Plan na mase! PROSZE O POMOC

Prosze o rady co do mojego splita na mase

WTOREK

Plecy:
a) MC 10-8-8-6
b) szrugsy 20-15-10
c) Wiosłowanie 10-10-8-8
d) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 10-10-8-8

Biceps:
a) uginanie ramion stojąc 12-10-8-8
b) sztangielki "chwyt młotkowy" 10-10-10-10
c) uginanie ramion nachwytem 12-10-10-8
d) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8


CZWARTEK
Nogi:
a) przysiady ze sztanga na barkach 10-10-10-10
b) Hack przysiady 10-10-10-10
c) Wspięcia na palce 12-10-10-10
d) przysiady ze sztanga na klacie 10-10-10-10
Brzuch:
a) brzuszki w leżeniu płasko 25-25-25
b) brzuszki w leżeniu głową w dół 15-15-15
c) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skosnej 20-20-20
d) unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-25-25

Barki:
a) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
b) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
c) wyciskanie sztangielek 10-10-10-10
d) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-8-8


SOBOTA:

Klata:
a) wyciskanie sztangi na płasko 10-10-8-8
b) wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10
c) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-10-10
d) przenoszenie sztangielki 10-10-10-10

Triceps:
a) wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10-10-10-10
b) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10-10
c) wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10-10-10-10
d) prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 10-10-10-10























Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 69

Wzrost: 189

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: jeden plan fbw

Uprawiane inne sporty: piłka nozna czasem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangi hantle itp, itd

Dieta: jako taka ;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dlaczego taki wybor? Jakie ciezary uzywasz w MC, siadach i wyciskaniach?

zdr.

WL ponad 30kg
MC niespełna 60kg
siadów jeszcze nie robilem...

a czemu taki wybów?
Split ciekawe rozwiązanie.
Cwiczenia dobrane wg. tego jakie umiem dobrze technicznie wykonac oraz na jakie mi pozwala sprzęt który posiadam.

no niech ktos się odezwie ;/

Przy takich wynikach to powinienes sie zajac mocno okrojonym FBw.
zdr.

to nie moje wyniki tylko cięzary jakie stosuje. Moj max na klate to będzie około 50 kg
i co znaczy "mocno okrojony FBW"?

no pomózcie bo juz chce od soboty na tym jechac. A nie wiem czy brzuch w planie, czy osobno co 2 dizen dawac...

FBW robiłem maxymalne i spokojnie dawalem rade...

Mocno okrojony fbw?

1. Przysiad klasyczny, mc lub przysiad przedni
2. Rdl, mc na prostych nogach, żuraw (pod warunkiem, że nie wykonujemy mc)
3. wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej (wyciskanie na ławce płaskiej/skosie, pompki na poręczach)
4. ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej (wiosłowanie jednorącz, oburącz)
5. wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej (push press, żołnierskie wyciskanie itp)
6. ciąg w płaszczyźnie wertykalnej (drążek!)

Z każdego punktu 1-6 wybierasz jedno ćwiczenie, jeśli robisz mc to olewasz punkt 2, a wybierasz dodatkowo tylko z 3-6.

I proponuje zrobic dwa zestawy Jeden z siadami, a drugi z klasycznym MC

zdr.

A nie lepiej by było gdybym ćwiczył jednak moim splitem?
FBW mam opanowane i chyba to co pan 2up podał to lekkie dość ;/


Zmieniony przez - Quari w dniu 2009-08-27 19:32:52