Wiek - 19 lat
Waga ciała - 90 kg
Wzrost - 188 cm
Staż treningowy - około 1,5 roku
Cel - Masa (dodatkowo siła ale masa jest priorytetem)
Odżywki - monohydrat, no shotgun, białko, carbo (jest to mój trzeci cykl. Wcześniej brałem monohydrat dwa razy)
Korzystam z bardzo dobrze zaopatrzonej siłowni.
Trening:
Poniedziałek: (klatka, biceps)
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 4x 10,9,8,8
2. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x 8,7,6,6
3. Rozpiętki ławka prosta/skos 4x 10
4. Ściąganie linek 1x 30
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x 10,8,6,6
2. Sztangielki z przekręcaniem 4x 10
3. Młotki stojąc 4x 10,9,8,8
4. Sztangielka o kolano 2x 15
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x 10,8,6,6
2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x 10,9,8,8
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10
4. Superseria: Podciąganie sztangi łamanej do brody
sztrugsy 3x 15
Nogi:
1. Przysiady 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
3. Uginanie nóg na maszynie 3x 10
4. Wspięcia na palce ze sztangą 5x 15
Sobota:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,7,6,6
2. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3x 10,9,8,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie pocwyt 4x 10,8,6,6
4. Ściąganie wyciągu dolnego w siadze 4x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,9,8,8
2. Ściaganie linki w opadzie tułowia 4x 10,9,8,8
3. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 4x 12,12,10,10
Przerwy między seriami około 45-60 s
Ponadto pod koniec każdego treningu robię ćwiczenia z 6 weidera. Słyszałem że dobre są ćwiczenia na piłce ale kompletnie nie wiem jakie.
Jeżeli chodzi o siłę to głownie zależałoby mi na klatce i plecach, ale głownym celem treningu jest masa