MÓJ OBECNY PLAN TRENINGOWY
Tutaj trzeba jeszcze dużo poprawić :/ Trenują we wtorki, czwartki oraz soboty. To co robię teraz można by nazwać czymś na wzór full body workout. Generalnie każdy dzień treningowy wygląda podobnie.
Krótka rozgrzewka
Ćwiczenia mięśni klatki:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ew. skośnej z głową w górę 4 – 5 serii. 1 seria 14 powtórzen. W drugiej dokładam obciążenia i 12 powtórzen. 3 również 12 powtórzeń. W 4tej ponownie dokładam ciężar i robię 10 – 8 powtórzeń podobnie w 5tej.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej. Około 4 serii z tym samym obciążeniem po około 12stu powtórzeń.
- czasami robię też przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej. 3 – 4 serii po 8- 10 powtórzen.
Następnie trening barków:
-
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 8 – 10 powtórzeń. Tym samym ciężarem.
- czasami zamiast powyższego arnoldki hantelkami w podobnej kombinacji.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: również jak wyżej czyli 4 serie po 8- 10 powt.
Czasem trening barków zastępuje ćwiczeniami grzbietu
Zazwyczaj wykonuję wtedy wiosłowanie sztangą lub handelkami
Trening mięśni dwugłowych oraz trójgłowych:
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 serie po 12 powtórzeń. Stały ciężar.
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: podobnie j.w.
- Czasami uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: zazwyczaj 3 serie po 10 powt.
Ciężar stały ale nieco większy niż na modlitewniku (czasem ciężko uniknąć podrzucania dlatego wolę na modlitewniku)
Triceps
- Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 4 serie 10 powt. Stały ciężar
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie. Podobnie j.w.
Oprócz tego od kilku dni codziennie cwiczę brzuch. Bez względu czy mam dzień treningowy czy nie. 4 serie – Progresja 1 – 20 powt. 2 – 30 powt. 3 – 40 4 – 50. Dla utrudnienia na piersiach trzymam talerz 12 kg. Mam nadzieję, że kiedyś będą tego jakieś efekty. Nie ukrywam, że obecnie ta moja oponka dość mocno mnie irytuje.
DIETA
Tu mnie pewnie wszyscy zaraz zjadą, ale generalnie diety jako takowej nie prowadzę. Staram się po prostu spożywać wiecej nabiału t.j. mleka, jogurtów, serków wiejskich, a także jajek, ryżu i
owoców np. bananów. Szczególnie po treningu.
WSPOMAGACIE
Od czwartku zacząłem głównie za namową kolegów cykl kreatynowy. Nie wiem może ktoś powie, że za wcześnie, ale do tej pory nie widziałem po sobie jakiś ogromnych przyrostów dlatego zdecydowałem się podjąć ten krok. Stosuje kreatyne vitalmaxa do tego dextroza Olimpu. Do 40 g dextrozy dosypuje zgodnie z instrukcja 5 g kreatyny i taka miksturę wypijam codziennie rano naczczo oraz wieczorem na jakies 30 – 40 min przed kolacją.