Poniedziałek:
Plecy:
1.drążęk - 3 serie max
2.MC - 6 serii po 2/1 powt (lżejsze cięzary 2 powt a cieżkie 1)
3.Wiosłowanie w opadzie badz wioslowanie na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt
Barki:
1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 x 8
2.Wznosy bokiem 2 x 8
3.Wznosy bokiem w opadzie 2 x 8
Wtorek:
Klata
1.WL 6x2/1
2.góra na maszynie 3x8-10
3.dół klatki hantle ze skrętem 3x10
4.Rozpiętki 3x8-10
(2 serie na górę klatki 1 na dół)
Biceps :
1.wyciskanie sztangi łamanej wąski chwyt 3x8-10
2.biceps ze skrętem nadgarstka 3x8-10
Czwartek:
Nogi :
1.Przysiad 6x2/1
2.Zginanie nóg tyłem 4x8-10
3.suwnica/hack przysiady 3x8
4.łydki 3x16
Triceps:
1.francuskie hantlami leząc 3x8-10
2.pompki na poręczach z obciązeniem 3x8
Piatek :
Trójbój technika , trening 5x5 60% max cięzaru na każdy bój , na koniec 15-20 min rowerka /bierzni .
"Ćwicz, nie p******!"