Trening.

Witam, nigdy robilem bledy w treningach, prosze o sprawdzenie trzy dniowego splitu.

Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skos góra maszyna 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos górny 12/10/8/6
- rozpiętki płasko 12/12/12/12

- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- prostowanie z linkami 15/12/10
- pompki odwrotne 3x max

Środa (Plecy + Biceps):
- podciąganie na drązku 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosło jednorącz 12/10/8/6
- wiosło oburącz (maszyna) 12/10/8/6

- uginanie z sztnga prostą 3 x 21 (7p do polowy, 7p od polowy do konca, 7 pełnych)
- uginanie na modlitewniku hantla 12/10/8
- uginanie z linkami 12/10/8

Piątek (Nogi + Barki):
- prostowanie siedząc 15/12/10/8
- przysiad z sztanga na barach 12/10/8/6
- uginanie nóg stojąc 12/10/8/6
- suwnica 12/10/8/6
- wspięcia na palce z obciązeniem 4 x max

- wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie hantli 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 12/10/8/6
- kaptury 4 x max

Objanienia:
- wyciskanie skos góra maszyna 12/10/8/6 (maszyna poniewaz moge skupic sie na klatce ktorej gora jest slaba, maksymalnie ja napinam i robie 3/4 ruchu)

- suwnica 12/10/8/6 (kolana blisko siebie)

Jesli jakies pytania to prosze zadawac :) Licze na porady

Wygląda rozsądnie, ale jeśli zależy Ci na górze klatki, to wrzuć wyciskanie w skosie na początek treningu.

Jesli zalezy ci na gorze/postaw na wolne ciezary.Przypuscmy

Sztanga skos(30*)
pompki na poreczach
wyc.mlotkowe skos


maszyna wg mnie jest zbedna,tym planem spokojnie rozbudujesz gore,ba nawet cala klate




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-13 17:26:17