Plan treningowy / Masa,Rzeźba

Witam, jest to mój pierwszy post na tym forum i mam nadzieje że nie ostatni. :)

Ćwiczę na siłowni jakieś 1,5 roku (może troszke dłużej) i postanowiłem napisać sobie nowy plan treningowy 4 dniowy, w czym 4 dzień to taki dodatek. Plan starałem się dostosować do własnych potrzeb. Na nogi jak widać jest nie wiele ćwiczeń a to dlatego że ta partia mięśni nie obchodzi mnie za bardzo. Plecy i barki podobnie tylko że więcej ćwiczeń ale raz w tygodniu.

Uprzedzając: Wiem że dieta jest ważna ale w tym temacie nie zamierzam o niej pisać bo uważam że sprawiłem sobie dobrą i widze tego efekty :).

Poniedziałek, Czwartek:
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8/8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/12/10/8/8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/10/8
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/10/8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8/8
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 12/10/10/8

Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
-Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangi w przód 12/10/8
Nogi:
-Wspięcia na palce stojąc 12/10/8
-Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8

Sobota:
-Zwijanie linki z ciężarkiem
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12/10/8
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem max/max/max
-Brzuszki leżąc na ławce prostej max/max/max

Wzrost: 180cm
Waga: 69kg ^^
Wiek: 18 - ukończone jeśli kogoś by interesowało

Proszę o krytykę i ewentualnie poprawki

Zmieniony przez - Martin5087 w dniu 2009-09-22 20:27:09

odświeżam

Plan grubo przesadzony. 3 partie jednego dnia?? Co chcesz tym osiagnac? I na dodatek klatka i ramiona 2x w tygodniu. Na takim planie nie urosniesz. wiecej nie zawsze znaczy lepiej. Oloz cos porzadnego z uwzglednieniem treningu na kazda partie raz w tygodniu i gora 2 partie na jednym treningu. Rozbij to na 3-4 dni np. klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki i wszystko. Male partie okolo 12 serii, duze okolo 16 i masz porzadny plan

Zmieniłem na coś takiego. W sumie fakt dużo było tych ćwiczeń jak na jeden dzień ;).


Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 12/10/10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem max/max/max

Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 12/12/10
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
-Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/8
-Wznosy barków "szrugsy" 12/10/10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/8


Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangi w przód 10/8/8
-Arnoldki 12/10/8
Nogi:
-Wspięcia na palce stojąc 12/10/8
-Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8
-Wykroki ze sztangą 12/10/8


Sobota:
-Zwijanie linki z ciężarkiem
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12/12/10/8
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/12/10/8
-Brzuszki max/max/max



I jak?





Zmieniony przez - Martin5087 w dniu 2009-09-23 22:44:55

chyba dział dla poczatkujacych sie kłania kolego :) trening do dupki ;p

Ja zrozumiałem dział dla zaawansowanych w ten sposób że pisze się tutaj jeśli ma się dobry staż treningowy i potrafi się wykonywać dane ćwiczenia. Plan chciałem zmienić gdyż przynosi mi coraz mniej efektów.

Tak on wyglądał
Pon i Czw
Biceps:
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą 5*12/12/10/10/8
- Naprzemianstronne zginanie przedramion stojąc 4*12/10/10/8
- Uginanie przedramion siedząc 4*12/10/10/8
- Unoszenie przedramion w przód ze sztangą 5*12/10/10/8/8
Klatka:
- Wyciskanie sztangi 5*12/12/10/10/8
- Rozpiętki hantli na ławce 4*12/10/10/8
- Pompki 3*10/8/8
Sr i Sob
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*12/10/10/8
- Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze o ławke 3*12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*12/10/10/8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi zza karku 3*12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4*12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12/10/8

Ale wracając do tego co teraz układam to co powinienem zmienić? :)

no bo był slaby no :)

poniedzialek : klatka biceps
wyciskanie plasko 4s
skos 4s
rozpietki 3s

uginanie ze sztanga 3s
mlotki 3s
modlitewnik 3s

sroda plecy triceps
MC 4-5s
Podciaganie 4s
wioslo 4s
sciaganie drazka 3s

pompki na poreczach 3s
francuz 3s
prostowanie na wyciagu 3s

piatek barki nogi

przysiady 4s
prostowanie nog 4s
uginanie na maszynie 4s
wspiecia na paluszki 3s

wyciskanie z klatki 4s
unoszenie na boki 4s
unoszenie na boki w opadzie 4s

staz 1,5 roku nie jest duzy i lapie sie jeszcze pod dzial dla podstawowych. 2 wyciskania na laweczce? Po co? A jak juz to skos pierwszy przed plaska

Marula niestety nie wszystkie cwiczenia moge wykonac. :) Problem w tym ze silownie z full sprzetem mam raz w tygodniu i wtedy cwicze z kumplem na jego planie. Dla siebie mam 100KG obciążeń, sztanga prosta, ławka stała pod lekkim ukosem, 2 sztangielki, hantla 18KG xD. Oczywiscie rozważam kwestie kupna ławeczki z osprzętem za 700zł ale to dopiero 10 Grudnia.

A co do rozpiski wolał bym przerobić moją bo są akurat tam ćwiczenia które mogę wykonać na mej niskiej siłowni i takie które mi odpowiadają. Nie wiem tylko jak z nich uzyskać doskonały plan na dłuższy okres.

Jeśli można prosze o przeniesienie tematu do innego dzialu :) chyba ze moze tu zostać.

wejdz sobie w link pod moimi postami i zobacz moja silke ;p dobra to jazda. klata moze byc bo mowisz ze masz to wszystko :) co do bica to wywal modlitewnik i i rob tamte cwiczenia po 4 serie wystarczy. sroda. MC trzeba robic. podciagac sie mozesz? to rob. jak nie no to wioslowanie jakies. moze dwa rodzaje bo co innego. szrugsy mozesz tu dodac. nogi przysiady żuraw wspiecia na palce. barki tez mozesz robic z tym sprzetem :)

na klatke wycisk lezac najlepiej skos, potem wycisk hantli tez skos i rozpietki na prosto
zamiast modlitewnika daj metode 21 albo zginanie z supinacja o kolano.
MC trzeba robic, potem drazek jak masz, 2 wiosla najlepiej: sztanga podchwytem i polsztanga bo widze hantle masz za lekka na wioslowanie.
francuz lezac, pompki na poreczach albo w podporze tylem, francuz jednoracz jak nie masz wyciagu
przysiady, wykroki ze sztanga albo hantlami, zuraw, wspeicia i masz nogi zrobione a barki mozesz dac wycisk zza karku i superseria unoszenie hantli przed siebie stojac i unoszenie w opadzie