Wazne: Cel "Osiagniecie masy" :)
Najpierw dane:+ waga 68/ wzrost 180/
Rekordy:+ Klate 75/Biceps 35/Barki (sztanga zza karku) 45 kg/Nogi hmm.. ze 130 w przysiadzie by poszlo.
Wymiary:+ Klata 104/ Biceps 33 :( /Udo 52/ Brzuch 77-78/ przedramie 28-29
Kark 37
Dieta:+ mam OK(chyba) kolo 140-150 g bialka 350-400g wegli 65g tluszczy(slonecznik ,oliwa z oliwek) jakies 2500-3100kcal na dobe
Trening:+ Cwiczenia wykonuje TECHNICZNIE przyklad: wyciskanie na klate-dynamiczne wypchniecie (wydech) ,powolne dokladne opuszczanie (kolo 2-3 s) na wdechu. Przerwy miedzy seriami 40-70 sec a miedzy cwiczeniami 2-3 min
Staz:+ Coz ...kiedys cwiczylem ponad 1 rok(bez diety z skompym planem) ale jakos szlo (85kg wagi bylo i rekord na klate 90) niestety mialem przerwe z 6 miwsecy(robilem rzezbe-wtedy to zaczolem interesowac sie odzywianiem no i sie w miare udalo z tym ze chyba poprawil mi sie metbolizm bo teraz cwicze juz 3 miesiace na mase a idzie zezba i sila hehe a masa nic, o silowni juz co nieco wiem ale raczej uwazam sie za dobrego w dziedzinie odzywiania niz w ukladaniu planu -co widac ponizej :) Dlatego prosze o sprawdzenie i podpowiedz (ew jesli ktos ma serce jak "wol"-w dobrym tego slowa znaczeniu o ulozenie mi planu :D ale wiem ze to czasochlonne wiec nawet nie prosze .Przeczytalem duzo artykulow, duzo postuw i wiele sie z nich dowiedzialem ale cos w tym moim planie musi byc nie tak chcociaz sila poszla ZNACZNIE a rzezba wciaz idzie ...tylko co z masa <placze> :)
Trening
Poniedzialek (klata+triceps) Ps: Stosuje metode PROGRESJI(zwieksznia) ciezaru podczas serii
[rozgrzewka ]
KLATA
#Wyciskanie plasko 12/10/8/6 wyjasnienie (1seria 12 powt/2seria 10powt/itd)
#Wyciskanie skosne (gorna klatka) 10/8/6
#Klata dolna 10/8/6
#Klata plasko (rozpietki) 10/8/6
#Klata dolna (wyciag ) 10/8/6
#Klata gorna (hantle/wyciskanie) 10/8/6
TRICEPS
#Prostowanie rak zza karku (bodajze nazywa sie to francuskie) 12/10/8/6
#Sciaganie wyciagu w dol stojac 10/8/6
#Izolowane (np na siedzaco hantlami) 10/8/6
Sroda (barki+plecy)
PLECY
#Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
#Sciaganie wyciagu na siedzaco 10/8/6
#Dodatkowae na plecy (np martwy ciag) 10/8/6
BARKI
#Wyciskanie zza plecow 12/10/8/6
#Podnoszenie hantli bokiem 10/8/6
#Podnoszenie sztangi lamanej przed siebie 10/8/6
Piatek (biceps +nogi)
BICEPS
#Modlitewnik 12/10/8/6
#Izolowane w pochyle 10/8/6
# Obrotowe mloteczki hantlami 10/8/6
NOGI
nogi jak to nogi :)
Coz wiem ze trening wymaga WILU UPGRADOW wlasnie dlatego napisalem tego posta :)
Trening czyni mistrza!