wiek 19 ,staz 6 miesiecy ,waga 69 kg cel masa
połączenie : klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy+przedramiona :
poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
Dzień I poniedziałek
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8 /8
2 Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń -staly ciezar
3. wyciskanie sztangielek skos 3 x12 -staly ciezar
4. Rozpiętki skos 3x 12-10 powtórzeń staly ciezar
biceps:
1. Uginanie ramion "młotek" 4x 12 ----staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II wtorek
nogi
1.przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8 --progresja
2.przysiady wykroczne 4x 12 ---staly ciezar
3..martwy ciag 4x 12/10/8/8---- progresja
Łydki :
Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 4x 25-20 aż do palenia ---staly ciezar
Dzień III piatek
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 po 12-10 (staly ciezar)
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 staly ciezar
tric
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 progresja
2. unoszenie ramion w przod 3x 12 staly ciexar
3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 /10/8
Dzień IV sobota
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
2. ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/ 8/6 3
3. podciągnie sztangielki w opadzie 4x 12 staly ciezar
4 Wznosy barkow(szrugsy)-4x 12 staly cięzar)
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x 20 aż do palenia