Poniedziałek:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
7. Przysiady wykroczne.
8. Wspięcia na palce stanu
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu.
Środa:
1. Pompki na poręczach 3s. 6powt
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
3. Wyciskanie francuskie sztangielek lub sztangi w leżeniu.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
5. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc.
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
7. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie.
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
9. Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia.
10. Rozpiętki w siadzie na maszynie.
11. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.
12. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie nachwyt.
13. Wyciskanie poziome w siadnie na maszynie podchwyt.
Piątek
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku.
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. Martwy Ciąg
6. Uginanie nadgastków nachwytem
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem
9. Wznosy barków "szrugsy"
10. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.
11. Uginanie ramion w staniu chwyt młotkowy.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach 12/10/8/8 powt. Proszę o ocenę i zmianę (bo wiem, że do zmiany będzie wiele) tego treningu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 58kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : MASA MASA i jeszcze raz MASA!
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : jazda na rolkach, wf w szkole, pływanie,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : Jest, na masę ukladana na tym forum i na dobierz-diete.pl
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak ale zamierzam wkrótce zakupić gainer i coś do niego...
Zmieniony przez - BBek w dniu 2009-04-02 19:11:02