Plan na mase - do Michaila (nie tylko)

no to chyba pomylilem działy... napisalem w Trening Extra zamiast w "Trening" :) Zamieszcze tam moja prosbe.

--- oryginalny post ---

Witam serdecznie. Na wstepie prosze wybaczyc za nazwe tematu, ale zalezy mi, zeby wypowiedzial sie w nim Michail :) (oczywiscie jezeli ktos inny ma cos konkretnego do powiedzenia to prosze pisac, bede wdzieczny

Poprosze o ulozenie planu na mase. Ten ktory mialem (podany na dole) stosowalem jakies 5-6 miesiecy (wiem, ze to chyba niezbyt dobrze...). Jestem EKTOMORFIKIEM. Mimo to jakos dalem rade zlapac pare kilogramow i mam nadzieje, ze nowy plan mi w tym jeszcze bardziej pomoze :). Najlepiej by bylo jakby plan był 3 dniowy i zawierał takze trening miesni brzucha (niestety w starym planie nie mialem zadnych cwiczen na brzuch). Zaznacze, ze nie uzywam zadnych suplementow. Staram sie wszystko dostarczac tylko i wylacznie dietą. Dolaczam swoje zdjecie na samym dole. Z gory dziekuje za pomoc.

staz: 6 miesiecy (cwicze tylko w domu)
sprzet: ławka prosta z mozliwoscia "skoszenia", sztanga, sztangielki, drążek
cel: chcialbym przytyc z 71-72 do około 78-80kg

aktualnie:

wiek: 18 lat
waga: 71-72 kg
wzrost: 177 cm
klatka piersiowa: 101-102 cm
biceps: 33-34 cm

wyciskanie na lawce lezac - 72kg max


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stary plan treningowy (na mase) - niestety bez treningu miesni brzucha
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek (klatka + triceps)

1. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/8-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 przerwy 100s
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
4. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
5. Pompki w podporze tyłem

Środa (plecy + biceps)

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Piątek (uda + łydki + barki)

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Zginanie nóg z krążkiem u kostki stojąc 4x12
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
4. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przyrosty po stosowaniu tego planu:
-----------------------------------------------------
waga - z 65 na 71-72
klatka piersiowa: z 93 do 101-102
biceps: z 31 do 33-34
----------------------------------------------------

Zdjecia:








Bede wdzieczny za pomoc.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - CameliQs w dniu 2007-07-18 04:50:27

Zmieniony przez - CameliQs w dniu 2007-07-18 14:34:25

Proponuje cos takiego
pn.klatka
-wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos gora 10,8,6
-rozpietki na płasko 12,10,8
triceps
-pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6
-francuskie sztanga siedzac 12,10,8

śr.plecy
-podciaganie na drazku 4 x max
-wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,8
-wioslowanie koncem sztangi 10,8,6
-martwy ciag12,10,8,6
biceps
-uginanie ze sztanga prosta stojac 12,10,8,6
-uginanie z hantlami na ławce skosnej 12,10,8

pt.nogi
-przysiady klasyczne 15,12,10,8,6
-wykroki z hantlami 4 x 12-10
-martwy ciag na prostych nogach 15,12,10
-wspiecia stojac ze sztangielka w dloni 4 x 20-30
-wspiecia siedzac ze sztanga na kolanach 4 x 15-25
barki
-wyciskanie sztangi z klatki stojac 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12-10
-szrugsy sztanga 12,10,8,6

brzuch ciwicz 2 lub 3 razy w tygodniu tylko nie kilka dni pod rzod
proponuje takie cos
-scyzoryki 4 x max
-spiecia lezac z obciazeniem 4 x max