Projekt TCM - redukcja piłkorza

Witam.

Najpierw kilka informacji o sobie:)

I. Wiek : 17 lat

II. Staż treningowy : 8 lat piłka nożna , od 3lat kontuzja kolana prawego i operacja w lutym. Teraz od 14.05.2009 siłownia i piłka nożna powrót może koło lipca/sierpnia (chodzi mi już o normalne treningi)


III. Najbliższy cel sportowy : redukcja ( gdyż nazbierało się sporoo tłuszczu i od około 2-3lat mam LIPOMASTIĘ/GINEKOMASTIĘ :
http://pl.wikipedia.org/wiki/Ginekomastia i wnioskuję że jej przyczyną jest odłożenie się sporej ilości tłuszczu w okolicach klatki piersiowej. Widać to gołym okiem kiedy napnę mięśnie. Moja choroba nie wygląda jak na zdjęciu, gdyż mam bardzo odstające napuchnięte sutki które są bardzo miękkie i gdy je uszczypnę albo kiedy jest mi zimno są normalne. Nawet przez koszulkę widać ;/ Dlatego chodzę w bluzie ;/

Waga i wymiary :

Waga - 82kg(przez 3tyg 0,5kg schudłem ale bez dietki eliminując tylko słodycze i słodkie napoje ale nadal dużo jedząc )
Wzrost - 176cm

Teraz czas na moją dietę: (zapłaciłem pieniądze i została tutaj opracowana - http://www.darkthorn.republika.pl/dieta_dieta.htm )

Do ściągnięcia pod tym adresem :
http://www.sendspace.pl/file/PntPLIzn/

Suplementacja :

Spalacz - 1tab 30min przed siłownią lub aerobami




Witaminki :





Uzupełnienie dietki ? :) :






Na początku stwierdzam że dietka nie będzie przestrzegana w 100% gdyż czasem czasu braknie coś nie wyjdzie albo się zapomni. Ale na pewno nie zastosuje w zamian tego trefnych artykułów :)


TCM - TRENING CZYNI MISTRZA



PLAN TRENINGOWY :

Kolejność : plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy-brzuch

1. NOGI (PO OPERACJI ŁĄKOTKI I RZEPKI WIĘC NARAZIE BEZ NICH)

2.PLECY :

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x

3.Klatka piersiowa

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1s 15x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 1s 15x

4.Barki

WZNOSY RAMION BOKIEM: 1s 15x
SZTRUGSY: 1s 15x
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 1s 15x

5.Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x

6.Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 1s 15x
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 1s 15x

7.Brzuch

Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 25x
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 1s 20x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 15x (15x w lewo 15x w prawo)
I do tego ławeczka taka co daję 42kg ciężaru chwytam się rękami za głową maszyny i ciągnę rękami do nóg (czuć że mięśnie brzucha bardzo pracują :)


+ na koniec bieżnia tempo 10-12 km/h (jeśli się nie mylę) 2km - 5km


1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń (z max obciążeniami)


FBW ćwiczę w PONIEDZIAŁEK ŚRODĘ PIĄTEK
AEROBY WE WTOREK I CZWARTEK
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE (rybki i te inne sprawy :)




!!! START 1.06.2009 !!!

Zmieniony przez - TCM92 w dniu 2009-05-30 22:08:26

Fotki wstawię jutro tylko znajdę kabel do fona :)

kto ci ukladal ta diete???
szcerze to bardzo srednia

mi sie tez ta dieta nie podoba 17 lat i 2100 kcal przy 176 cm.. to ja jem wiecej i nie tyje a jestem starsza mniejsz i wdodatku kobieta..
duzo bialka z pochodzeniea mlecznego jest w tej diecie..

Znaczy powiem tak w życiu i tak lepszej bym nie wymyślił więc nie narzekam na początku będzie troszkę problemów ale myślę że dość średnią dietę nadrobię bardzo intensywnymi treningami :)

Dzień 1. 1.06.2009

Śniadanko - płatki owsiane z dodatkiem ryżu i suszonymi owocami (czy jakoś tak) + 200ml mleka 3.2%

Potem robota do 14:00

14 obiadek - twarożek, rodzynki suszone i pomidor

15-17 siłownia bardzo intensywnie 4x15 ćwiczenia na plecy 4x15 ćwiczenia na klatkę 3x15 na biceps + 3x15 triceps + bieżnia 2km (prędkość - 12km/h) coś koło 15min.

17-19 angielski prywatny

20- śledź w pomidorze (ten w puszkach) ale jakiś lipny kupiłem i niedobry. zjadłem 1 puszkę na 2 ;/


Przez cały dzień do tego około 1.5l mineralnej i 0,5 powerade

+ oczywiście omega 3x dziennie i spalacz 30min przed treningiem.


Dieta nie dotrzymana co do końca bo wczoraj wszystko pozamykane a mając 17lat trudno samemu zarobić na składniki znajdujące się w dietce.


Zmieniony przez - TCM92 w dniu 2009-06-01 20:21:59

Dzień 2

Dietka utrzymana w miarę. Dziś bez aerobów bo po zastrzyku w kolano już ostatnim 5/5

Dzień 3.

Dietka utrzymana + siłownia + troszkę pokopałem w piłkę :)

Bede sledzil i zycze sukcesow

ale mam garsc uwag:
- intensywnym treningiem nie nadrobisz niedoborow w diecie, tym bardziej kalorycznych. Moja skromna rada - wklej ja do dzialu odzywianie lub popros kogos doswiadczonego (Obliques?) o dopracowanie.
- uwazaj na wioslowanie - zgaduje ze uginasz nogi w kolanach by bylo naturalnie, ale musisz pamietac ze ugiete kolana (zwlaszcza kat 90 stopni) to kolana najbardziej narazone na kontuzje.


Wytrwalosci niech Ci nie zabraknie a osiagniesz swoje.

MOC z Toba

BAMF

Dzięki :) Kiedy pisałem że dietkę nadrobię ćwiczeniami chodziło mi o to że czasem mogę jej nie przestrzegać ale miałem na myśli że zamiast sałatki zjem tylko ogórka pomidora i rzodkiewkę ale na żadne bardzo odstające przysmaki się nie porwę :) Na siłowni staram się wykonywać ćwiczenia dokładnie i solidnie, a nie jak widzę niektórych początkujących (sam nim też jestem:) ) to ich technika bardziej naraża ich na kontuzję niż na osiągnięcie zamierzonego celu. Troszkę się dokształcę dziś w nazwach ćwiczeń i zanotuje ile i na jakim już dźwigam :) Prawdę mówiąc przyrost siły po 4tyg jest duży bo na wszystkich ćwiczeniach już od 10-15kg targam ale na serię nie na maxach :)

Wczoraj po rocznej przerwie trochę pograłem w piłkę i pierwszy raz w życiu mam takie zakwasy :D ojjjj ciężko widzę dzisiejsze aeroby ;D

BAMF niech moc będzie też z tobą :D

Zmieniony przez - TCM92 w dniu 2009-06-04 14:58:49

Dzień nr 4 - 4.06.2009

Dietka utrzymana. Aeroby zastąpiła wspólna gra w piłkę nożną koło 1,5h (to się nazywa patologia hehe) Potem cóż, miałem do wyboru 2 życiodajne napoje

1. Tyskie/Lech
2. Powerade

Wybór nie był łatwy, sprite albo pragnienie i no cóż wola okazała się silniejsza wybrałem POWERADE z lodóweczki oczywiście i tak zakończył się ten brzydki dzień :)