Plan do oceny - superserie

Cześć. Dzisiaj zakupiłem karnet na siłownie. Postanowiłem, że ułożę nowy plan specjalnie pod siłownie i zacząłem przeglądać różne strony, fora itd. Natknąłem się na coś takiego jak superseria, więc pomyślałem, że zastosuje je w moim planie i tutaj właśnie potrzebuję pomocy kogoś, kto się dobrze na tym zna. Nie wiem czy zrozumiałem o co chodzi z tymi superseriami, dlatego wrzucam mój plan i proszę o pomoc :) Z góry dziękuje!

PLAN:

+Poniedziałek (biceps, triceps, brzuch):
SUPERSERIA x2
-uginanie ramion na "modlitewniku" 10 potwórzeń
-wyciskanie francuske siedząc 10 potwórzeń

SUPERSERIA x2
-ugiananie ramion z supinacją 3x 10 powtórzeń
-pompki na poręczach 3x 10 potwórzeń

SUPERSERIA x2
-uginanie ramion w podporze o kolano 10 potwórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu 10 powtórzeń

BRZUCH:
-skłony głową w dół 3x 15 potwórzeń


+Środa (barki, przedramiona, brzuch)

SUPERSERIA x2
-wyciskanie sztangi zza głowy (m.smitha) 12 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem 12 powtórzeń

SUPERSERIA x2
-podciąganie sztangi wzdłuż 12 powtórzeń
-odwrotne rozpiętki(maszyna) 12 powtórzeń

SUPERSERIA x3
-uginanie ndgarstków podchwytem 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 potwórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem 12 powtórzeń

BRZUCH:
-unoszenie nóg w podporze 3x 15 powtórzeń


+Czwartek (uda, łydki, brzuch)

SUPERSERIA x3
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń

SUPERSERIA x3
-wspięcia na palce w staniu 12 powtórzeń
-odwrotne wspięcia w staniu 12 powtórzeń

BRZUCH:
-skłony głową w dół 3x 15 potwórzeń



+Piątek: (klata, plecy, brzuch)

SUPERSERIA x3
-wyciskanie sztangi leżąc 10 powtórzeń
-ściąganie drążka nachwytem 10 powtórzeń

SUPERSERIA x3
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10 powtórzeń

SUPERSERIA x3
-rozpiętki na maszynie 10 powtórzeń
-szrugsy 10 powtórzeń

BRZUCH:
-unoszenie nóg w podporze 3x 15 powtórzeń

Ale ja nie zaczynam tylko zmieniam plan :P. Ćwiczyłem przez ten rok może półtora w domu i u kumpla w garażu, gdzie siłownie małą ma. Teraz kupiłem karnet na normalną siłownie i zmieniłem plan.

ankieta.

właśnie ją dodaje, sory, że skopiowana, ale lepsze to niż nic.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 72kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: tydzień
Uprawiane inne sporty: trochę piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: -
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc ): nie mierzyłem ;/

fbw.

dodam tylko, że trenowałem w domu nieco ponad rok na samych hantlach. z przerwami ^^

Zmieniony przez - Momek w dniu 2012-02-01 22:49:39

co nie znaczy, że musisz jechać planem dla starych wyjadaczy, przesadzonym superseriami.

póki co skup się na fbw i dobrej misce.

dzieki ale pytałem tylko o to czy dobrze zrozumiałem superserie.

jak chcesz, żegnaj maso.
suerseria polega na tym że po jednym ćwiczeniu zaczynasz od razu drugie.

SUPERSERIA x2
-uginanie ramion na "modlitewniku" 10 potwórzeń
-wyciskanie francuske siedząc 10 potwórzeń

robisz uginanie na modlitewniku 10 powtórzen, poźniej od razu wyciskanie francuskie siedząc 10 powtórzeń, następnie przerwa i powtarzasz to.

pozdro

To czyli dobrze to zrozumiałem. Jak bede nim ćwiczył to jak? masa nie bedzie rosła? Ja po treningu kazdym (tym co robilem do tej pory) biore kreatyne. Jak na swój wiek myśle, że najgorzej zbudowany nie jestem :p

może i coś urośnie, ale mogę się założyć że na fbw byś lepiej wyszedł + pewnie sie przetrenujesz szybko.

co do kreatyny to zostaw ją jak nie będzie postępów.