Pytania do planu cwiczen RAMPA

poniedziałek:
1.klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2.przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
4. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
1.Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
2.podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
3.wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
5.wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
1.wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2.przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3.wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4.podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5.biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

mam pare pytan co do tego sposobu
1.jak mamy przykladowe cw : klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. czyli zrozumialem to tak
*8-85% CM
*8-85%
*6-90%
*5-90%
*4-95%
2. natomiast jak nie mam robic RAMPA przykladowo na tym cwiczeniu : podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. to rozumiem to tak :
*10-80%
*5-90%
3.Jaki ma byc mniej wiecej czas na odpoczynek miedzy seriami/cwiczeniami
4.Tym przykladowym Planem moge jechac dlugo czy podobnie jak w SPLITach zmieniac co jakis czas cwiczenie
5.podciąganie na drążku chodzi tu o chwyt szeroki cos takiego: http://www.K**.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html?
6.W niektorych cwiczeniach nie ma podanego ciezaru ,czyli jaki ma byc ciezar w %

Sorry ze zakladam nowy temat ale w poprzednim nie dostałem odp ;(
https://www.sfd.pl/Czas_na_zmiany_!_/Ocena_planu-t827841.html#post6 

olek92

lepsze efekty?

najwazniejsze,ze SA....a najszybciej,to moze byc tylko gorzej.

kolejne posty do lektury:

split vs full body

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html


ciagle nie lapiesz.
Ty nie patrz na to,co ktos napisal,powiedzial...itd. TYLKO OPRZYJ SIE NA SWOICH WLASNYCH DOSWIADCZENIACH.

caly czas o tym pisze,a Ty nadal swoje!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-18 23:01:52

Boonus

poszukaj sobie prostszego planu.

zajrzyj,co koledzy podali tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

przeciez jestes na poczatku drogi,wiec nie musisz tak kombinowac.
liczy sie systematyka.
pracuj nad technika cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia,jedz i spij dlugo.

to wszystko.
jak zwykle koncentrujesz sie na najmniej waznych aspektach(rodzaj treningu,dobor cwiczen,parametrow...itd.)



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-11 00:07:21

A:

Przysiad ze sztangą 4x10
Wiosłowanie sztangielką 4x8
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 3x10


B:

Martwy Ciąg 4x12
Podciąganie na drazku podchwytem 3xmax
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x12

taki plan moze byc? i ma to wygladac tak Pon.A Wtr.B Ptk.A ..ABABA?

albo
A:

Przysiad ze sztangą 4x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi skos w góre 3x10
Uginanie na modlitewniku 2x10

B:

MC 4x10
Drązek 4x10
Wyciskanie sztangi stojac sprzed głowy 3x10
Wyciskanie francuskie 2x10



Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-11 14:54:10

fresh :D bo nie chce nowego postu zakladac

Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-11 18:55:30

wybierz ktorys i cwicz.

jak mamy przykladowe cw : klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. czyli zrozumialem to tak
*8-85% CM
*8-85%
*6-90%
*5-90%
*4-95%
czy tak wyglada prawidlowo czy np jak zaczynam robic rampe i to 85-90%cm jest dla ostatniej serii? prawidlowo powinno wygladac nastepujaco dla ciezaru powiedzmy 100kg
50%cmx4-8powt
60%cm4-8powt
70%cm4-8powt
80%cm4-8powt
90%cm4-8powt

Zmieniony przez - olek92 w dniu 2012-02-18 19:14:30

olek92

powtorze:

wybierz prostszy program.

stosuj metode objetosciowa(staly ciezar w seriach)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

...a odpowiednia wersje takiego planu,znajdziesz w moim poscie tu:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

albo tu:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

...i juz nie kombinuj.

wlasnie chcialem wykonwac dokladnie taki sam trening jak kolega z pierwszego postu. mam za soba juz takie treningi typu pon klata bic wt plecy przedramiona itd. i chcialem sprobowac cos nowego, wiec na pierwszy typ takiego treningu lepiej nie stosowac rampy i jechac ze stalym ciezarem? a na drugi cykl zaczac z rampa?

olek92

nastepny gwazdor!

to nie chodzi o to,ze teraz wpadles na wysmienity pomysl i bedziesz stosowal taka,czy inna metode,tylko na dokladnym przyjrzeniu sie dotychczasowemu sposobowi trenowania i znalezienia tego czegos,co uniemozliwia dalszy postep.
(zazwyczaj problem lezy poza sala treningowa)

przeczytaj moj post:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html


a co do rampy.
to nie jest kwetsia wykonania cyklu,czy kilku!

bedziesz gotowy,to zaczniesz tak cwiczyc.
nie jestes gotowy-stosujesz metody bardziej adekwatne do swojego poziomu.

zeby rampowac,to trzeba miec z czego,rozumiesz?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-18 19:47:50

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

?