To tak mam 15 lat, 56 kg wagi, 175 cm wzrostu...Mój staż to 5 miesiecy [FBW]. Wystawiam nowy plan do poprawy:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
Triceps
1) prostowanie ramion stojac 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie
Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6
3)wiosłowanie półsztangą 4 serie 12, 10 ,8, 6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania o kolano 3 serie 8-12 powt.
Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8,8
2) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3) Wykroki ze sztanga 3 serie 12, 10 ,8
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie 12,10,8,(8)
Kilka pytań:
1) Czy mogę biegać przy takim planie np. na koniec lub na poczatek dnia(czy nie bedzie to za duzy wysiłek)
2) Czy moglibście dać mi jakąś przykładową, dobrą diete na moja wage na której mógłbym sie wzorować(na mase)
3) Jakie suple moge brac kreatyne, białko czy co (jakie firmy są dobre, zaufane)
Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi;)