3 dniowy trening do oceny

Płeć - M
Wiek - 19 lat
Waga ciała - 90 kg
Wzrost - 188 cm
Staż treningowy - około 1,5 roku
Cel - Masa (dodatkowo siła ale masa jest priorytetem)
Odżywki - monohydrat, no shotgun, białko, carbo (jest to mój trzeci cykl. Wcześniej brałem monohydrat dwa razy)
Korzystam z bardzo dobrze zaopatrzonej siłowni.

Trening:
Poniedziałek: (klatka, biceps)
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 4x 10,9,8,8
2. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x 8,7,6,6
3. Rozpiętki ławka prosta/skos 4x 10
4. Ściąganie linek 1x 30

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x 10,8,6,6
2. Sztangielki z przekręcaniem 4x 10
3. Młotki stojąc 4x 10,9,8,8
4. Sztangielka o kolano 2x 15



Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x 10,8,6,6
2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x 10,9,8,8
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10
4. Superseria: Podciąganie sztangi łamanej do brody
sztrugsy 3x 15

Nogi:
1. Przysiady 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
3. Uginanie nóg na maszynie 3x 10
4. Wspięcia na palce ze sztangą 5x 15


Sobota:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,7,6,6
2. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3x 10,9,8,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie pocwyt 4x 10,8,6,6
4. Ściąganie wyciągu dolnego w siadze 4x 10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,9,8,8
2. Ściaganie linki w opadzie tułowia 4x 10,9,8,8
3. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 4x 12,12,10,10

Przerwy między seriami około 45-60 s

Ponadto pod koniec każdego treningu robię ćwiczenia z 6 weidera. Słyszałem że dobre są ćwiczenia na piłce ale kompletnie nie wiem jakie.

Jeżeli chodzi o siłę to głownie zależałoby mi na klatce i plecach, ale głownym celem treningu jest masa

Masy ani sily nie zrobisz na minutowych przerwach miedzy cwiczeniami.
Za duzo na biceps, triceps tez bym ucial jedna albo 2 serie, barki przeladowane. Na plecy zdecydowanie za slabo, brak drazka i jeszcze mowisz ze sa priorytetem, na nogi malutko, tylko jedno cw na dwuglowe. Cwicz porzadnie brzuch a nie bezsensowna 6 weidera. Co do pilki wyszukiwarka czy youtube nie gryza
Pozdro

A jakie sugerujesz przerwy? I jezeli moglbys mi doradzic co dolozyc na plecy?
Apropo nóg to wcześniej trenowałem koszykówke i mam problemy z kolanami dlatego odpuscilem troche nogi.

z gory dziekuje za pomoc:)

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 4x 10,9,8,8
2. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x 8,7,6,6 skos zrob pierwszy
3. Rozpiętki ławka prosta/skos 4x 10 3x12 lub 3x10
4. Ściąganie linek 1x 30

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x 10,8,6,6 ok
2. Sztangielki z przekręcaniem 4x 10 mozesz wywalic
3. Młotki stojąc 4x 10,9,8,8 to daj jako drugie
4. Sztangielka o kolano 2x 15 daj 3 serie i mozesz nawet zejsc do 12 powtorzen



Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x 10,8,6,6 ok
2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x 10,9,8,8 ok
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10 progresja, zacznij od 12 zebys nie zgubil techniki
4. Superseria: Podciąganie sztangi łamanej do brody niepotrzebne
sztrugsy 3x 15 mozesz zostawic, mozesz przeniesc na trening plecow na koniec

Nogi:
1. Przysiady 4x 12,10,8,8 ok
2. Glute ham raise/ zuraw 3x10-8 to cwiczenie nie obciazy kolan, jak nie wiesz o co chodzi wpisz w youtube
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 progresja
4. Uginanie nóg na maszynie 3x 10 progresja
5. Wspięcia na palce ze sztangą 5x 15 daj 4
6. Wspiecia siedzac 3x12

Sobota:
Plecy:

1. Martwy ciąg 4x 8,7,6,6 daj 5 serii
Jako drugie podciaganie 4x8
2. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3x 10,9,8,8 wywal a jesli nie masz drazka to rob zamiast niego 4 mocne serie po 8-6 powt
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie pocwyt 4x 10,8,6,6 ok
4. Wioslowanie hantla 3x 10/8/6
5. Ściąganie wyciągu dolnego w siadze 4x 10 ok

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,9,8,8 ok
2. Ściaganie linki w opadzie tułowia 4x 10,9,8,8 ok
3. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 4x 12,12,10,10 daj 3x10 lub 3x12

Przerwy stosuj na cwiczenia wielostawowe jak przysiady, mc, podciaganie czy tez wyciskanie lezac po 120 sekund
Na cwiczenia izolacyjne jak uginanie o kolano, rozpietki, sciaganie linek po 60 sekund
Pozostale cwiczenia po 90 sekund
pozdro

Dzięki za pomoc :) SOG polecial :)