Zmiana Planu! Opinia/Rady Ekspertów

Witam!

Wiek: 18
Cel: Masa
Staż: 1,2 Roku (1 rok systematyczny trening)
Dieta: Bez tego nie ma niczego!

Suplementacja: Gold Omega 3, Multiwitamina, Białko w celu uzupełnienia diety,
Niedługo 1 Cykl Kreatynowy (idzie do przodu jeszcze bez tego więc jest OK


Plany Treningowe:
W Grudniu zacząłem od ACT

Potem był Zwykły SPLIT

Następnie Miałem Trening CYKLICZNY "FORMA NA LATO" 2006
GRUPA II *wszystkie Cykle)

Następnie zacząłem Trening CYKLICZNY (GRUPA II MASOWA) by Michail!

Niestety z braku czasu, (w Cyklu 2) trening odbywa się 4x w tyg postanowiłem przejść na SPLIT

=====================================================================


TRENING


Czas Trwania: 8 tyg.
Liczba Dni w tyg. 3
Przerwy między ćwiczeniami złożonymi 120s
Przerwy między ćwiczeniami izolowanymi 90s
Ciężar 85%

Typ Progresji
1<2<3=4


Podział:
Klatka + Triceps + Brzuch

Nogi + Barki + Brzuch

Grzbiet + Biceps + Brzuch


Ćwiczenia:
Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (PROG) 15,12,10,8 [4]
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (35) (PROG) 12,10,8,8 [4]
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 12,12,12 [3]

Triceps
Francuskie zza głowy stojąc (łamana) (PROG) 12,10,8,8 [4]
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,12,12 [3]

Brzuch:
Podciąganie na drążku 2x15 [2]
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25,25 [3]
Skłony ze sztangą 15,15 (1 w tygodniu, ćwiczenie na boczne partie brzucha) [2]
Spięcia tułowia 15,15,15 [3]


Nogi:
Przysiady ze sztangą (PROG) 15,12,10,8 [4]
Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,12 [4]
Wstępowanie na ławkę ze sztangielkami 12,12,12 [3]
Wspięcia ze sztangielkami (PROG) 15,12,10,10 [4]

Barki:
Wyciskanie sztangielek/sztangi w siadzie (PROG) 15,12,10,8 [4]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (PROG) 12,10,8,8 [4]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12 [3]

+Brzuch (tak samo jak z klatką)

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki [4] Max il. Powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie (PROG) 15,12,10,8 [4]
Martwy ciąg (PROG) 12,10,8,8 [4]
Szrugsy sztangielkami 15,12,10,8 [4]

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (PROG) 12,10,8,8 [4]
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,12,12 [3]

+Brzuch (standardowo)



Przed treningiem intensywna rozgrzewka (ok. 12-15 min)

Po treningu Skakanka 10 min
Streching ok. 10 min


Całość treningu z rozgrzewką i strechingiem zajmuje ok. 1h40min

Proszę o poprawę i korekty!

okejowy. ewentualnie tylko :

na bark robisz dwa cwiczenia typowo na boczną częsc tego mięsnia, moze lepiej zamienic cos na tył np? albo zmniejszyc ilosc serii chociaz ?

plecy/nogi - tu i tu robisz martwy ciąg a widze ze nei ma wiele czasu na regernacje chyba ? nie mozesz na tylne mięsnie uda robić czegos na maszynie ? (jesli posiadasz) ewentualnie mozesz robic martwy ciąg tylko raz na tydzien, lub 2x ale nieco mniejsza intensywnosc. [pamietaj ze swoje dostaje tez chociazby przy przysiadach]

pozatym przy martwym ciagu nie pracuje jedna z glow miesnia dwuglowego, natomiast jego glowa dluga i pozostale 2 mięsnie juz tak dlaetgo polecam ćwiczenie w ktorym ruch wykonujesz nie w stawie biodrowym lecz w kolanowym na te partie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-24 13:56:01

Na wstępie Dziękuje Wielkie!

na bark robisz dwa cwiczenia typowo na boczną częsc tego mięsnia

Barki:
Wyciskanie sztangielek/sztangi w siadzie (PROG) 15,12,10,8 [4]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (PROG) 12,10,8,8 [4]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12 [3] Tutaj zmiana! ćwiczenie typowe na tylne aktony!


NOGI:
Co do nóg! Właśnie jest problem bo nie mam maszyny! i z tym jest największy problem!
Co do martwego ciągu (plecy) to wykonuje je ze SZTANGĄ z większym ciężarem (Może wprowadzić progresję?)

A co do MC na Prostych Nogach wykonuje go ze sztangielkami! Ciężar jest mniejszy! Dodatkowo ćwiczę na podniesieniu przez co zwiększam zakres ruchu! kładę nacisk na technikę!


Co do reszty ćwiczeń?
Czy wprowadzić jeszcze gdzieś PROGRESJĘ?
Czy zwiększyć czas między seriami?

Trenował Będę takim systemem

D1 Wolne D2 Wolne D3 Wolne Wolne

Trening sensowny.

Co do barków wywaliłbym raczej dociąganie sztangi do brody - jako dziwne ćwiczenie pół na kaptury/pół na barki - w dodatku często kontuzjogenne.

Zamiast tego robiłbym unoszenia bokiem ze sztangielkami lub linkami wyciągu.

Przerwy pomiędzy seriami zależą od intensywności treningu i wydolności organizmu.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-10-25 04:27:29

Dziękuję

Sog już nie wszedł Krzychu

Co do barków to zmienię podciąganie do brody na unoszenie bokiem.
Co do przerwy między seriami to fakt (głupio pytałem :P)

jeszcze raz thx

Wysłałeś mi powiadomkę ale widzę, że tu już wszystko chłopaki napisali

Czyli Reszta jest OK?
:)

Ok, ok