Dzielony 4x w tyg do oceny/poprawy

Płeć : męska

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa, następnie siła

Staż treningowy na siłowni : 2miesiące

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu : sztangielki,sztanga,ławka,drążek

Dieta : ww z 400g, b +- 110g t z 40g napewno

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc łowickie, gainer cfm 10

Poniedziałek/Czwartek
Nogi:
Przysiady z sztanga na barkach 4s
Prostowanie nóg siedząc 4s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Przysiady z sztangą z przodu 3s
Klata:
WL 4s
Skos 4s
Rospiętki 4s
Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki 3s

Wtorek/Piątek
Plecy:
Wiosłowanie 4s
Podciąganie na drążku nadchwyt szeroko 4s
MC 4s
Drążek nadchwyt zza kark 3s
Barki
Arnoldki 4s
Unoszenie naprzemienne hantli 4s
Unoszenie hantli w bok 3s
Biceps:
Podciąganie na drążku nadchwyt szerokość barków 3s
Uginanie ramion w siadzzie 3s
-II- w staniu 3s
Tric:
Wyc francuskie w staniu 3s
-II- w leżeniu 3s

Łydki:
Wspięcia na palce 2x max
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków 3x max
Łydki i przedramiona codziennie

Prosze o korekte, co do ilości serii i powtórzeń.

dorzucił bym dwie serie do WL i do wiosłowania,a co do ćwiczeń to też bym trochę pozmieniał.

Masz 24 serie na klatę w tygodniu a to niemal dwukrotnie więcej niż się zaleca w splicie podwójnym. Połączenie partii też jakieś takie z dupy.

Poczytaj sobie:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

przetrenujesz sie

Dzięki za rady, niestety o ilościach serii nie miałem pojęcią, tutaj skorygowany plan:

Poniedziałek
A1
Nogi:
Przysiady z sztanga na barkach 3s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Klata:
WL 3s
Skos wyciskanie sztangielek 2s
Rospiętki 3s
Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki 2s
Tric:
Wyc francuskie w staniu 2s
-II- w leżeniu 2s

Wtorek
B1
Plecy:
Wiosłowanie 3s
Podciąganie na drążku nadchwyt szeroko 3s
MC 3s

Barki
Arnoldki 3s
Unoszenie naprzemienne hantli 3s

Biceps:
Podciąganie na drążku nadchwyt szerokość barków 2s
Uginanie ramion w siadzzie 2s

Czwartek
A2
Nogi:
Przysiady z sztanga na barkach 3s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Klata:
WL 3s
Rospiętki 3s
Przenoszenie sztangli w leżeniu w poprzek ławki 2s
Tric:
Wyc francuskie w staniu 3s

B2 Piątek
Plecy:
Wiosłowanie 3s
Podciąganie na drążku nadchwyt szeroko 3s
Szrugsy 3s

Barki
Arnoldki 3s
Unoszenie hantli w bok w siadzie 3s

Biceps:
Uginanie ramion w siadzzie 3s


już lepiej, czy coś jeszcze zmienić? a dla wasz po sog'u
mile widziane nowe opinie

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2010-11-14 08:13:49

Dlaczego nie zrobisz klasycznego połączenia klata+barki+triceps i nogi+plecy+biceps?
W ten sposób polepszysz regeneracje, bo robiąc w poniedziałek klatkę, a we wtorek barki trochę to utrudniasz.
Masz tu prosty trening z artykułu, który Ci podałem, to chyba najlepsze wyjście:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Co do planu raczej pozostane przy starym, chyba że dostane jakieś argumenty że nie powinienem robić takiego planu, a teraz bardziej prosze o skorygowanie seri/powtórzeń.

KLATA: masz 4 ćwiczenia po 2-3 serie, lepiej zrobić 3*3 niż się tak rozdrabniać (był o tym ART Krzycha)
BARKI: Masz w nich 3 aktony. Arnoldki mogą być, ale jako drugie ćwiczenie daj wznosy boczne, albo w opadzie.
BICEPS: w podciąganiu (podchwytem nie nachwytem) pracują ale znacznie mniej niż w normalnych ćwiczeniach na nie. Musisz je ZMĘCZYĆ, a nie rozgrzać.

Uwziąłeś się nie wiadomo czemu na klatę z nogami. Wykluczasz to, co w tym treningu jest najważniejsze, czyli połączenie partii.
Kaptury są tylko w 1 dzień, a brzucha, przedramion i łydek brak.

czytaj dokładnie, pisałem przedramiona i łydki codziennie ;)
A na to połączenie uwziąłem sie dlatego że Arnold S. w swojej książce że to dobre połączenie, podczas treningu nóg oddychasz mocno, klatka się rozszerza i rozgrzewa, potem odrazu możesz przejść do ćwiczenia klatki, dlatego się tak uparłem, ale jeśli to by było naprawde źle to w ostatecznośći mogę zmienić.
na barki wznosy boczne dałem w b2 tylko dałem swoją nazwe.