Redukcja - Dieta + Plan - proszę o pomoc w dopracowaniu

Witam od dzisiaj tj 12 kwietnia mam zamiar zrobić coś ze swoim nadmiarem kilogramów. Chciałbym was prosić o pomoc w dopracowaniu mojego planu oraz diety.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 98kg

Wzrost : 175cm

Obwód klatki : później dodam

Obwód ramienia : później dodam

Obwód talii : później dodam

Obwód uda : później dodam

Obwód łydki : później dodam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia : Praca fizyczna, godzinny spacer z psem, domowa siłownia.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Jak wyżej pisałem domowa siłownia od dziś.

Odżywianie : Do tej pory jadłem raczej wszystko na co miałem ochotę, ale od dzisiaj to zmieniam.

Cel : Prawidłowa redukcja tkanki tłuszczowej.

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Lekkie nadciśnienie

Preferowane formy aktywności fizycznej : 2h dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

No więc tak może zacznę od treningu który chciałbym w drążyć w życie oto on:

A:

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach

Plecy:
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s 12/10/8/8

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/10/8/8

Barki:
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12/10/8/8

Bic:
uginanie ramion stojac 4s 15/12/10/8

Tric:
francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8

Brzuch:
skłony w leżeniu płasko x powt.

B:

Nogi:
przysiady wykroczne

Plecy:
martwy ciag 4s 10/10/10/10

Klata:
Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/10/8/8

Braki:
wyciskanie zza głowy stojąc 4s 12/10/8/8

Bic:
hantelki chwyt mlotkowy 4s 12/12/12/12

Tric:
Pąpki w podporze tyłem

Brzuch:
Skłony w leżeniu na ławce skośnej w dół x powt.


Jeżeli chodzi o dietę to oto moje wyliczenia fajnie gdyby ktoś na nie zerknął i powiedział czy czasem gdzieś błędu nie popełniłem.

98kg x 24h = 2352kcal x 1,2 = 2822kcal - dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

98kg x 2,5g (białka) = 245g białka co za tym idzie 980kcal

98kg x 1,5g (węglowodany) = 147g węglowodanów co za tym idzie 588kcal

2822 - 980 - 588 = 1254/9 = 139g tłuszczu.

Teraz rozplanowałem to na 6 posiłków dziennie.

b ww t

1-Posiłek 06:00 - 40g / 34g / 33g
2-Posiłek 10:00 - 40g / 24g / 43g
3-Posiłek 15:00 - 40g / 38g / 13g - posiłek przedtreningowy
4-Posiłek 18:00 - 40g / 28g / 13g - posiłek potreningowy
5-Posiłek 21:00 - 40g / 20g / 36g
6-Posiłek 24:00 - 40g / - odżywka białkowa

Do dyspozycji mam również suplementy takie jak:

HMB Hi Tec Liquid 70ml w płynie
Venom 3.0+ 605mg
BCAA Olimpu
ZMA Olimpu
Omega-3 Olimpu
Wit-max Olimpu
Treck Night Protein Blend

Jakbym mógł je wykorzystań najlepiej ?

Co do samej diety muszę ją jeszcze dopracować ale

1 posiłek będzie o 5:40 w domu przed pracą moze jakas jajecznica z platkami owsianymi na oliwie + orzechy wloskie
2 posiłek w pracy jakiś pojemnik żywnościowy z ryżem piersią i np oliwa z oliwy + jakiś pomidorek trochę kukurydzy
3. posiłek po pracy przed treningowy np jakiś makaron z białym serem + oliwa
4. posiłek po treningowy ryż z piersią/wołowiną + oliwa jakieś warzywa moze?
5. powiedzmy ser poltlusty + szczypiorek + smieta troche oliwy tylko nie wiem z czego wegle tutaj dac
6. Odzywka Trecka przed snem

Dieta trochę chaotyczna półki co ale jutro ją postaram się poprawić, ale prosiłbym o jakieś wskazówki.

1 posiłek będzie o 5:40 w domu przed pracą moze jakas jajecznica z platkami owsianymi na oliwie + orzechy wloskie

//OK

2 posiłek w pracy jakiś pojemnik żywnościowy z ryżem piersią i np oliwa z oliwy + jakiś pomidorek trochę kukurydzy

//OK, ale pamiętaj, by to był ryż brązowy

3. posiłek po pracy przed treningowy np jakiś makaron z białym serem + oliwa

//Nie. Tu ma być ryż brązowy/kasza (jeśli makaron to tylko razowy ze zdrowej żywności) oraz pierś z kuraka/chuda ryba

4. posiłek po treningowy ryż z piersią/wołowiną + oliwa jakieś warzywa moze?

//Tłuszcze i warzywa nie powinny się tu znajdować.

5. powiedzmy ser poltlusty + szczypiorek + smieta troche oliwy tylko nie wiem z czego wegle tutaj dac

//Nie dodawaj tu węgli

6. Odzywka Trecka przed snem

//OK

Jeśli chodzi o trening, to na razie może być. Robisz trening 3x w tygodniu, więc w pozostałe dni tez zadbaj o jakiś ruch. Rób szybkie marsze, marszobiegi lub jeździj na rowerze.

Witam widzę że jednak nie jest tak tragicznie nie spodziewałem się że nawet w miarę dobrze to poukładałem... jutro wrzucę jakąś dietę którą lepiej rozpiszę.. a powiedzcie mi co do tych suplementach kiedy co brać i przy jakim posiłku najlepiej ?

Witam ponownie dzisiaj miałem wolne od pracy więc miałem czas na ułożenie diety oto co mi wyszło:

* Śniadanie przed pracą - godzina - 6:00


* płatki owsiane górskie - 50g - Białko 6g - Tłuszcz 3,5g - Węgle 30g
* mleko łaciate 0,5% - 300ml - Białko 10g - Tłuszcz 1,5g - Węgle 15g
* rodzynki suszone - 10g - Białko 0 - Tłuszcz 0 - Węgle 10g
* orzechy włoskie - 30g - Białko 5g - Tłuszcze 20g - Węgle 4g
* jajko kurze całe - Białko 12g - Tłuszcze 9g - Węgle 0
* białko jaja kurzego - Białko 10g - Tłuszcze 0g - Węgle 0g
* szklanka zielonej herbaty

* Śniadanie 2 w pracy - godzina - 10:00

* ryż brązowy - 75g - Białko 5g - Tłuszcz 1g - Węgle 50g
* pierś z kurczaka gotowana - 150g - Białko 32g - Tłuszcz 2g - Węgle 0g
* oliwa z oliwy - 3 łyzeczki - Białko 0g - Tłuszcz 30g - Węgle 0g
* kukurydza konserwowa
* brokuły
* papryka czerwona
* 1litr zielonej herbaty

* Obiad - posiłek przedtreningowy - godzina 15:00

* ryż brązowy - 100g - Białko 7g - Tłuszcz 2g - Węgle 68g
* pierś z kurczaka - 200g - Białko 42g - Tłuszcz 3g - węgle 0g
* buraczki z chrzanem ze słoika
* szklanka zielonej herbaty

* Trening na siłowni 3x w tygodniu

* Posiłek potreningowy - godzina 18:00

* ryż brązowy - 75g - Białko 5g - Tłuszcze 1g - Węgle 50g
* mielone z piersią z kurczaka - 35g - Tłuszcz 6g - Węgle 4g
* łyżeczka miodu - Białko 0g - Tłuszcze 0g - Węgle 10g
* szklanka zielonej herbaty

* Kolacja - godzina 21:00

* twaróg półtłusty 100g - Białko 18g - Tłuszcze 4g - Węgle 3g
* jogurt naturalny 100g - Białko 4g - Tłuscze 2g - Węgle 6g
* oliwa z oliwy 2 łyżeczki - Białko 0g - Tłuszcze 20g - Węgle 0g
* białko jaja 2 sztuki - Białko 20g - Tłuszcze 0g - węgle 0g
* szczypiorek
* szczypta soli jodowej
* szklanka zielonej herbaty

* Posiłek przed snem - godzina 24:00

* odżywka Treck Night Protein Blend


Bardzo proszę o ocenę tej diety i ewentualnie poprawę bądź jakieś wskazówki które mi pomogą ją poprawić aby była lepsza.

znajdzie ktoś chwilę czasu aby zerknąć na tą dietę ?