Plan treningowy, priorytet klatka.

Ankieta:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rkarpinski
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat, całkowity ponad 10 z przerwami


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97kg
PROCENT BODY FAT: 15-17%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 10

****CEL*************************************************

GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Dostosuję się

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 8 tygodni (w trakcie)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: reszta z kcal
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana j/nj, kalorie na -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: jeszcze nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Plan:


Poniedziałek(klatka piersiowa/triceps):
Wyciskanie sztangielek z regulacją skosu 6 serii(3x od poziomu do skosu, 3x od skosu do poziomu), od 10 do 4 powtórzeń.
Seria łączona:
Pompki na poręczach równolegle do podłogi, ściąganie linek na bramie 4 serie, maksymalna ilość pompek(około 10), 15
powtórzeń ściągania linek.
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, prostowanie ramienia na wyciągu
podchwytem 3 serie,w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń.
---------------------------------------------------
Wtorek(plecy/biceps):
Martwy ciąg 5 serii, 10-4 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą 4 serie, 10-4 powtórzenia
Seria łączona:
Podciąganie na drążku, odwrotne wiosłowanie 3 serie, w obu ćwiczeniach maksymalna ilość powtórzeń.
Poczwórna drop seria:
Wiosłowanie na wyciągu dolnym, maksymalna ilość powtórzeń na danym ciężarze.
Seria łączona:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego, napinanie bicepsów na bramie 3 serie, w
każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń.
---------------------------------------------------
Czwartek:(barki):
Zarzut ze zwisu 4serie, 10-4 powtórzeń
Seria łączona:
Rwanie z kettlebell, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie, w każdym ćwiczeniu od
10 do 12 powtórzeń.
--------------------------------------------------
Sobota (nogi):
Przysiady ze sztangą 6 serii, 10-4 powtórzeń
rdl 4 serie, 10-4 powt
Seria łączona:
Wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki 3 serie, w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń, lub w przypadku wykroków
do ostatniego możliwego powtórzenia.
Wspięcia na palce na maszynie 4 serie, max powtórzeń.

Chciałbym w tym planie wrzucić gdzieś klatkę 2 x wk. Czytałem kilka planów i porad i mam pare typów jeśli chodzi o ćwiczenia. Mój bardzo słaby punkt to środek klatki stąd na 100% chciałbym wykorzystać wyciskanie ściągające.

Zanotowałem sobie kilka ćwiczeń z innych planów łącznie z podziałem:

A grubość
dipsy
wyciskanie z supinacja lub młotkowe poziomo lub lekki skos ujemny
ściąganie linek high to mid lub high to low w superserii z wyciskiem ściskającym

B szerokośc
wyciskanie gilotynowe
szeroki wycisk sztangielkowy
rozpiętki

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10

Czy możecie mi coś doradzić?
Aktualnie lece 5x5, jeszcze 3 tygodnie.

Dzieki i pozdrawiam,

Nikt? Za dużo napisane i nie chce się czytać? :>

podziel na grubosc/szerokosc ew. grubosc/góra(dol)
a podzial

klatka +przod & bok barkow + tric
nogi
wolne
klatka
Plecy + bic + tyl barkow

lub cos podobnego

Układałem Shitmanowi plan 2 dniowy w swoim temacie.Oto on:

Dół/Środek:

1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 8
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x12p
4.Squezze press na poziomej 4x12p

Góra:

1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 10
2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 12
3.Pompki z elewacją nóg 4x12/15
4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x15p

Nie dłużej jak 4-6 tygodni.
Wzorowa technika,dobre mind-muscle i dieta dopięta na ostatni guzik.Klatka będzie.

Wygląda to bardzo fajnie, tylko jak to wpleść w ten plan? W jakie dni dorzucić tą klatkę?

Najlepiej w poniedziałek i czwartek.Np:

klatka dół/barki(max 2 ćwiczenia)
nogi
off
klatka góra/triceps
plecy/biceps
off
off

1 z 100 rozkładów.

I dokładnie tak zrobię. Zaraz usiądę i wkomponuję to w plan. Dziękuje za info.

ja mam pytanie - czy napewno gęstośc jest celem?

oglądam Twoje filmiki z treningiem[ klatka, przysiady] i dochodze do wniosku- co napisałem już w pytaniach o technike przysiadu- że musisz zrewidować swoją technikę wykonywania ćwiczeń, obciążenia itd...

uważam bowiem- nawet więcej przy wyciskaniu niżli przysiadzie- że wykonujesz, choć nienajgorzej technicznie, to jednak ze szkodą dla pracy mięśni które akurat powinny być zaangażowane- powiedziałbym że za bardzo "siłowo" czy wręcz "na siłę", co będzie chyba lepszym odzwierciedleniem

i jak wspomiałem choć nie jest tragicznie to jednak cierpi na tym chyba to nad czym pracujesz- masa mięśniowa.

ja bym ten trening proponował poświęcić właśnie tym czynnikom przy pomocy właśnie więksych zakresów powt.- choc bez przesady i ulepszaniu techniki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-12 20:34:37

A widzisz, tak, gestośc jest celem. Jak napisałem na razie cwiczę 5x5 bill star, czyli typowo siła. Masa i jakosc miesnia jest na ta chwile na drugim miejscu. Troche tego miesa jest i drugim celem jest wlasnie gestosc.

Aktualnie zrobiłem sobie mały cykl na mono i mam progress z tygodnia na tydzien. Jesli chodzi o wyciskanie to juz w ogole jestem bardzo zaskoczony Jeszcze 3 tygodnie tego planu. Jak skończę, tydzien przerwy i priorytet gęstość.

Btw, przy wyciskaniu tez powinienem coś poprawić?

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-05-13 12:47:27

Ok, ja widzę to tak:

Poniedziałek(klatka dół/barki):
1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 8
2.Chest dips rampa 10

Ciało pochylone do przodu, nogi przed siebie.?

3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x12p
4.Squezze press na poziomej 4x12p

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12p
---------------------------------------------------

Wtorek(nogi):
1. Przysiady ze sztangą 6x10p
2. MC na prostych nogach 4x10p
3. Seria łączona, prostowanie nóg na maszynie + uginanie leżąc, 3x12p
4. Wspięcia na palce na maszynie 4 serie, max powtórzeń.
---------------------------------------------------

Czwartek(klatka góra, triceps)
1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 10
2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 12

Gilotyna to jest sztanga do szyi?

3.Pompki z elewacją nóg 4x12/15

Tego ćwiczenia nie znam w ogóle. Może jakiś filmik na yt?
Czy to są pompki z nogami na ławce? Równolegle do podłogi?

4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x15p

To jest to ćwiczenie?

1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, prostowanie ramienia na wyciągu, nachwyt 3x12p
---------------------------------------------------

Piątek(plecy/biceps):

1. Martwy ciąg 5 serii, 10-4 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie, 10-4 powtórzenia
3. Podciąganie na drążku(nachwyt, do klatki), odwrotne wiosłowanie 3xMAXp
4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, poczwórny drop, MAXp na danym ciężarze

1. Uginanie ramion ze sztangielkami, uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego, napinanie bicepsów na bramie 3x12p

W dni bez nóg aero 30min, HR aero 70-80% HRmax
Jak będzie chęć i siła w DNT tabata w domu opierająca się na ciężarze ciała.

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-05-13 20:45:43

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-05-13 20:46:13

Ciało pochylone do przodu, nogi przed siebie.?

Tak.Technika opisana w moim artykule(link pod wypowiedzią).

3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x12p
4.Squezze press na poziomej 4x12p


Gilotyna to jest sztanga do szyi?

Opuszczaj na obojczyki i przytrzymuj 1/2s,aby zaznaczyć deadstart.

3.Pompki z elewacją nóg 4x12/15

Tego ćwiczenia nie znam w ogóle. Może jakiś filmik na yt?
Czy to są pompki z nogami na ławce? Równolegle do podłogi?


To są pompki z nogami na podwyższeniu.Nadgarstki obróć lekko do wewnątrz-poczujesz mocniej klatkę.

4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x15p

To jest to ćwiczenie?

Tak.