Troche siła, troche redukcja - niedlugo wakacje

Siema!
Jak wiadomo zbliza sie lato i robi sie coraz cieplej, a co za tym idzie przyrost masy coraz mniejszy :). Dlatego postanowilem nieco zmodyfikowac swoj trening przed wakacjami. Moj staz to prawie 2 lata. Ostatnio zrobilem 8 tygodniowy cykl z mono olimpu (nie jestem zbyt zadowolony), teraz tygodniowa przerwa(poprzedni tydzien) od silowni byla, zeby sie nieco zregenerowac i teraz z powrotem ciezka praca :).
Moim priorytetem w tym planie bedzie zwiekszenie sily do wyciskania na lawce plaskiej oraz w miare mozliwosci innych partii miesni oraz lekkie stracenie tluszczu sie. Poza treningiem na silowni trenuje jewszcze 2 razy w tygodniu pilke reczna. Do tego, aby nieco spalic zapasy z zimy dojdzie A6W w domu lub ABS oraz bieganie przynajmniej 2 razy w tygodniu, chociaz z tym moze byc ciezko, gdyz ze wzgledu na kolana nie moge biegac po twardej nawierzchni, a w miescie raczej tylko taka jest. Dlatego tez pomijam nogi w cwiczeniach na silowni.
Ostatnio przy kreatynie lecial taki plan:

DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:

wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10

uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10

DZIEN 2 PLECY TRICEPS

Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.

Triceps:

Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max

DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10

A teraz nowy plan:

DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 2 (co by sily tez nie zaniedbac)
rozpietki hantlami na plaskiej 3*10
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4*10

unoszenie sztangi nachwytem w staniu 12 10 8
unoszenie hantelek w siadzie 3*10 (w deche pompa po tym cwiczeniu)
uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3*10

DZIEN 2 PLECy TRICEPS
plecy - 3 czesc porusz swoje plecy Mawashiego w sensie:
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

wyciskanie francuskie sztangi w lezenie 4*10
wyciskanie francuskie hantli oburacz w siadzie 4*10
pompki w podporze tylem 4*max + ciezar na kolanach

DZIEN 3 BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantli 4*10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4*10
szrugsy 4*10

Teraz nowy:

DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:

wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja
wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10

uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10

DZIEN 2 PLECY TRICEPS

Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.

Triceps:

Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max

DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10

A teraz nowy plan:

DZIEN 1 KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 10 8 6 4 prog
rozpietki w bramie 4*10
wyciskanie hantli na skosie w gore 4*10

unoszenie hantli podchwytem w staniu 3*10
unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku 3*10
uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3*10

DZIEN 2 PLECY TRICEPS

Sciaganie wyciagu gornego w siadzie nachwytem za kark 4*10
wioslowanie hantla 4*10
podciaganie nachwytem 4*max
szrugsy 4*10
prostowanie tulowia z opadu 4*20

wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10 8 8 6 prog
sciaganie linek wyciagu chwytem neutralnym 4*10
pompki na poreczach 4 max

DZIEN 3 BARKI
unoszenie hantli na boki 4*10
wyciskanie hantli 12 10 8 8 prog
podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4*10
unoszenie hantli w przod 4*10

to by bylo na tyle prosze o poprawe ewentualna i rady.

Proponuje zastosować ci regresję, chyba troche lepiej działa na zwiększenie siły. Jeżeli chcesz dobrze wyciskać to nie skupiaj się tylko na klacie bo nie zapominaj o tym, że dość dużo roboty odgrywa jednak triceps w wyciskaniu. Daj przy tricepsie chociaż w jednym ćwiczeniu regresję.
Proponuje ci też (o ile masz czas) bic i tric dać na osobną sesję treningową. Zaczynaj wtedy od trica bo masz więcej sił

stosowalem juz regresje z bardzo dobrymi efektami przy cwiczeniu klatki, jednak teraz chcialbym to zmienic. chociaz moze jesli dawalo to efekty w przeszlosci to teraz tez pomoze. wyciskanie waskim chwytem w cwiczeniu tricepsa wydaje mi sie optymalne jesli chodzi o zwiekszenie sily trica do wyciskania na klatke. do tego dochodzi moje ulubione cwiczenie czyli pompki na poreczach. Jesli mialbym zastosowac regresje przy obydwu wyciskaniach wydaje mi sie ze byloby git. chociaz moze lepiej bdzie sprobwac standardowa progresja sie pomeczyc, sam nie wiem...

Jeżeli stosowałes regresje to teraz zrób progresje Zmieny planu treningowego od czasu do czasu lepiej wpływają na efekty Rozumiem, ze to stwierdzenie w tytule "troche siła" odnosi sie do klatki, a "troche redukcja" do reszty?? W takim razie "troche siły" dodaj swoim barkom, bo odgrywają one strasznie wazną role przy wyciskaniu na ławce płaskiej nie tylko triceps. Zrób progresje w klasycznych cwiczeniach tych partii mięśni i powinno byc dobrze. Mówiąc "klasyczne cwiczenia" mam na myśli

triceps - wyciskanie francuskie (mysle, ze waski chwyt tez sie za prog. nie obrazi)
barki - wyciskanie sztangi przed głową
klatka - n/c

Pozdrawiam

edit: zamiesciłes rózne plany wiec nie wiem ktory masz zamiar stosowac...

Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-23 17:58:33

Regresje stosowalem okolo 4-5 miesiecy temu wiec teraz moglbym ja z powrotem dac do planu, ale chyba jednak zostane przy progresji - nowe doswiadczenie sie zawsze przyda :). Dobrze skumales z nazwa tematu tzn. chodzi mi o wzmocnienie klatki przy niekoniecznie wielkim wzroscie obwodow. wyciskanie francuskie bylo ostatnio wiec teraz troche odmiany i wyciskanie wasko bedzie. przy barkach tez mi troche lyso bez wyciskanie sztangi moze je wcisne o tak:
wyciskanie ale na maszynie 12 10 8 6 prog
unoszenie hantli na boki 4*10
wyciskanie hantli 12 10 8 8 prog
podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4*10
unoszenie hantli w przod 4*10