu

4.Naramienne (przód i bok:
-Zarzut sztangi na klatkę
-Unoszenie sztangi do brody

5.Brzuch

ZESTAW B
1.Dwugłowe uda:
-Zginanie nóg na maszynie

2.Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą

3.Plecy:
-Wiosłowanie w opadzie
-Ściąganie drążka za plecy
-Szrugsy

4.Naramienne (tył):
-Mała brama

5.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami

6.Prostowniki grzbietu:
-Wznosy tułowia w opadzie

7.Brzuch


Wszystkie ćwiczenie po 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń), przerwa 60sek.


*************************************DIETA:

Dzisiejszy jadłospis:
Posiłek I:
Omlet (300g jajek, 100g płatki owsiane,warzywa)
200g Jabłko
B:49(zwierzęce 37g) W:82 T:27 kcal:888

Posiłek II:
150g Chleb orkiszowy
110g Pierś z kurczaka
30g Orzechy włoskie
Warzywa
B:52(zwierzęce 36g) W:79 T:24 kcal: 723

Posiłek III (przedtreningowy):
100g Makaron durum
110g Pierś z kurczaka
Warzywa
B:48(zwierzęce 36g) W:73 T:4 kcal:529

Posiłek IV (tuż po treningu):
35g Olimp Whey protein complex 100%
120g Banan
B:27 W:27 T:3 kcal:244

Posiłek V:
100g Ryż
130g Tuńczyk
B:39(zwierzęce 32g) W:76 T:1 kcal:460

Posiłek VI:
200g Ser twarogowy chudy
10ml Oliwa z oliwek
B:39 W:7 T:10 kcal: 280

RAZEM:
B:254(zwierzęce 207) W:344 T:69 kcal:3124

Białko: 2,8g/kg
Węglowodany: 4,8g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
Ciut za dużo białka w diecie wyszło. Spróbuje to poprawić.

***********************************SUPLEMENTY:
Stosuje jedynie białko z Olimpa Whey Protein Complex 100%. Pije po każdym treningu.
************************************ZDJĘCIA:














Zachęcam do śledzenia mojego dziennika. Liczę na komentarze, opinie i rady.

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:07:56

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:08:26

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:08:34

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:08:42

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:08:53

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:09:28

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:10:05

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2010-11-17 07:11:20

Siemano po długiej przerwie. Były problemy z kompem, ale teraz już śmiga. Treningi leciały git. Był ogień. Dieta również trzymana.

Siemano!
***************************************TRENING
Dzisiaj wypada trening boksu. Typowy trening, ale intensywny.
1.Rozgrzewka
2.Technika- podstawowe akcje
3.WALKA Z CIENIEM 2x2min- Staram się dużo pracować na nogach i tułowiem.
2.WOREK 2x2min- Uwielbiam napie*****ć w worek, moje jedno z ulubionych ćwiczeń.
3.PRZEWROTY W PRZÓD+SERIA CIOSÓW 2x2min- tradycyjny "fikołek", szybko wstaje i wykonuje serie 4-5 ciosów. Stosunkowo łatwe ćwiczenie (można trochę odpocząć po bardzo intensywnym worku).
4.TARCZE 2x2min- Tradycyjna tarcza z partnerem.
5.CHODZENIE NA NOGACH 2x2min- stojąc w pozycji bokserskiej, skaczemy raz w lewą stronę, raz w prawą. Okrutne ćwiczenie na łydki.
6.CIOSY Z HANTELKAMI 2x2min- bijemy ciosy proste, idąc w dłuż sali i z powrotem, przekazujemy hantelki partnerowi.
7.PIŁKI LEKARSKIE 2x2min- Świetne ćwiczenie na dynamikę. Stojąc w pozycji bokserskiej, rzucamy do partnera piłkę z całym skrętem ciała. Można wykonywać to ćwiczenie rzucając piłkę w ścianę.
8.SKAKANKA 2x2min- skakanie ze zmiennym tempem.
9.Rozluźnienie+rozciągnie

Trening uznaje za udany. Kondycja i szybkość jest, a to najważniejsze.

****************************************DIETA
Posiłek I:
Omlet (300g jajek, 100g płatki owsiane,warzywa)

Posiłek II:
150g Chleb orkiszowy
110g Pierś z kurczaka
30g Orzechy włoskie
Warzywa


Posiłek III (przedtreningowy):
100g Ryż biały
110g Pierś z kurczaka
Warzywa (szparagi)
<img src="">



Posiłek IV (tuż po treningu):
35g Olimp Whey protein complex 100%

Posiłek V:
100g Makaron durum
110g Pierś z kurczaka

Posiłek VI:
200g Ser twarogowy chudy
10ml Oliwa z oliwek

Witam. Przed Tobą niełatwe zadanie i nie nastawiaj się na szybkie rezultaty.
Nabierając masy musisz liczyć się z utratą szybkości, nie ma zmiłuj się.
Dieta ze spora nadwyżka kaloryczna to podstawa - śmiało możesz zacząć od 500 kcal na plusie.

Trening - w tym wypadku potrzebujesz typowo siłowych, wielostawowych ćwiczeń. Drążki, linki są Ci zbędne.

Przysiad, mc, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, zarzut, high pull - to powinna być podstawa Twoich treningów.

witam. W jakim klubie trenujesz?? czemu chcesz przejsc do kat. 81??

Hubercie- wiem że to nie będzie łatwe zadanie. Jestem cierpliwy. Powoli, małymi kroczkami do celu. Oczywiście liczę się ze spadkiem szybkości, ale chcę to zrobić z jak najmniejszą szkodą dla siebie. Z tą nadwyżką to uważam, ponieważ znam swój organizm i wiem do czego jest zdolny. Stopniowo będę dodawał węglowodany, obserwując co się dzieje.

Nowy- mój klub to Polonia Świdnica. Teraz robię tzw. martwy sezon. Chcę się wzmocnić fizycznie. Na zawody na razie nie będę jeździł, ponieważ przygotowania zajmują sporo czasu, a w tym roku jeszcze matura

To masz dużo czasu. Trening jednak trzeba będzie zmienić

możesz mi powiedzieć jak ze 110 gram piersi wyszło ci 36g białka zwierzęcego. Pierś ma ok 20g białka na 100 gram wiec zwierzęcego białka w 110g piersi masz 22g a nie 36g... jeśli tu masz takie błędy w liczeniu to czarno widzę twoja maturę...

Sam chciałem przejść do wyższej kategorii ale zrezygnowałem z tego pomysłu.
Dziennik zapowiada się ciekawie . Będę śledził. Powodzenia

Hubercie- wcześniej ćwiczyłem FBW. Aktualny plan rozpisał mi trener.
Miśku- te 110g to waga piersi już ugotowanej.

cześć
też mi sie średnio widzi ten plan ja trenują boks tajski i na siłowni jeśli nie musze czegoś robić na maszynach - to nie robie
generalnie Tobie jako bokserowi nie potrzeba siły statycznej, cały ruch u nas opiera sie przecież na dynamice - a tej troche Ci ubędzie, jak przymasujesz, więc tym bardziej powinieneś sie na tym skupić