Plan na mase

Witam.
Czy mogli byście mi pomóc w ułożeniu planu treningowego na masę.
Sprzęt jakim dysponuję to.
wyciąg, ławka regulowana, orbitrek, rozpiętki siedząc( wbudowane na ławeczce), takie jakby rozpętki na nogi (wbudowane na ławeczce), sztangi: prosta, łamana, krata, 2 sztangietki, prowizoryczne rurki w ścianie ( chyba wiecie o co chodzi;] )
przez 2 miesiące ćwiczyłem ogólnie mięśnie by się rozruszały trochę, teraz chciał bym pojechać z dobrym planem na masę.
Moja waga to 80kg, wzrost 185, wiek 19.
Dieta
7.00 - Śniadanie
- Płatki kukurydziane 100g
- Mleko Łaciate 0,5 300ml
- Twaróg Chudy 50g
- Płaska łyżka stołowa oliwy 13g
- 100WW, 27B, 15T 643kacl
10.00 - Drugie śniadanie
- Ryż biały 100g
- Jogobella Light 500g
- Sok Pomarańczowy 1 szkl
- 146WW, 27B, 5T 710kacl
-
15.00 - Obiad
- Pierś z Kurczaka bez skóry 100g
- Kasza Gryczana 100g
- Płaska łyżka stołowa oliwy 13g
- Sok Pomarańczowy 1 szklanka
- 93WW, 33B, 16T 523kacl
16.00 - Trening
17.30-18.00 - Posiłek Po treningowy
- Płatki kukurydziane 100g
- Mleko Łaciate 0,5 300ml
- Rodzynki suszone 25g
- 116WW, 17B, 2T 667kacl
19.00 - Kolacja
- Wołowina Polędwica 100g
- Tuńczyk kawałki w sosie własnym 50g
- Jajko całe
- Mintaj Świeży 100g
- Białko jaja 1
- 61,5B, 6T 273kacl
22.00 - Posiłek Białkowy
- Białka jaj 5 szt
- Żółtko jaja 1 szt
- 36B, 6T 209kacl
Jestem otwarty na wasze propozycje co do zmian w diecie również, ponieważ sam ja układałem Pozdrawiam

Pisałem z pamięci nazwy ćwiczeń , a więc wszystkiego pewnie nie zakapujesz , ale powinno Ci to coś pomóc :

Wtorek : KLATA , TRICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
Wyciskanie sztangi na ławce łamanej x4
Rozpiętki x4

Francuskie wyciskanie sztangą x3
Prostowanie ramion w opadzie tłowia x4
Pompki z rekami przy tłowiu x4

Piatek : PLECY , BICEPS

Wiosłowanie sztangą 3x
Podciąganie końca sztangi w opadzie x3
Podciąganie sztangielki w opadzie x3

Podnoszczenia hantla stojąc x3
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Podnoszenie hantla chwytem młotkowym x3

Sobota : BARKI , NOGI

Wyciskanie sztangi z przed głowy x3
Wyciskanie sztangi za głowy x3
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x3

Przysiad ze sztangą x3
Wykroki x3

Znając życie plan do zmiany , ale może pomogę :)

chłop cwiczy 2 miesiace ty mu splita cisniejsz masakra troche finezji a i dałeś mu pla z błędami porażka
po wnikliwym przeczytaniu planów tylko klata uszła reszta to kosz jak dla mnie

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2009-09-28 00:16:00

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. syzyfki 12-12-10-8
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. mc na prostych nogach 10-10-10

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojac 2smax

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. drązek 3s max
2. podc sztangi w opadzie 10-10-8
3.podc hantli w oparciu o lawke 10-8-8
4. mc 10-8-6

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-09-28 07:53:05

Cwiczysz w PN WT CZW PT diete wrzuc do dzialu odzywianie




https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html





poszedlem ci na reke ale powinienes sam ulozyc

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-09-28 07:55:35

miałem ale koślawy strasznie ;]

a jeśli trening chciał bym ukierunkować z priorytetem klatka, to mogę ćwiczy ją zamiast nóg w inny dzień, bo mam problemy chwilowo z kolanem i nie mogę za bardzo nadwyrężać go...

masz piorytet to cwicz pierwsza w tyg .Jak nog nie bd cw to mozesz rozlozyc trening na 3dni

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS- PN

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,10
3. Rozpiętki leżąc 12,12,10, 8
4. Rozpiętki na maszynie 12,12,10,8


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,12,10,
2. prostowanie na wyciągu 12,12,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10,
4. Wyciskanie sztangi wąsko 12,12,10,
5. Pompki w podporze tyłem (ile masz siły) (Na koniec treningu)

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS- WT
Plecy:
1. ściąganie drążka na maszynie 12,12,10,10
2. podc sztangi w opadzie 12,10,8,8
3. podc hantli w oparciu o ławkę 12,12,10,8
4. mc 10-8-6

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania Ramienia w podporze 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
4. Uginanie sztangietek z obrotem nadgarstka 12,10,10

III DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]- CZW
Bary:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy

I DZIEŃ - KLATKA+ BICEPS – PT (Priorytet)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,10
3. Rozpiętki leząc 10,10,10, 10
4. Rozpiętki na maszynie 12,12,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania Ramienia w podporze 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
4. Uginanie sztangietek z obrotem nadgarstka 12,10,10

Trochę zmieniłem twój plan dodałem w piątek klatę z bicem (nie wiem czy przeszkadza to temu, że ćwiczę w tygodniu klatę razem z tricem, ale raz w tygodniu klatka to mało chyba trochę, a 4 dni na regeneracje chyba wystarczą klatce,Chciał bym pojechać też Bicka w piątek, on też 3 dni na regene ma. Co o tym myślisz.

Może ktoś rzucić okiem na poprawiony plan Jw^^
taki by m bardziej pasował a co wy o nim myślicie?