Poniedziałek :
Klatka + biceps
wyciskanie na prostej 16,12,8,6,4
wyciskanie na krzywej 4 x 8
rozpiętki 4 x 8
unoszenie przedramion ze sztangą prostą 16,12,8,6,4
hantle naprzemiennie 4 x 8
modlitewnik 4 x 8
środa :
nogi barki :
Suwnica 16,12,8,6,4
uginanie nóg leżąc 4 x 8
wspiecia na palce 4 x 25
Wyciskanie boczne hantli 4 x 8
wyciskanie nad głowę 16,12,8,6,4
wyciskanie boczne w opadzie tułowia 4x8
Piatek ;
plecy triceps:
podciąganie na drążku 4 x 10-6
wiosłowanie 16,12,8,6,4
przyciąganie na wyciągu z dołu stojąc 4x8
wyciskanie wąsko sztangi 16,12,8,6,4
francuskie 4 x8
prostowanie przedramion na bloczku 4 x 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: własna ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Najlepszą obroną jest atak