plan do oceny: rozgrzewka, trening, rozciąganie

Witam!
Chciałbym Was prosić o ocenę planu, wraz z rozgrzewką, seriami rozgrzewkowymi i rozciąganiem.
Mam 21 lat, 175 cm wzrostu, 81 kg wagi, ćwiczę 1,5 miesiąca po bardzo długiej przerwie. Dieta - staram się bilans na zero, wiem co jeść, nie liczę kalorii. Suplementacja - brak.

Używam bardzo małych ciężarów ze względu na dawny uraz oka, niedługo dowiem się czy mogę normalnie ćwiczyć
1) rozgrzewka - lekko zmodyfikowana od słynnego kiedyś treningu Mawashiego z tego forum:

1. krążenie ramion w przód i w tył po 20 razy
2. stanie w rozkroku, skłony tułowia w przód z pogłębianiem x15
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, opad tułowia, ramiona na boki, skręty tułowia x14
5. krążenia bioder x20 na każdą stronę
6 półprzysiady w szerokim rozkroku po 5 razy na stronę
7. przysiad bez obciążenia 20x
8. Krążenia ud w staniu, 5 na każdą stronę
9. pompki na kolanach x20
10. wiosłowanie hantlami 10 kg oburącz x15
11. unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu x15
12. leżenie na plecach, naprzemianstronne unoszenie nóg z jednoczesnym spinaniem brzucha x20
13. krążenie nadgarstków x20
14. skłony głowy na boki x10, w przód i w tył x4, skręty głowy x10
15. pajacyki x20

2) trening:
3 serie: superseria podciąganie na drążku + wyciskanie hantli leżąc po 13 kg każda x 20 powt
1 seria: wyciskanie żołnierskie 10 kg 15 powt
3 serie: wykroki ze sztangą 20 kg x 24 powt
3 serie: wyciskanie żołnierskie 20kg x 15 powt
2 serie: martwy ciąg 23 kg x 20 powt
2 serie: wspięcia na palce 20 kg x 40 powt
2 serie: uginanie z hantlami po 10 kg, 14 powt
2 serie: prostowanie w opadzie ramienia ze sztangielką, 8 kg x 15 powt
2 serie: przyciąganie kolan do klatki w zwisie x18
1 seria: spięcia brzucha x20 - 30 powt
1 seria: żuraw x14 powt

wyciskanie żołnierskie robię na zmianę z wykrokami, uginanie na zmianę z łydkami

3) rozciąganie
skłony tułowia w przód x10
lekkie wymachy ugiętych ramion do tyłu - rozciąganie klatki x 12
głębokie półprzysiady w szerokim rozkroku x10
uginam nogę w kolanie, łapię za kostkę, przyciąganie x4 (rozciąganie czworogłowych)
rozciąganie łydek na schodach, po 10 powt
dłonią jednej ręki łapię za palce drugiej (skierowanej spodem w górę), przyciąganie palców do siebie (rozciąganie przedramion, bicepsów) x8
rozciąganie tricepsów - ramię do góry, zginam przedramię do tyłu, łapię za łokieć, przyciągam przedramię do ramienia xokoło6
podskoki / lekki bieg w miejscu / pajacyki przez minutę
zwis na drążku 20 sekund

całość zajmuje około godzinę.

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-08-06 14:34:54

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Poczytaj trochę o rozgrzewce w treningu siłowym.
Ruchy okrężne nie są tutaj zbyt pożądane.

A trening jest bardzo ubogi.
Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.Tam w etapie 4 znajdziesz gotowy i sprawdzony przez wiele osób program.

Ok więc tak:
za tydzień dowiem się czy mogę ćwiczyć na 100%, bo na razie mogłem tylko małe ciężary; wtedy wrzucę odpowiednio zmodyfikowany plan oraz schemat rozgrzewki i rozciągania. W każdym razie chciałbym już zadać parę pytań:
1) Czy rozsądne będzie prowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego przez tylko 2 miesiące, potem robienie masy? załączyłem zdj. Chodzi mi o to, że nie mam dużej masy i zatłuszczenia też jakoś bardzo dużego nie mam; znajomi poleciliby mi robić najpierw masę, potem dłużej niż 2 mies. redukcję, ale wolałbym najpierw coś zrzucić
2) czy ma sens może zamiast 1) mieć zerowy bilans kaloryczny?
3) rozumiem że w etapie 4 te 5 serii to jest rampa?




Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-08-14 13:25:18

Witam ponownie, odświeżam temat, ponieważ dziś dowiedziałem się, że mogę normalnie ćwiczyć!
Przeczytałem kilka stosownych artykułów; odświeżam zadane wcześniej pytania, oraz proszę o ocenę planu treningowego (na wzór artykułu z 1-szy rok treningów), rozgrzewki i rozciągania.
ćwiczę pn-śr-pt
mam: drążek, ławka, sztangielki, sztanga. Brak stojaków do przysiadów - nie zrobię przysiadu przedniego, a tylni - z dość małym ciężarem - muszę sobie 'zarzucić' sztangę na bary. Dodałem spięcia brzucha, ponieważ ćwiczyłem brzuch wcześniej więc bodziec z samych wielostawowych może być za mały. W planie "A" dałem mniej serii MC ponieważ mam tam wiosłowanie które angażuje prostowniki.

ROZGRZEWKA:
- bieg w miejscu około 4 minuty
- skłony w przód bez pogłębiania x15
- szrugsy bez obciążenia x15
- unoszenie ramion na boki bez obciążenia x20
- "wyciskanie" bez obciążenia x15
- stanie w rozkroku,ramiona na biodra, skłony tułowia w bok x16
- stanie w szerokim rozkroku, opad tułowia, ramiona na boki, skręty tułowia x14
- niezbyt obszerne krążenia bioder x15 na każdą stronę
- półprzysiady w szerokim rozkroku po 5 razy na stronę
- przysiady z gryfem x20
- unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu x15
- leżenie na plecach, naprzemianstronne unoszenie nóg z jednoczesnym spinaniem brzucha x20
- uginanie i prostowanie nadgarstków bez obciążenia x16
- pajacyki x20
- serie rozgrzewkowe:
1 seria rozgrzewkowa przed przysiadami
2 serie przed wyciskaniem leżąc
1 seria wiosłowania przed wiosłowaniem/podciąganiem na drążku
1 seria przed MC
1 seria przed wyciskaniem na barki

TRENING: (wszędzie stały ciężar)
A:
Przysiad 4s
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Martwy ciąg klasyczny 2s
Wyciskanie sztangielek na barki 4s
superseria uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi 2s
spięcia brzucha 2s

B:
Przysiad 3s
Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3s
Podciąganie na drążku 4s
Martwy ciąg klasyczny 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
superseria uginanie ze sztangielkami + wyciskanie wąsko 2s
spięcia brzucha 2s

ROZCIĄGANIE - po całym treningu:
-bieg w miejscu ok. 1-2 minuty
-skłony tułowia w przód z pogłębianiem x8
- lekkie wymachy ugiętych ramion do tyłu - rozciąganie klatki x 12
- głębokie półprzysiady w szerokim rozkroku z przytrzymaniem kilka sekund x4
- uginam nogę w kolanie, łapię za kostkę, przyciąganie x4 (rozciąganie czworogłowych)
- rozciąganie łydek na schodach, po 10 powt
- dłonią jednej ręki łapię za palce drugiej (skierowanej spodem w górę), przyciąganie palców do siebie (rozciąganie przedramion, bicepsów) x8
- rozciąganie tricepsów - ramię do góry, zginam przedramię do tyłu, łapię za łokieć, przyciągam do tyłu xokoło6
- zwis na drążku 15-20 sekund

odświeżam