Plan do oceny oraz parę pytań do specjalistów.

Witam. Postanowiłem rozpocząć jakiś czas temu ćwiczenie na siłowni. Po 2 miesiącach ćwiczenia ACT Michaila postanowiłem przerzucić się na FBW.

Postanowiłem wykorzystać plan znaleziony na forum:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trenowałbym 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).

Dodatkowo do tego ćwiczenia na brzuch (np. a6w)

I tutaj moje pytanka

1. Czy serie robić z jednakowym obciążeniem(np. 10/10/10) czy co serie zwiększać ciężar a zarazem obniżać ilość powtórzeń (np. 12/10/8)? A jeżeli zwiększać to czy przy wszystkich czy tylko przy niektórych ćwiczeniach?

2. Czy jest sens dodania na przykład rozpiętek w efekcie czego robiłbym 2 serie wyciskania i 1 rozpiętek zamiast 3 serii wyciskania? Moi znajomy którzy trenują splitem namawial mnie żeby pododawać więcej ćwiczeń na partie mięśni bo rzekomo to zapewni rozwój wszystkich aktonów itd. ,ale zastanawiam sie czy to nie mija sie z założeniami fbw.

3. Zgodnie z planem wychodziłoby w tygodniu: 6 serii na małe partie mięśni, 9 na duże i 12 na nogi oraz plecy. Czy gdybym chciał ćwiczyć dłużej tym planem to mogę zwiększyć ilość serii powiedzmy w którymśtam cyklu w przyszłości ? np za pół roku

4. Czy nie lepsze byłoby zastosowanie plany 5x5? jestem nowicjuszem a słyszałem że nie jest on zalecany początkującym. Pozatym podobno jest to plan siłowy a mi zależy an masie.

5. Czy bieganie interwałowe w wtorki oraz czwartki czyli dni nie treningowe może spowodować spadek masy mięśniowej?

6. Ze względu an to iż posiadam sztangielki nie jest sensowne wyeliminowanie używania sztangi wogle? słyszałem że sztangielki są lepsze.

7.Czy nie lepiej zamienić uginanie rąk z młotkowych na tradycyjne?

Wiem że pytań jest sporo ale prosiłbym o odpowiedź. Każda opinia mnie interesuje więc prosiłbym o jak najwięcej odpowiedzi od róznych znawców i tych mniej znających sie

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 182

Cel treningowy: ogólny rozwój umięśnienia

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (ACT)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki oraz ławka.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

po 1 zmienilbym kolejnosc cwiczen- nie wyobrazam sobie po takim treningu na koniec zrobic jeszcze kilka serii przysiadów gdzie potrzenby wiele wiekszy naklad energii niz np do cwiczen miesni trojglowych ramion- najpierw duze grupy potem male:
nogi,plecy,klatka,barki,tric/bic, brzuch,przedramiona

nie trenujesz nog, tylko uda- a gdzie podudzia? dodaj cos na łydki 2 serie wspiec na palce stojąc , w treningu B- siedząc- bedzie dobrze:)


1. to zalezy .. od tego jak leży- mozesz robic stalym ciezarem, mozesz robic tak ze 2 tyg wszystko po 15 ruchow, potem 2 tyg po 10, kolejne po 5 i potem po 5 negatywnych ruchow (tzw trening HST), mozesz tez robic kazda serie z dokladaniem 12/10/8 - przetestowalem te metody i wybralem swoja ktora mi najbardziej pasuje- ty tez tak zrob i wybierz

2. jesli nie bedziesz schodził na niska ilosc ruchow z wiekszym ciezarem- np robic maksymalnym ciezarem rozpietek -bo latwo o kontuzje mozesz dodac. sam nieraz sobie robie wyciskanie + 1 serie sciągania na bramie, czy na butterfly'u

3.tak,a moze nawet bedziesz musial zmniejszyc- sam zobaczysz jaka ilosc najlepiej ci przypasuje - musisz patrzec na to co robisz i jakie masz osiągi

4. no ja bym poczekał z planem 5x5 - narazie rozwijaj cale cialo wykoanujac cwiczenia na kazda partię spejalistyka przyjdzie pozniej.

5. nie, ale dla zdrowia lepsze a i przyspieszy metabolizm. (zakladajac ze dostarczasz tyle kcal ile powinienes bo jak przykladowo powinienes dostarczac 2,5tysiąca kcal, a zjesz 2 tys to owszem mozesz zanotowac spadki

6. znowu- zalezy jak lezy- trening to umiejętne połaczenie wolnych ciezarow czyli hantli i sztangi z maszynami do cwiczen- kazde ma jakiej zalety, jakies wady. a nie wyobrazam sobie robienia przysiadów czy martwego ciągu z ciezkimi hantlami w dłoniach.

7.zalezy od ciebie ja bym nawet zmienil mlotkowe na uginanie nachwytem- zeby w odroznieniu od uginania podchwytem angazowac mocniej w tym drugim cwiczeniu miesien ramienny i mm. przedramienia w tym glownie ramienno promieniowy i prostownik dlugi nadgarstka

Dzięki za ospowiedź. Zapomniałem dodać że łydki po każdej sesji treningowej. Mam jeszcze jedno pytanie: czy można pompki na poręczach wymenić na np. wyciskanie francuskie? A jeśli tak to czy lepiej robić francuskie w siadzie czy w leżeniu?
Chodzi mi o to czy francuskie zaangażuje w równym stopniu mięśnie co pompki na poręczach które wiele osób mi polecało.
A i jeszcze pytanie: czy ten system 15powtórzen potem 10 i na końcu 5 to nie jest ten cały system FBW 15-10-5? a jeśli tak to czy jest on lepszy od tradycyjnego?

Z góry dziękuje za odpowiedź
Pozdrawiam

czy lepsze pompki czy francuz- jesli pracujesz nad miesniami trojglowymi ramion - stawialbym na francuza (jakiego chcesz, mi odpowiada bardziej forma na leząco wyciskac), pompki są takze bardzo dobrym cwiczeniem ale pracuje tam wiecej partii- pomaga klatka itp, a wiec nie pracujesz "czysto" tricepsami.

fbw 15-10-5 polega na tym ze masz treningi np w pon/sr/piatek i w pon robisz trening wyk. 15 ruchow w cwiczeniu, srode-10, piatek 5
czy lepszy ? sprobuj- jedna osoba powie ci ze to lepsze inna ze tamto.

Aha. Ale ilość serii zawsze ta sama? tzn 2 na treningu dla bicepsów i np 3 dla klaty(tak jak w standardowym fbw), czy np jeżeli tylko 5 powtórzeń to i więcej serii? A dodam że zależy mi głównie na masie więc nie wiem czy 5 powtórzeń to nie jest bardziej na siłę.

W każdym razie dzięki za odpowiedź

I jeszcze 1 pytanie:
Zgodnie z teorią którą przeczytałem w FBW należy unikać ćwiczeń izolowanych a dodawać ćwiczenia bardziej ogólne. Czy w takim razie dodać np podciągania na drążku np podchwytem zamiast uginania rąk ze sztangom?

Pzdr

no akurat uginanie ze sztanga zaliczamu do cwiczen zlozonych bo tak tez umownie nazywamy cwiczenia ze sztangą czyli podstawowe na daną partie

dwuglowe ramion nie mogą miec cwiczenia stricte na siebie zlozonych gdyz wtedy te cwiczenia sa juz na te wieksze partie ktorym bicepsy w nich pomagają.

--
acha 5 ruchow niekoniecznie jest tylko na sile

Czyli zarówno unoszenie ze sztangą jak i ze sztangielkami są odpowiednimi ćwiczeniami na bicepsy w fbw?