Potrzebna pomoc znawcy!!!

Sprawa wygląda następująco. Od poniedziałku zaczynam robić masówke. Chce trenować w poniedziałki, środy, piątki. Jestem na diecie masowej. Oczywiście mógłbym ułożyć sobie trening sam ale chodzi mi o to żeby zbliżyć się do idealnych proporcji. A nie wiem jak układać trening z akcentem na poszczególne partie mięśńiowe. Poniżej przedstawiam swoje podstawowe cele:

1. Maksymalne zwiększenie obwodów ud. ( łydek nie tak bardzo ).
2. Nie zwiększanie obwodów klatki (dopóki nie powiększe ramion, ale nie chce też zmniejszać klatki).
3. Maksymalne powiększenie ramion.
4. Maksymalne powiększenie barków.
5. Jeżeli chodzi o plecy to nie chce ich trenować ani więcej ani mniej. Poprostu chce je trenować. Tak jak w normalnej masówce ( bo są dobre i niech rosną ).

==========================================================================

A teraz wypisze sprzęt jakim dysponuje i ćwiczenia które chciałbym stosować w treningu:

Sprzęt:
2 gryfy, ławeczka, Stojaki zarówno do ławeczki jak i do przysiadów i barków, drążek, sztangielki noi oczywiście obciążenie.

==========================================================================

Ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 35 stopni
Rozpiętki sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w góre
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
Unoszenie kolan
Spięcia tułowia
Wspięcia na palce stojąc
Przysiady ze sztangą na barkach
Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc
Podciąganie na drążku szeroko do klatki
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Skłony "Dzień Dobry" z gryfem
Szrugsy stojąc sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym chwytem
Pompki na poręczach (robię na krzesłach)

==========================================================================

Proszę o pomoc osoby mające odpowiednią wiedzę na temat treningu. Mam zamiar maksymalnie przyłożyć się do tej masówki. Chce żeby był to trening profesjonalny dlatego nie układam go sam. Nie mam poprostu wystarczającej wiedzy na temat treningu. Oczywiście nagradzam sogami. Ale to nie o to chyba w tym chodzi. Aha mój staż to ponad 6 miesięcy. Dane w profilu.

Zmieniony przez - Wolly87 w dniu 2005-03-05 02:23:22

No rozpisałem trening. Można oceniać.

PONIEDZIAŁEK
-Superseria:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12<10=8)
Francuskie wyciskanie leżąć (12<10=8)

-Naprzemianstronne uginanie ramion (10=10=10)
-Pompki na poręczach (10=10=10)
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (10=10=10)
-Pompki w podporze tyłem (3 x max)

ŚRODA
-Przysiady ze sztangą 15<12<10=8=8
-Nożyce ze sztangielkami lub wykroczne przysiady ze sztangielkami (15=12=10)
-Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc (12=12=12=12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12=12=12)
-Wyciskanie sztangi w siadzie (12<10<8=8)
-Unoszenie sztagielek w opadzie (12=12=12)

PIĄTEK
-Podciąganie na drążku szeroko do klatki (3 x max)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (12<10=8=8)
-Skłony "Dzień Dobry" z gryfem (12=12=12)
-Szrugsy stojąc sztangielkami (15=12=10)
-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12<10<8)
-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (10=10=10)
-Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce (12=12=12)

odświerzam

Skoro chcesz je powiekszyc to priorytety rób na poczatku

No tak ale chodzi mi jeszcze o takie rzeczy jak zmniejszenie ilości serii np na klate,itp.

spróbuj tak

pon
klata
wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
rozpietki 4x10 lub przenoszenie hantla

wtorek
plecy
podciaganie na drazku 4X10
wioslowanie sztanga 12-10-8-6
podciaganie hantli do brzucha 12-10-8-6
dzien dobry

sroda
nogi
przysiad ze sztangą 15-12-10-8
wspiecia na palce 12-10-8-6
Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc 12-10-8-6

czwartek
barki
wyciskanie zza glowy 12-10-8
podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6
unoszenie na boki 12-10-8-6
unoszenie w opadzie 12-10-8-6

piatek
bic+tric+ przedramie
uginanie ramion ze sztanga stopjac 12-10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-6
uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 12-10-8-6
waskie wyciskanie 12-10-8-6
mlotki siedzac 4x10
pompki w podpoze tylem 4xmax

Zmieniony przez - Bondzio w dniu 2005-03-05 16:15:56

Napisz jeszcze dlaczego masz te dysproporcje nie cwiczyles wczesniej barków i lapy

I WARIANT

plecy / biceps
1. Podciąganie się w szerokim uchwycie za kark na drążku 3 x max
2. Wiosłowanie sztangielek w opadzie 15/10/10/8
3. "Dzień dobry" 15/12/12
4. Szrugsy 3 x 15
5. Podciąganie się podchwytem 3 x max
6. Uginanie ze sztangą przedramion 15/12/10/8/8
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12/10/10/8

klatka / barki
1. Wyciskanie sztangi 12/10/10/8
2. Rozpiętki 12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek ukos 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 15/10/10/8/8
5. Wznosy boczne 12/10/10/8
6. Odwrotne rozpiętki (w opadzie wykonywane) 15/10/10/8

uda / łydki / triceps
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
2. Nożyce ze sztangielkami lub wykroczne przysiady ze sztangielkami (dobierz mały ciężar i pracuj nad techniką - super ćwiczenie) 15/12/10
3. Jeśli potrafisz robić martwy ciąg przerzucając większość pracy na dwugłowe ud to możesz spróbować 12/10/10/8
4. Wyciskanie francuskie 15/12/10/8
5. W opadzie prostowanie przedramienia (mniejszy ciężar i staranie się jak najwolniej opuszczać to klucz w tym ćwiczeniu) 12/10/10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x max
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 1 seria do 25 powt. odpoczynek i kolejne 15 powt. aż dojdziesz do 70 powt. ciężar dobierasz aby przy 25powt czuć mocne palenie.

II WARIANT

PLECY + BARKI
1. Podciąganie się szerokim za kark 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 15/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek w siadzie bądź sztangi 12/10/8/8/6
4. Wznosy boczne 15/10/10
5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
6. Szrugsy 15/12/10

KLATKA + TRIC
1. Wyciskanie sztangi 12/10/8/8/6
2. Rozpiętki ukos 10/8/8/8
3. Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/10/8
4. Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/10/8
5. W leżeniu prostowanie przedramion ręka trzymana w poprzek ciała 12/10/10

NOGI + BIC
1. tak jak w wariancie I
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławeczkę (ukos) niby taki modlitewnik 12/10/10/8/8
3. Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/8/6/6 ( w szczytowej fazie przytrzymuj sztangę ok.1 i opuszczaj wolniej niż podnosisz)
4. Wspięcia jak w wariancie I

Jak coś to pytaj.

BONDZIO on może trenować tylko 3 razy w tygodniu pon/śr/pt

jeżeli ćwiczył i doopa efekty to niech spróbuje TRIC+ BIC na jednym treningu a jak olewał to na zwykły trening szybko zareagują wzrostem i nie trzeba kombinować

Dam wam sogi bo widze, że się staracie. A co do tego treningu to nie jestem pewien co do niektórych ćwiczeń. Najlepiej by było żeby ocenił to jakiś znawca w dziale.

A co do tych dysproporcji. To ćwiczyłem. Tylko klatka rosła mi szybciej niż inne partie. A co do treningów to staram się dawać z siebie wszystko. Tym bardziej teraz. Ułożyłem sobie diete i po 2 tygodniach ACT i diety przybrałem 4 kg mięśni, mało tego zredukowałem trochę tłuszcz. Co do klatki to chciałbym ją jakoś zatrzymać w rozwoju na pewien czas.

Zmieniony przez - Wolly87 w dniu 2005-03-05 16:29:06

disik jak coś to I wariant wydaje mi się lepszy. Tylko nie wiem dlaczego na plecy aż 2 podciągania. I wydaje mi się, że tak jak mówił Bondzio czyli trening zaczynać od priorytetów. Poniedziałek od bicepsu, wtorek nie wiem czy nie lepiej byłoby robić klatke z tricem i zaczynać od trica. Noi piątek to problem bo nogi są zarówno priorytetem jak i barki. Zastanawiam się teraz czy zaczynać od nóg czy od barków. Ale wydaje mi się, że od nóg. A wy jak myślicie??