WTOREK
Plecy:
a) MC 10-8-8-6
b) szrugsy 20-15-10
c) Wiosłowanie 10-10-8-8
d) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 10-10-8-8
Biceps:
a) uginanie ramion stojąc 12-10-8-8
b) sztangielki "chwyt młotkowy" 10-10-10-10
c) uginanie ramion nachwytem 12-10-10-8
d) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8
CZWARTEK
Nogi:
a) przysiady ze sztanga na barkach 10-10-10-10
b) Hack przysiady 10-10-10-10
c) Wspięcia na palce 12-10-10-10
d) przysiady ze sztanga na klacie 10-10-10-10
Brzuch:
a) brzuszki w leżeniu płasko 25-25-25
b) brzuszki w leżeniu głową w dół 15-15-15
c) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skosnej 20-20-20
d) unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-25-25
Barki:
a) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
b) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
c) wyciskanie sztangielek 10-10-10-10
d) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-8-8
SOBOTA:
Klata:
a) wyciskanie sztangi na płasko 10-10-8-8
b) wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10
c) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-10-10
d) przenoszenie sztangielki 10-10-10-10
Triceps:
a) wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10-10-10-10
b) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10-10
c) wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10-10-10-10
d) prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 10-10-10-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16,5
Waga: 69
Wzrost: 189
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: jeden plan fbw
Uprawiane inne sporty: piłka nozna czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangi hantle itp, itd
Dieta: jako taka ;p
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak