Jak wiadomo zbliza sie lato i robi sie coraz cieplej, a co za tym idzie przyrost masy coraz mniejszy :). Dlatego postanowilem nieco zmodyfikowac swoj trening przed wakacjami. Moj staz to prawie 2 lata. Ostatnio zrobilem 8 tygodniowy cykl z mono olimpu (nie jestem zbyt zadowolony), teraz tygodniowa przerwa(poprzedni tydzien) od silowni byla, zeby sie nieco zregenerowac i teraz z powrotem ciezka praca :).
Moim priorytetem w tym planie bedzie zwiekszenie sily do wyciskania na lawce plaskiej oraz w miare mozliwosci innych partii miesni oraz lekkie stracenie tluszczu sie. Poza treningiem na silowni trenuje jewszcze 2 razy w tygodniu pilke reczna. Do tego, aby nieco spalic zapasy z zimy dojdzie A6W w domu lub ABS oraz bieganie przynajmniej 2 razy w tygodniu, chociaz z tym moze byc ciezko, gdyz ze wzgledu na kolana nie moge biegac po twardej nawierzchni, a w miescie raczej tylko taka jest. Dlatego tez pomijam nogi w cwiczeniach na silowni.
Ostatnio przy kreatynie lecial taki plan:
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
A teraz nowy plan:
DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 2 (co by sily tez nie zaniedbac)
rozpietki hantlami na plaskiej 3*10
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4*10
unoszenie sztangi nachwytem w staniu 12 10 8
unoszenie hantelek w siadzie 3*10 (w deche pompa po tym cwiczeniu)
uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECy TRICEPS
plecy - 3 czesc porusz swoje plecy Mawashiego w sensie:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
wyciskanie francuskie sztangi w lezenie 4*10
wyciskanie francuskie hantli oburacz w siadzie 4*10
pompki w podporze tylem 4*max + ciezar na kolanach
DZIEN 3 BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantli 4*10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4*10
szrugsy 4*10
Teraz nowy:
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
A teraz nowy plan:
DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 10 8 6 4 prog
rozpietki w bramie 4*10
wyciskanie hantli na skosie w gore 4*10
unoszenie hantli podchwytem w staniu 3*10
unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku 3*10
uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Sciaganie wyciagu gornego w siadzie nachwytem za kark 4*10
wioslowanie hantla 4*10
podciaganie nachwytem 4*max
szrugsy 4*10
prostowanie tulowia z opadu 4*20
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10 8 8 6 prog
sciaganie linek wyciagu chwytem neutralnym 4*10
pompki na poreczach 4 max
DZIEN 3 BARKI
unoszenie hantli na boki 4*10
wyciskanie hantli 12 10 8 8 prog
podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4*10
unoszenie hantli w przod 4*10
to by bylo na tyle prosze o poprawe ewentualna i rady.
eee