****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:dabadu
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU:34,5
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW:115
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:72
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 106x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 72x9 przed redukcją
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - Podciąganie do klatki w opadzie 53x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - PP 43x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA raczej agresywna
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa - 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:astma
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana kostka (lipiec)
ALERGIE: na prawie wszystko (pyłki, sierść, kusz etc)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
Ławka (poziom, skos ujemny i dodatni), Drążek, atlas(wyciąg górny i dolny), sprzęt na nogi, poręcze, sztanga prosta, łamana, hantle.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:zbilansowaną podzieloną na DT i DNT
PODAZ KALORII: 2900-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5/4,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:jw
PODAZ KALORII NA START:3000-3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8-3,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,5/4,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, omega3, zma od czasu do czasu, wpc, kreatyna od tego cyklu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:brak
***************************************************************
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Przysiad 4s 10/8/6/6
RDL 4s 10/8/6/6 czy uginanie na maszynie stojąc?
Wykroki 3s 10/8/6
Żuraw 3sx 12
Wspięcia na palce 3s
Wspięcia odwrotne 3 s
Klatka
Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10/10/8/8
Dipsy 3s x 10 z obciążeniem
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł 3s
Dodać hantle poziom 3s czy wystarczy?
Plecy
MC 4s 10/8/8/6
Drążek 4s x 8 z obciążeniem
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 10/8/8
Podciąganie sztangi do klatki szerokim nachwytem w opadzie tułowia 3s 12/10/8 czy jakiś wyciąg?
Szrugsy 3s
Barki + przedramiona
Push Press 4s 10/10/8/8
Arnoldki 3s 12/10/8
MDS wymach w opadzie/ wymach w przód/ wymach boczny/ 3 serie
tu może coś dodać?
Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s
Triceps + Biceps
Pompki na poręczach 4s x 10/10/8/8 Z obciążeniem
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10
Uginanie przedramion z sztanga 4s 12/12/10/10
Młotki 3s 12/10/10
SS
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz siedząc 3s 12/10/8 `
Uginanie na modlitewniku 3s 12/10/8
Chciałbym trenować 5x w tygodniu.
jedyny problem to taki, że w weekend mi ciężko trenować bo mam szkołę. może być taki układ? TTTTTWW. jedynie gdy będę miał mniej zajęć w szkole to zrobię TTWTTTW