plan treningowy -redukcja na lato

witam zbliża sie lato więc przydało by się zrzucić parę kilo:)

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:25
3 .WAGA:93-95
4.WZROST:182
5 .WYMIARY:
-Biceps:42
-Klata:119
-Udo:65
-Talia:95
6 .STAZ NA SILOWNI:3lata zabawy z czego 2 tak konkretnie
7.CEL TRENINGOWY :redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :rower
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU :prawie full bez specyficznych maszyn
10 .POZIOM BF% za dużo delikatna oponka
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:160 dupa w górze (155 na lajcie)
-Przysiad:160 (kontuzja kolan piłka nożna/rower i o poprawieniu wyniku już zapomniałem)
-Martwy ciąg:160 (jw)
13. CZY MASZ DIETĘ;diety brak konkretnej ale staram sie zdrowo i regularnie odżywiać
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :duże obciążenia na kolana:/
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brałem różne:prolongatum, gain bolic,dextro juice, HP, storm, shock, x-pand, vitamin olimp, aakg, natural sterol complex, bcaa


trenuje 3x na tydzień jakie połączenie różnych partii będzie lepsze? pasowała by mi opcja II ale zobacze jakie opinie.


I:

1 klata tric
2 wolne
3 barki bic
4 wolne
5 plecy nogi
6 wolne
7 wolne
czy

II:


1 klatka tric
2 wolne
3 plecy bic
4 wolne
5 barki nogi
6 wolne
7 wolne

brzuch i przedramię w zależności od czasu będę dorzucał do treningów dodatkowo bieżnia po treningu


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 4 serie 20/15/12/10 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 15/12/10 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojzc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 3 serie 12-15 powt
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12-15 powt
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-15 powt
- wznosy barków"SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

nie wiem czy dobrze wrzuciłem ćwiczenia na kaptur czy barki nie będą przemęczone??i czy powtórzenia na klatę i triceps dobre czy lepiej wszystkie serie robić 12-15 powt?

Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-05 13:36:21

tez czekam na odpowiedz bo zacząłem cos podobnego robic...

czy nikt nie nie zabierze głosu aby coś doradzić?

W pierwszej opcji plecy z nogi tak średnio mi się widzą :/ także chyba proponowałbym opcję II
A mam kilka pytań:
1) myślałeś kiedyś żeby dać biceps do klaty i tric do pleców?
2) ja bym osobiście dał coś na tylni akton barków zamiast np tego podciągania do brody i zamiast prostowania nóg uginanie
3) tak się zapytam czemu aż tyle powtórzeń? bo w sumie to zależy głównie od diety także no może trening w takich klasycznych powtórzeniach albo nawet ciut niższych tak koło??
co o tym sądzisz??

a i bieżnia może w dni nietreningowe?

1)właśnie robiłem klatę z bicepsem i plecy z tricepsem i chcę zamienić zobaczę jak to będzie.
2)zamiast podciągania do brody mogę wrzucić Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a do uginania nóg nie mam maszyny
3)właśnie o to pytałem czy nie za dużo, zmienię ilość powtórzeń na klatę i triceps albo 15/12/10/8 albo 4 serie 12-15 powt nie wiem jak lepiej
w dni nie treningowe nie za bardzo mi bieżnia odpowiada może wrzucę rower

zmienię ilość serii na klatę na 3 i powtórzenia na klatę i tric na 12-15 powt
i dołożę jedno ćwiczenie pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt

pozdro. czekam na kolejne wskazówki.

Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-07 12:05:52

1) ok

2) mi się wydaję że może ciut za dużo na ten czworogłowy

3) wiesz co w sumie to mam mniejszy staż treningowy i w ogóle mniej się znam ale ja bym zachęcał do zrobienia jakiegoś ciężkiego treningu ze złożonymi ćwiczeniami, zamierzam akurat od maja zrobić 5x5 i sam jestem ciekaw, ale głównie ta redukcja od diety i aerobów zależy, zresztą ciekawym artykułem który może ci pomóc jest eksperyment 4 autorstwa Pumy, zajrzyj tam

a co do tych szrugsów to zawsze może z plecami zrobić

Zmieniony przez - Buczek92 w dniu 2009-03-07 18:59:47

5x5 to na siłę i masę, chciałem trochę odpocząć od dużych ciężarów
a kaptur cały do pleców przenieść czy jedno ćwiczenie z barkami a jedno z plecami? żeby nie przemęczyć.


Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-08 21:10:45

Aha no ok

Z tego co widzę no to masz jedno ćwiczenie - szrugsy

A tak teraz zauważyłem, że masz 2 wyciskania to weź sobie jedno wybierz. Moim zdaniem w barkach zrób po 4 serie na wszystkie 3 aktony

trening po modyfikacjach:

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 powt.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt
- wznosy barków”SZRUGSY” 3 serie 12-15 powt
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem)2-3 serie 10-12 popowt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

Jeszcze w klatce rozpiętki daj na koniec i tak się zastanawiam - na triceps same złożone, raczej wyciskanie w wąskim dałbym na początek, jak chcesz możesz zmienić w tricepsie jakieś na izolacje

Jak skończysz redukcję to weź mi powiedz jak ci się ćwiczyło w takich powtórzeniach

redukcja to trochę potrwa:)

może wrzucę na zmianę co trening na triceps:
- pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc
dziś zacząłem klata/tric i wymiękłem "przy pompki w podporze tyłem" i "pompki na poręczach" ale zmniejszyłem powtórzenia i spoko i rzeczywiście rozpiętki na koniec wrzucę

trening po modyfikacjach:

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt.
- pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc 3 serie 12-15 powt.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt
- wznosy barków"SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem)2-3 serie 10-12 popowt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

na bieżni tragicznie brak kondycji musiałem podzielić bieżnie na parę razy ale mam nadzieję że z kondycją będzie coraz lepiej :)
zobaczę jak będzie się rozwijał trening w następnych dniach i może wprowadzę jakieś korekty


Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-12 21:28:10

Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-18 22:48:01