PLAN NA MASE 4 dniowy

1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10


2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8

Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.

Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm

Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary

Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.

Bym ci pomógł, ale nie mogę patrzeć jak ktoś zaniedbuje wszytko i tylko łapę pompuję, bezsens, bic na panienki phi

to jest plan na mase? przeczytaj atlas cwiczen i bedziesz wiedzial ze miesien tak czy siak musi sie zregenerowac nawet jak go nie czujesz.

to ja zapytam o cos podobnego przy okazji;d
1tydz:pon.klatka bic
wt.wolne
sr.plecy tric
czw.wolne
pt.kaltka bic
sob wolne
ndz barki
nastepnie 2 tydz:pon plecy tric
wt wolne
sr klatka bic
czw wolne
pt plecy tric
sob wolne
ndz barki

i nie wiem czy po ndz nie bd miał zmeczonych barkow tzn zeby ich nie przetrenowac
ktos powie ze nie robie nog tak to prawda nie moge ich robic bo po kazdym treningu nie dam rady wyprostowac kolan nic nie poradze a moze lepiej robic klatka bic przody barkow
i plecy tric i tły barkow(po 2 cwiczenia barkow) to oczywiscie 3 dni zalpecione w cykl 2 tyg

Ja bym proponował robić skos x4 i dał jako pierwsze. Naprawdę klatka na skosie według mnie najlepiej pracuje , dajesz skos 30 stopni i jest dobrze. później pozioma 3 serie a następnie rozpiętki skos/płaska. Nie ma co się katować.