Plan na masę do sprawdzenia! (3dni)

Witam!
Przygotowałem swój plan treningowy w oparciu na szersze informacje zebrane z każdego możliwego miejsca ;)
Moj cel to masa. Treningi mogę prowadzic tylko 3 dni w tygodniu poniewaz reszta jest zajeta na inny wysilek fizyczny. Posiadam niestety a moze i stety tylko sztangielki oraz ławke regulowaną do skosu z modlitewnikiem + do tego maszyne z możliwością prostowania nóg :) treningi będe prowadzil w domu. Proszę o sprawdzenie i w razie potrzeby korekte. Pozdrawiam.

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ (3 DNI)

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch)
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8
- rozpiętki 4x10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8

ŚRODA (plecy, triceps, przedramiona, brzuch)
- podciąganie na drążku podchwytem 4x10
- wznosy barków „szrugsy" 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
- martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8

- wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8
- nawijanie na gryf i rozwijanie 3x

PIĄTEK (nogi, barki, brzuch)
- przysiady wykroczne 12/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
- odwrotne wspięcia w staniu 12/10/10/8

- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8


JEŚLI CHODZI O BRZUCH TO KAŻDEGO DNIA W KTÓRYM MAM TRENING NA KONIEC WYKONUJE SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, SKŁONY BOCZNE, UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU itp.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: breakdance

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławka, modlitewnik

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer olimp profi whey mass

Poniedziałek: wywal rozpiętki, wyciskanie z głową w dół na razie nie potrzebne.
Środa: wywal szrugsy.
Piątek: wywal odwrotne wspięcia w staniu i jedno z ćwiczeń na barki.

proszę o więcej sugesti ;) pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch)
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8 sztanga, nie hantle
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8 wywal
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8 wywal
- rozpiętki 4x10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/10/8 tu bym dał uginanie ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/10/8 to bym wywalił
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8 wywal

ŚRODA (plecy, triceps, przedramiona, brzuch)
- podciąganie na drążku podchwytem 4x10 drążek jako 2
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/10/8 wywal
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8 wiosło jako 3
- martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8 mc na początek

- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 to bym wywalił
- pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 jedno ćwiczenie wywal
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8
- nawijanie na gryf i rozwijanie 3x

PIĄTEK (nogi, barki, brzuch)
- przysiady wykroczne 12/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8 daj więcej powtórzeń tak 20-30
- odwrotne wspięcia w staniu 12/10/10/8 wywal

- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/10/8 to bym wywalił
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8 i to też


Moja koncepcja pzdro.

Przedramię bym sobie w ogóle darował bo i tak dostaje w kazdym ćwiczeniu, ale jak chcesz





Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-26 15:57:32

Niestety posiadam tylko hantelki dlatego tak a nie inaczej wygląda plan moich ćwiczeń. Chcialbym jeszcze otrzymac informacje czy ilośc powtórzeń w seriach jest odpowiednia co do wyznaczonego celu - masy. Pozdrawiam

W większości ćwiczeń w ramach planu na masę stosuje się od 8 do 12 powtórzeń w serii.

poprawki które zaproponował Viren są ok.
jak nie masz sztangi to rób sztangielkami

Witam przesyłam mój poprawiony trening na masę. Zaznaczam ze w klatce chciałbym się skupic też na górnej jej części. Biceps także jest kulawy ;) Proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Pozdrawiam

Mój poprawiony plan:

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch)
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8
- rozpiętki 4x10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 12/10/10/8

ŚRODA (plecy, triceps, przedramiona, brzuch)
- martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8

- wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8
- nawijanie na gryf i rozwijanie 3x

PIĄTEK (nogi, barki, brzuch)
- przysiady wykroczne 12/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 4x12

- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch)
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8 to bym wywalił
- rozpiętki 4x10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/10/8 to też

ŚRODA (plecy, triceps, przedramiona, brzuch)
- martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8

- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 to też bym wywalił

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8
- nawijanie na gryf i rozwijanie 3x

PIĄTEK (nogi, barki, brzuch)
- przysiady wykroczne 12/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 4x12

- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8


Reszta ok

Pzdro

przenoszenie hantli w poprzek ławki działa na górną częśc klatki piersiowej bardzo dobrze a własnie chciałbym trochę "naprawic" moją górną część klatki ;)to samo biceps, jakby nie było chyba cwiczenie na modlitewniku rozciąga dobrze biceps a chce go troche wydłużyć ;) czy na trójglowy nie bedzie za mało ćwiczen ?

Zmieniony przez - eljakubo w dniu 2009-12-30 14:27:38

Uginanie młotkowe świetnie rozciąga bica więc według mnie modlitewnik zbędy
Przenoszenie działa na całą klatę, wyciskanie hantli skos góry dobrze działa na górną część klatki

CO do trica to nie wydaje mi się aby było za mało


Pzdro