SPLIT DO OCENY!!!

(Klata+Biceps) poniedziałek

KLATA:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozgrzewka 8 ruchów. 3*12,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę rozgrzewka 8 ruchów. 3*12,10,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*12,10,8

Bic:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12,10,10
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3*10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"3*12,10,8

(plecy+Triceps) wtorek

Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4*12,10,8,6
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3*12,10,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3*12,10,8

TRiceps:

1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3*10,8,6
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*8,8,8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3*8,8,8

SRODA WOLNE-piłka nożna i siatkowka

(nogi+barki) czwartek

Barki;

1.Unoszenie sztangi przodem 3*12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8
3.wwyciskanie sztangielki 2*10,10

Nogi;

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,10,8
2.przysiady wykroczne 3*10,8,6
3.wspiecia na palce 3*12,12,10
4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*8,8,8


PIATEK ZNOWU KLATA I BICEPS TRENING LEKKI



A co na brzuch i kiedy robic?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: 8 miesicy rekreacyjnie

Uprawiane inne sporty: piłka nozna i siata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(płaska ,skos głowa do gory) z modlitewnikiem i motylkami,sztanga sztanda łamana,sztangielki.

Dieta: staram sie jesc 5-6 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zaczynam cykl nitro+mono+gainer

Bery właśnie tak patrze zapomniałem zerknąć

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12,10,10
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3*10,10,8 radze wywalić i dać np z suplinacja nadgarstków
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"3*12,10,8 wywal uginanie o kolano.

jesli cos zle to mile widziane poprawki

(nogi+barki) czwartek

Barki;

1.Unoszenie sztangi przodem 3*12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8 wywal unoszenie sztangielek bokiem
3.wwyciskanie sztangielki 2*10,10 wywal unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Nogi;

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,10,8
2.przysiady wykroczne 3*10,8,6 wywal uginanie na maszynie
3.wspiecia na palce 3*12,12,10 i to ostanie
4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*8,8,8 wywal uginanie na maszynie


PIATEK ZNOWU KLATA I BICEPS TRENING LEKKI

Wywal

I będzie git

nei mam maszyn;) zalezy mi na klacie i bicu i chcialbym w piatek chociaz lekki trening;)

ja bym polecił splita 2x w tygodniu lub FBW
ale jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć tym planem to ja bym przełożył tricki do kalty i bicki do pleców
i ćwicz najpierw duże partie, wymień kolejność w piątek i daj pierwsze nogi potem bary
nei mam maszyn;) zalezy mi na klacie i bicu i chcialbym w piatek chociaz lekki trening;)

a co masz aż takie duże dysproporcje że chcesz ćwiczyć w szczególności klata i bicki czy tylko po to by poszpanować??


Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-02-14 12:39:40

w piatek tak jak w poniedzialek tylko z małym obciazeniem;)

nie:P ale chce zbodowac klate i bica bo u mnie slabo ztymi partiami...

No to jak nie masz no to łydy na sam koniec a co do piątku odpuść sobie.Z pewnością myślisz że czym wiecej to lepiej właśnie że nie.

Zmieniony przez - 19Malina20 w dniu 2009-02-14 12:45:50

a jak zbuduje to wdety poszpanuje;D

czyli piatek odpuscic? ok w piatek wolne:)

a co z brzuchem?