Przemo147
Witam!
Poprzedno zająłem sie tematyką mięśni przedramion, a teraz pregne napisać kilka słów na temat bicepsów. Każdy kulturysta, zarówno początkuijący jak i zawodowy, pragnie być posiadaczem jak największych bicepsów, nawet jeśli byłyby onwe nieproporcjonalne do reszty ciała. Przy treningu mięśni dwugłowych ramion, należy pamiętać iż biceps to zaledwie 1/3 masy całewgo ramienia. pozostałe 2/3 to triceps. Stagnacja w mięśniach nazywanych potocznie "mułami" może być spowodwana przez dwa czynniki 1)notonne treningi, bez urozmaiceń, lub 2) niewystarczjęcym treningiem tricepsa. Jak saama nukowa nazwa wskazuje biceps składa sie z dwóch głów(długiej i krótkiej). Mięsień dwugłowy ramienia, naogół ćwiczy sie po seriach na grzbiet, bądź triceps. teraz podam kilka ćwiczeń, które powinny stanowić podstawę treningu, oraz ćwiczenia urozmaicjące. następnie podam przykładowy plan treningowy na biceps;)
ĆWICZENIA PODSTAWOWE(NA KTÓRYCH POWIENIEN OPIRAĆ SIE TRENING)
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
Stajemy w małym rozkroku, chytamy sztange podchytem i poprzec ugięcie ramion w łokciach wykonujemy ruch do maksymalnego napięcia mięśni.
W zależności od szerokości uchwytu, bardziej parujer jedna głowa, a druga mniej:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Wykonanie: stajemy w lekkim rozkroku chytam sztangiolke chytem młotkowym i rozpoczynamy zginanie stawu łokciowego, do maksymalnego napięcia mięśni.
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie" bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach. Ć wiczenie można rówżnież wykonywać ze sztangielkami, jednorącz lub oburącz.
4)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy" do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
6)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
Stajemy w małym rozkroku, chytamy sztange nachwytem i poprzez zgięcie ramienia w łokciu wykonujemy ruch do maksymalnego napięcia mięśni.
UWAGA: Najlepsze efekty daje wykonywanie tego ćwiczenia sztangą o prostym gryfie:)
ĆWICZENIA UROZMAICAJĄCE TRENING
1)"21"
Wykonanie: plegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych. Można wykonywac zarówno sztangą jak i sztangielkami.
2)ARMWRESTLING
Cwiczenie, które jest bardzo rzadko stosowane na siłownich ponieważ jest popularne tylko u 'armwrestlerów". polega na złapaniu sztangi podchyten jednrącz na średku ciężkości i uginaniu tak jak ma to miejsce ze sztanga trzynaną oburącz. Taka wersja pozwala nabrać siły w bicepsie jak i w uchwycie.
przykładowy plan treningowy mięśni dwugłowych ramion:
1)Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 8 powt.
2)Ugianiaie ramion ze sztnga na modlitewniu 5 serii po 8-10powt.
3)uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie po 8 powt.
4)"21" 3-4 razy
Poprzedno zająłem sie tematyką mięśni przedramion, a teraz pregne napisać kilka słów na temat bicepsów. Każdy kulturysta, zarówno początkuijący jak i zawodowy, pragnie być posiadaczem jak największych bicepsów, nawet jeśli byłyby onwe nieproporcjonalne do reszty ciała. Przy treningu mięśni dwugłowych ramion, należy pamiętać iż biceps to zaledwie 1/3 masy całewgo ramienia. pozostałe 2/3 to triceps. Stagnacja w mięśniach nazywanych potocznie "mułami" może być spowodwana przez dwa czynniki 1)notonne treningi, bez urozmaiceń, lub 2) niewystarczjęcym treningiem tricepsa. Jak saama nukowa nazwa wskazuje biceps składa sie z dwóch głów(długiej i krótkiej). Mięsień dwugłowy ramienia, naogół ćwiczy sie po seriach na grzbiet, bądź triceps. teraz podam kilka ćwiczeń, które powinny stanowić podstawę treningu, oraz ćwiczenia urozmaicjące. następnie podam przykładowy plan treningowy na biceps;)
ĆWICZENIA PODSTAWOWE(NA KTÓRYCH POWIENIEN OPIRAĆ SIE TRENING)
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
Stajemy w małym rozkroku, chytamy sztange podchytem i poprzec ugięcie ramion w łokciach wykonujemy ruch do maksymalnego napięcia mięśni.
W zależności od szerokości uchwytu, bardziej parujer jedna głowa, a druga mniej:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Wykonanie: stajemy w lekkim rozkroku chytam sztangiolke chytem młotkowym i rozpoczynamy zginanie stawu łokciowego, do maksymalnego napięcia mięśni.
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie" bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach. Ć wiczenie można rówżnież wykonywać ze sztangielkami, jednorącz lub oburącz.
4)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy" do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
6)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
Stajemy w małym rozkroku, chytamy sztange nachwytem i poprzez zgięcie ramienia w łokciu wykonujemy ruch do maksymalnego napięcia mięśni.
UWAGA: Najlepsze efekty daje wykonywanie tego ćwiczenia sztangą o prostym gryfie:)
ĆWICZENIA UROZMAICAJĄCE TRENING
1)"21"
Wykonanie: plegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych. Można wykonywac zarówno sztangą jak i sztangielkami.
2)ARMWRESTLING
Cwiczenie, które jest bardzo rzadko stosowane na siłownich ponieważ jest popularne tylko u 'armwrestlerów". polega na złapaniu sztangi podchyten jednrącz na średku ciężkości i uginaniu tak jak ma to miejsce ze sztanga trzynaną oburącz. Taka wersja pozwala nabrać siły w bicepsie jak i w uchwycie.
przykładowy plan treningowy mięśni dwugłowych ramion:
1)Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 8 powt.
2)Ugianiaie ramion ze sztnga na modlitewniu 5 serii po 8-10powt.
3)uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie po 8 powt.
4)"21" 3-4 razy
"Every man die...
But not every man
really live...
Krzysztof Piekarz
zorek11
Bery89
REFLUXXX
