Pytanie i plan do konsultacji - redukcja

Witam!


problem : Po lekturze forum zaobserwowałem że mam mało tłuszczu w diecie, chciałbym ot zmienić ale pytanie:

Jak ograniczenie węgli na rzecz tłuszczów odbije się na treningach(węglowodany spożywam około treningowo) ?

jakie tłuszcze będą dla mnie odpowiednie??




generalnie moje spożycie wygląda tak:

tłuszcze: 0,3 - 0,5
białko: 1,5 - 2,5
węglowodany: 3,5 - 4,5
dzienne spożycie kcal: 2000 - 2400 kcal w 5-6 posiłkach
suplementacja: Bcaa(przed i po treningu)600 mg na 10 kg masy, Glutamina po treningu(wiem że mało gluty ale moim celem nie jest masa tylko regeneracja i zapobieżenie katabolizmowi), carbo( w trakcie treningu w formie izotoniku czyli 30g na 1,5 litra wody)
Cel: redukcja przed sezonem z 72-73 do 67-68

Ostatnio urosłem 1,5 cm, jak to się może przekładać na zwiększenie masy??

Generalizując, zależy mi na tym żebyście wytknęli mi od razu zauważalne błędy... Jeśli będziecie chcięli przykładowego żywieniowego planu dnia to napiszcie

Czy przy tym poziomie tłuszczu w ogóle da się obniżyć masę bez utraty mięśni??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 182,5

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 70,5

Obwód uda: 50

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 8,23% badane profesjonalną maszyną, wynik potem zestawiony z fałdomierzem

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Wspinaczka, czyli wysiłek siłowo-wytrzymałościowy, każdy trening bardzo intensywny, trenuje 2 dni treningowe na 1 odpoczynkowy, jak czuje to robie 2 dni restu, czyli wychodzi 5 dni w tygodniu, treningi są bardzo zróżnicowane od skrajnie siłowych po skrajnie wytrzymałościowe, do tego co drugi rest trening mięśni antagonistycznych od wykożystwwanych we wspinaniu i aeroby(ergonometr lub bieżnia) oraz sauna...

Odżywianie: 3 lata temu zmieniłem sposób żywienia, spożywam bardzo mało tłuszczy, do tego stopnia ż

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: opis w uprawianym sporcie nie mam zamiaru nic zmieniać

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: próba z tse

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jeśli coś pomoże, cena nie gra roli

Stosowane wcześniej diety: Dieta z bardzi niską zawartością tłuszczu

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-03 10:29:17

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-03 10:30:24

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-03 10:31:23

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-03 10:33:51

Według mojej wiedzy ograniczanie tłuszczu poniżej 25% zapotrzebowania energetycznego jest błędne pod każdym względem.

Jeśli możesz to wklej tutaj swój przykładowy jadłospis. No i zdjęcie w celu oceny czy rzeczywiście Twój % bf to 8. Jesteś prawdopodobnie przykładem tego, że aktywność fizyczna jest ważniejszym elementem kształtującym sylwetkę niż sposób żywienia...

ta fotka ma 3 tygodnie, super aktualne zrobię jutro rano jak naładuja mi sie baterie w aparacie:P co do tego poziomu, to jest on gdzieś sprzed półtora miesiąca więc mógł ulec zmianie, ale generalnie pewnie nie więcej niż 9,5%, chociaż bardziej cenię Twoje doświadczone oko niż te maszyny na AWFie:P

przykładowy Plan:
Posiłek 1:
400 g Jogurtu 0% lub 2,5% tłuszczu + muesli(własnej roboty, dużo orzechów, generalnie bardzo bogate)
Posiłek 2:
200 g jabłko lub trochę musu z jabłek, lub kogel mogel( 200g jajek z 15g cukru/ kakao)
posiek 3: Szklanka galaretki, wrzucam całą paczuszkę do 200g wody i pije
posiłek 4:
obiad - dużo różnych potraw np. pierś kurczaka gotowana w warzywach(200g piersi + mrożona zupa warzywna), lub ryba w sosie cytrynowym, generalnie to zawsze z ryżem lub kaszą(pół woreczka), ostatnio nie jem wogóle makaronu, czasem jem bezmięsną zupkę warzywną (oczywiście nie zaciąganą)...
posiłek 5:
potreningowy
200g chudego twarogu + 200 ml mleka 1,5% + 40g niskosłodzonego dżemu truskawkowego, czasem bardzo rzadko zamiast tego 250 ml owsianki

w ciągu dnia pije 3-4 kawy, dużo soków babcinej roboty
generalnie wypijam ze spokojem 4 - 5 litrów napojów dziennie (ok. 1l - 1,5 l na treningu)

aaaa i zapomniałem jeszcze o aptecznym ZMA na noc

Głównie chodzi mi o to czy zmniejszając ilość węgli w diecie nie zabraknie mi energii na trening?? Czy energia z tłuszczu jest tak samo wartościowa??



Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-03 12:11:49

Na oko też nie jest łatwo ocenić na tych zdjęciach... ale rzeczywiście ilość tłuszczu u Ciebie jest raczej znikoma.

W diecie widzę, że zazwyczaj masz trzy posiłki, które można nazwać posiłkami. Możesz sobie na początek sprawdzić jaka jest wartość odżywcza Twojej diety. To dobre narzędzie do tego celu, jeśli wcześniej nie miałeś okazji z niego korzystać:
darkthorn.republika.pl/dp.htm

Tłusze jako żródło energii są z pewnością niedoceniane. Pośród reklam odżywek typu carbo uzupełniających `najważniejszy` glikogen nikt nie mówi np: o triglicerydach mięśni szkieletowych mimo, że nowe technologie pomiarowe pozwoliły już na pewne dosyć ciekawe wnioski. Myślę, że najciekawsze odkrycia są przed nami. Obawa, że tłuszczu zrujnuje nasze zdrowie nie blukuje już tak mocno(jak w latach 80-90 i wcześniejszych) postępu w zakresie badań nad rolą tłuszczu podczas aktywności fizycznej.

Najważniejsza sprawa to dać organizmowi czas na zaadoptowanie się do danego sposobu żywienia: kilka godzin, czy nawet dni to zbyt krótki okres. Jeśli nawet potrzebujesz węglowodanów w znacznej ilości to myślę, że nie jest to powód byś ograniczał tłuszcz poniżej 25% zapotrzebowania kalorycznego. Możesz bardziej koncentrować węglowodany w okolicy treningu: tuż przed i 4-6 godzin po. W pozostałym czasie nie przesadzać z ich ilością, dostarczając jednocześnie pewną ilość tłuszczu i węglowodanów przede wszystkim z warzyw i owoców. Musisz też określić co jest dla Ciebie priorytetowe czy wydolność fizyczna, czy zgubienie jeszcze kilku kg. Niska kaloryczność diety to główny powód słabej wydolności, nie mała ilość węglowodanów. Zastanawiam się w jakim stanie jest Twój metabolizm, czy nie mógłbyś przy tej aktywności jeść nawet trochę więcej i jednocześnie nadal tracić tłuszcz.... Dodawanie, albo inaczej utrzymywanie masy mięśniowej przy tym % bf będzie bardzo trudne.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-03 12:53:35

dziękuje bardzo za wyczerpującą wypowiedź, myślę że podzielę np. obiad na 2 raty i zjem je w 2 godzinnym odstępie, zyskam dodatkowy posiłek, dziennik posiłków znam i korzystam.
We wspinaczce odpowiednio niska waga ciała to tylko jeden z czynników determinujących sukces. Wyżej przez Ciebie wspomniana wydolność,ogólnie pojęta siła i koordynacja ruchowa to chyba ważniejsze elementy, więc chyba nie zdecyduję się na tak radykalną redukcje. Myślę również że organizm naturalnie na zimę trochę się "dociepla" i z nadejściem wiosny łatwiej będzie mi pozbyć się trochę balastu... i Chyba ta zrobię.. Poza tym postaram się aby te 25% pochodziło mimo wszystko z tłuszczu...
Oczywiście sog, choć to mało za tak fachową porade:)

Waga jest istotna. Tylko tutaj nie będzie łatwo dalej ją obniżać... na pewno nie można tego robić poprzez przesadne `niedożywienie`. Twoja sytuacja jest trochę nietypowa, ale spróbuj więcej poczytać o zaleceniach dietetycznych przedstawionych w postach podwieszonych tu, w dziale Fitness i Odżywianie. Jeśli wprowadzisz poprawki w diecie to możesz wkleić ją tutaj, poza tym może będziesz miał jeszcze jakieś konkretne pytania to możesz je zadawać...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-03 14:12:29

Od 5 dni trzymam się B - 2g T - 1 W - 2,5 - 3 , muszę powiedzieć że pierwsze 2 dni były okropne, w ogóle nie czułem MOCy na treningach, ale chyba teraz mój organizm przystosował się do nowego źródła energii i zaczyna z niego korzystać. Jest o wiele lepiej, czuje się lepiej i nareszcie znowu czuje nową większą MOC. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek i jajka. Ponadto zredukowałem spożycie płynów z ok 5 l do 2,5-3 l i to też chyba dobrze mi zrobiło. A z wagą nareszcie coś ruszyło(wiem że to woda). Spodziewałem się że jakikolwiek spadek będzie się równał natychmiastowy spadek sprawności motorycznych, a tu na odwrót, miła niespodzianka. Czuję jednak że gdybym jadł więcej niż 1 g tłuszczu byłoby ciężko, chyba mój organizm nie jest w stanie przyswoić więcej. Jeszcze raz dzięki, bo widzę że zaczyna to działać. Jak coś będzie się zmieniać napiszę. :) w sobotę zawody, zobaczymy czy nie zabraknie mocy:)

pozdrawiam

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-07 16:42:04

Zmieniony przez - free_climb w dniu 2007-02-07 17:40:43