cel: masa
staż treningowy: 2,5 miesiąca
wiek: 20
Przerobiliśmy "fbw by georgu" pod sprzet jaki posiadamy na siłowni:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Czworogłowe uda:
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Ten plan wydaje się nam jakiś zbyt skąpy, ponieważ nasz poprzedni plan który dostaliśmy na siłce jako wprowadzający wyglądał tak:
Klata:
1) Wyciskanie hantli płasko 3serie x 8powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8
Barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
2) Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 8
Brzuch:
1) Brzuszki na skosie głowa w dół 3 do bólu
2) Unoszenie nóg w podporze 3 do bólu
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 x 10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 x 10
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Czworogłowe uda:
1) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
2) Przysiady ze sztanga 3 x 8
Dwugłowe uda:
1) Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
1) Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Który z tych planów bedzie lepszy na mase?
Ten poprzedni jest dużo bardziej rozbudowany, ale wcale nie czujemy sie po nim wykończeni.
Trenujemy 3x tydzien.
Jeśli fbw to ile powtórzeń najlepiej wykonywać do tych ćwiczeń które sa zawarte w planie.
Prosze o rady i korekty w planie. Pozdrawiam, z góry dzięki :)