Porady dla początkującego

Witam,
Mam 16 lat, 176 cm wzrostu i 68 kg wagi.
Ćwiczę od miesiąca na siłowni.
Jeżeli to możliwe proszę o parę porad.

Moja dieta przedstawia się następująco:

Płatki owsiane 100 g
Jogurt naturalny 150 g
Jajo kurze całe 2 szt.
Kasza kuskus 100 g
Kurczak pierś 300 g
Twaróg półtłusty 125 g
Banan 120 g
Jabłko 200 g
Serek wiejski 200 g
Pomidor 200 g
Brzoskwinia 5 0g
Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 15 g

Razem jest to 2421 kcal, 163 g białka (razem z roślinnym), ww: 298 g, tłuszcz: 64 g

Nie wiem czy nie jem za mało kcal, ponieważ od czasu stosowania diety nie przybyłem ani kg. Boję się jeść więcej bo myślę, że od tego urosną mi większe nogi (bardzo mi się one nie podobają, są w ogóle bez kształtu i wyglądają na tłuste mimo, że według pomiarów mam 8% tłuszczu). Siłowo progres mam dosyć dobry na klacie, na początku dawałem radę max 10 kg wyciskać sztangielkami a teraz jest to już 16. Martwi mnie również mój dosyć mały biceps (brak progresu) i słabe plecy (dam się radę podciągnąć nachwytem max 5-6 razy). Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Nogi+biceps, plecy+triceps, klata+barki i brzuch. Jedyne z czego jestem zadowolony to progres klaty. Proszę o jakieś porady i ocenę diety.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź

Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 72
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 8%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, dojazd rowerem do szkoły i na siłownię (około 6 km dziennie)
Odżywianie : dieta podana wyżej
Cel : masa mięśniowa i lepsza sylwetka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : średnio kaloryczna i w miarę zdrowa

Zmieniony przez - Saints w dniu 2015-09-02 21:43:16

Oblicz sobie zapotrzebowanie i dodaj do tego na początek z 200 kcal. Dietę wrzuć według tego:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
Opisz dokładnie jak wygląda twój trening. Ilość serii, ćwiczenia, ilość powtórzeń itd.. Jeśli nie tyjesz znaczy, że dostarczasz za mało kalorii. Cudów nie ma. Poczytaj trochę:
2. Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost mięśni by faftaq https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

Taka dieta myślicie, że będzie ok? Nie zaleje mnie?

za duzo bialka, daj 140g starczy
no kalorycznosc dosc spora

Jak jest właśnie z tym białkiem? Bo wychodzi 181g ale tylko 127g jest pochodzenia zwierzęcego. Białko roślinne też wliczać?


Zmieniony przez - Saints w dniu 2015-09-03 08:52:01

tak, wliczaj
najlepiej zeby łącznie nie przekraczało progu 2,5g na kg/mc

j/Remik
wliczal calosc, aminogramy sie uzupelniaja, dodasz roslinne ze zwierzecym i juz nie ma cos sie martwic

A poradzicie coś na dosyć częste wzdęcia (co około 10 min)?
Przed tą dietą nie miałem takich problemów.
Wyeliminowałem nabiał i płatki owsiane i było to samo.


Zmieniony przez - Saints w dniu 2015-09-03 16:46:01

kup sobie espumisan w aptece

A co z tymi udami? Mam 52 cm w udzie. Wg maszyny mam 8% tłuszczy ale wyglądają paskudnie.
Po prostu masować? Bo bic tylko 30 cm


Zmieniony przez - Saints w dniu 2015-09-03 18:23:09

Pewnie że masować, zarówno 55cm w udzie jak i 30cm w bicepsie to mało